Teknik dan Manfaat Pause Squat: Bina Kekuatan dari Lubang

Jika anda telah squat berat yang sama selama berbulan-bulan, tidak dapat melepasi plateau, pause squat mungkin variasi tunggal terbaik yang boleh anda tambah kepada program anda. Ia menghapuskan pantulan dari lubang, mendedahkan kelemahan dalam kedudukan anda, dan membina jenis kekuatan bahagian bawah yang boleh dipindahkan kepada segala-galanya. Saya mula mengaturcarakan pause squats untuk pelanggan saya di gym di Subang Jaya kira-kira enam tahun yang lalu, dan saya telah melihat pengangkat menambah 10-15kg pada squat biasa mereka dalam dua kitaran latihan. Sebabnya mudah - pause squats menjadikan anda lebih kuat pada titik tepat di mana kebanyakan orang gagal.

Apa yang Membuat Pause Squats Berbeza

Dalam squat biasa, anda turun, mencapai bahagian bawah, dan serta-merta membalikkan arah. Peralihan itu menggunakan kitaran regangan-pemendekan - tenaga elastik yang disimpan dalam otot dan tendon anda semasa fasa menurun. Pada dasarnya, anda melantun keluar dari lubang. Pause squat mengeluarkan pantulan itu. Anda turun ke kedalaman penuh, tahan berhenti mati selama 1 hingga 3 saat, dan kemudian tekan kembali ke atas menggunakan daya otot tulen. Tiada tenaga elastik, tiada momentum, tiada tipu. Ini jauh lebih sukar. Kebanyakan pengangkat boleh pause squat kira-kira 80 hingga 85 peratus max squat biasa mereka. Jika anda back squat 120kg, jangkakan pause squat anda berada sekitar 96-102kg.

Cara Melakukan Pause Squat dengan Betul

Penurunan

Squat turun pada tempo biasa anda - kira-kira 2 hingga 3 saat untuk mencapai bahagian bawah. Jangan perlahan secara berlebihan semasa turun. Penurunan terkawal pada kelajuan biasa diikuti berhenti mati adalah matlamatnya.

Jeda

Pada kedudukan bawah - kedalaman penuh, lipatan pinggul di bawah bahagian atas lutut anda - hentikan semua pergerakan. Jangan rehat. Jangan tenggelam lebih rendah. Jangan alihkan berat anda. Berhenti sahaja. Kekalkan ketegangan seluruh badan:

• Teras badan dibrace kuat terhadap belt anda (jika memakai)
• Bahagian atas belakang ketat, memicit bar
• Lutut menjejaki atas jari kaki, ditolak keluar
• Dada ke atas, mata ke hadapan
• Kaki menolak ke lantai dengan sentuhan penuh kaki

Tempoh jeda penting. Dua saat adalah titik manis untuk kebanyakan pengangkat. Kira "satu ribu satu, satu ribu dua" dalam kepala anda. Satu saat terlalu pendek - kebanyakan orang sebenarnya tidak boleh menghentikan semua momentum dalam satu saat. Tiga saat berkesan untuk pengangkat lanjutan tetapi menghabiskan tenaga anda dengan cepat.

Hentakan

Selepas jeda, meletup ke atas. Fikirkan tentang menolak lantai jauh dari anda. 10 sentimeter pertama dari bahagian bawah adalah titik anda membina kekuatan paling banyak. Hentak kuat dan pantas melalui julat ini. Jangan biarkan pinggul anda naik lebih cepat daripada bahu anda. Jika dada anda jatuh ke hadapan semasa anda naik, berat terlalu berat atau bahagian atas belakang anda tidak cukup ketat.

Mengapa Pause Squats Sangat Berkesan

Ia Membina Kekuatan Bahagian Bawah

Kebanyakan pengangkat gagal di sepertiga bawah angkatan. Pause squats memaksa anda membangunkan kekuatan secara khusus pada titik itu. Selepas beberapa minggu latihan pause squat, squat biasa anda akan berasa jauh lebih mudah dari bahagian bawah.

Ia Memperbaiki Kedudukan

Apabila anda perlu menahan kedudukan di bawah beban selama dua saat, sebarang kecacatan dalam persediaan anda menjadi serta-merta jelas. Lutut caving? Anda akan rasa. Dada jatuh? Anda akan rasa. Berat beralih ke jari kaki? Anda akan rasa. Pause squats memberikan anda masa untuk menyedari dan membetulkan isu ini, membangunkan corak motor yang lebih baik yang dipindahkan kepada squat biasa anda.

Ia Membina Ketabahan Mental

Duduk dalam lubang dengan 100kg di belakang anda selama dua saat, mengetahui anda perlu berdiri tanpa sebarang momentum - itu memerlukan tahap ketabahan mental tertentu. Pengangkat yang kerap pause squat membangunkan keyakinan di bawah bar yang dipindahkan kepada situasi pertandingan dan ujian.

Mengaturcarakan Pause Squats

Untuk Kekuatan (Fokus Powerlifting)

• Pause squats sebagai variasi squat utama anda untuk blok 3-4 minggu
• 4 set daripada 3 reps pada 75-80% max squat biasa anda
• Jeda 2 saat di bahagian bawah
• Rehat 3-4 minit antara set
• Lakukan sekali atau dua kali seminggu

Untuk Pertumbuhan Otot (Pembinaan Otot)

• Pause squats sebagai pergerakan sekunder selepas squat biasa
• 3 set daripada 6-8 reps pada 60-70%
• Jeda 2 saat
• Rehat 2-3 minit antara set
• Sekali seminggu

Untuk Penambahbaikan Teknik

• Pause squats ringan semasa set pemanasan
• Gunakan 50-60% max
• 3 set daripada 5 dengan jeda 3 saat
• Fokus pada mengekalkan kedudukan yang sempurna
• Gunakan sebelum kerja squat utama anda

Bagaimana dengan Pause Squats untuk Front Squats?

Sudah tentu. Pause front squats sangat berkesan untuk membina kekuatan quad dan kestabilan bahagian atas belakang. Tuntutan pada extensor thoracic anda semasa pause front squat adalah besar - jika anda boleh menahan 80kg dalam front rack selama dua saat di bahagian bawah, kekuatan bahagian atas belakang anda akan bertambah baik dengan ketara. Gunakan tempoh jeda dan intensiti relatif yang sama: 80-85 peratus max front squat biasa anda.

Kesilapan Pause Squat Biasa

Tenggelam semasa jeda. Anda harus mencapai kedudukan bawah anda dan berhenti. Jika anda terus tenggelam lebih rendah semasa jeda, anda sedang merehatkan otot anda. Kekal ketat. Melantun selepas jeda. Sesetengah pengangkat melakukan sedikit terjunan sebelum menolak ke atas. Ini menggagalkan tujuannya. Peralihan dari jeda ke hentakan harus lancar dan serta-merta - tiada pergerakan balas. Berjeda terlalu tinggi. Jika anda berjeda di atas parallel, anda tidak melatih bahagian paling lemah squat. Dapatkan kedalaman penuh, kemudian jeda. Jika mobiliti adalah isu, tanganinya secara berasingan. Pergi terlalu berat. Saya sering melihat ini di gym sekitar KL. Pengangkat memuatkan berat squat biasa mereka dan cuba pause. Mereka berakhir dengan touch-and-go satu saat berbanding jeda yang tulen. Turunkan berat 15-20 peratus dan lakukan dengan betul.

Bagaimana Pause Squats Menyesuaikan dalam Minggu Latihan Malaysia

Begini cara saya mengaturcarakan pause squats untuk pelanggan yang berlatih empat hari seminggu: Isnin - Hari Squat Berat

• Back squat: 4x4 pada 82-87%
• Pause squat: 3x3 pada 75%
• Leg press: 3x10

Khamis - Hari Kaki Volume

• Pause front squat: 4x6 pada 65%
• Bulgarian split squat: 3x10 setiap kaki
• Leg curl: 4x12

Ini memberikan dua sesi squat seminggu dengan kerja pause yang diintegrasikan ke dalam kedua-duanya - pause squats berat pada hari Isnin dan pause front squats yang lebih ringan pada hari Khamis. Gabungan ini membina kekuatan dan teknik secara serentak.

Adakah Anda Perlukan Belt untuk Pause Squats?

Jika anda biasanya squat dengan belt, gunakan satu untuk pause squats juga. Belt memberikan teras badan anda sesuatu untuk brace terhadap semasa fasa jeda. Tanpanya, mengekalkan tekanan intra-abdomen selama jeda dua saat jauh lebih sukar. Untuk pause squats tanpa belt, gunakan berat yang lebih ringan - kira-kira 70 peratus max anda dengan belt. Ini sebenarnya latihan pengukuhan teras badan yang mantap dengan sendirinya.

Apabila Anda Akan Melihat Keputusan?

Kebanyakan pengangkat menyedari perbezaan dalam squat biasa mereka dalam 4 hingga 6 minggu menambah pause squats. Perkara pertama yang anda akan perasan ialah bahagian bawah squat anda terasa lebih terkawal dan yakin. Berat yang dahulu menahan anda dalam lubang mula terasa boleh diuruskan. Keuntungan kekuatan 5-10 peratus pada squat biasa anda adalah tipikal selepas blok pause squat 8 minggu. Itu mungkin tidak kedengaran banyak, tetapi jika squat anda telah tersekat pada 120kg selama enam bulan, menambah 6-12kg adalah kemajuan yang ketara. Pause squats tidak glamor. Tiada siapa yang post pause squat PRs di Instagram. Tetapi ia membina kekuatan yang nyata dan boleh dipindahkan yang menjadikan setiap variasi squat lain lebih mudah. Tambahkannya kepada program anda dan bersabarlah.