Panduan Mesin Pendulum Squat

Mesin pendulum squat semakin biasa di gim Malaysia, terutamanya yang premium. Ia menawarkan variasi squat unik yang mensasarkan quad dengan tekanan belakang bawah minimum.

Apa yang Menjadikannya Istimewa

Berbeza dengan hack squat, pendulum squat berayun pada lengkungan. Ini mencipta corak beban berbeza - lebih berat di bawah di mana quad paling diregangkan, dan lebih ringan di atas.

Teknik

1. Sediakan dengan bahu di bawah pad, kaki di platform
2. Lepaskan keselamatan dan kawal penurunan
3. Pergi sedalam mobiliti anda membenarkan - kedalaman adalah raja
4. Tolak naik melalui bola kaki untuk lebih penekanan quad
5. Jangan kunci sepenuhnya di atas - kekalkan ketegangan pada quad

Penempatan Kaki

• Rendah di platform: Regangan dan pengaktifan quad maksimum
• Tinggi di platform: Lebih glute dan hamstring
• Kuda-kuda sempit: Tekankan sapuan quad luar
• Kuda-kuda lebar: Tekankan quad dalam

Perancangan Program

• 3-4 set x 10-15 rep (rep tinggi paling berkesan pada mesin ini)
• Guna selepas barbell squat atau sebagai senaman kaki utama
• Fokus pada kedalaman dan kawalan, bukan berat