Variasi Plank Lanjutan: Lebih Daripada Pegangan Asas

Jika anda boleh menahan plank standard selama 60 saat tanpa bergegar, tahniah - anda telah melampaui ia. Menahan plank asas selama dua, tiga, atau lima minit tidak membina lebih banyak kekuatan teras badan. Ia membina ketahanan dalam kedudukan yang tidak lagi mencabar otot anda dengan secukupnya. Kekuatan teras badan sebenar datang daripada memajukan plank ke variasi yang lebih sukar - menambah ketidakstabilan, pergerakan, beban, atau mengurangkan asas sokongan anda. Berikut dua belas kemajuan yang sebenarnya akan menjadikan teras badan anda lebih kuat.

Mengapa Plank Lama Berhenti Berkesan

Otot teras badan, seperti mana-mana kumpulan otot lain, memerlukan peningkatan beban secara beransur untuk menjadi lebih kuat. Plank 60 saat pada berat badan adalah cabaran tertentu. Sebaik sahaja otot anda menyesuaikan diri, menahan lebih lama tidak meningkatkan kekuatan - ia hanya meningkatkan ketahanan. Matlamat dengan variasi lanjutan ini adalah mengekalkan pegangan plank anda dalam julat 15-30 saat dengan meningkatkan kesukaran.

Tahap 1: Cabaran Kestabilan

1. Body Saw Plank

Mulakan dalam kedudukan forearm plank. Tanpa membiarkan pinggul jatuh atau naik, alihkan seluruh badan anda ke hadapan dan ke belakang dengan menolak melalui lengan bawah anda. Bergerak kira-kira 10-15cm dalam setiap arah. Program: 3 set daripada 10 pergerakan hadapan-dan-belakang.

2. Plank With Alternating Arm Reach

Dari forearm plank, angkat satu lengan dan lanjutkan ia lurus di hadapan anda. Tahan selama 2 saat, kembalikan, dan tukar. Pinggul anda tidak boleh berputar langsung. Program: 3 set daripada 8 jangkauan setiap lengan.

3. Plank on Swiss Ball

Letakkan lengan bawah anda di atas Swiss ball. Permukaan yang tidak stabil memaksa teras badan anda bekerja jauh lebih kuat untuk mengekalkan kedudukan. Program: 4 set pegangan 20 saat. Fokus pada mengekalkan bola sepenuhnya diam.

Tahap 2: Anti-Rotation dan Anti-Extension

4. Plank With Plate Pull-Through

Sediakan dalam kedudukan plank push-up dengan plat berat (5-10kg) di atas lantai di sebelah tangan kiri anda. Capai di bawah badan anda dengan tangan kanan, genggam plat, dan seret ke bahagian kanan. Kemudian capai dengan tangan kiri dan seret kembali. Program: 3 set daripada 6 pull-throughs setiap bahagian.

5. Tall Plank With Band Pull

Pasangkan resistance band pada squat rack pada ketinggian dada. Masuk ke kedudukan plank push-up berserenjang dengan rak. Pegang band dengan tangan yang terdekat dengan rak, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Band menarik anda ke tepi. Teras badan anda mesti menahan daya sisi ini. Program: 3 set pegangan 15 saat setiap bahagian.

6. Fallout Plank (Kedudukan Ab Wheel)

Letakkan lengan bawah anda di atas Swiss ball, guling ke hadapan sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Tahan kedudukan yang dilanjutkan ini. Abs anda melawan extension tulang belakang. Program: 4 set pegangan maksimum (sasarkan 15-20 saat).

Tahap 3: Plank Berbeban dan Dinamik

7. Weighted Plank

Kemajuan paling mudah: letakkan berat di belakang anda. Minta rakan latihan meletakkan plat 10-20kg di bahagian atas belakang anda. Program: 4 set pegangan 20-30 saat. Tingkatkan berat apabila 30 saat terasa boleh diuruskan.

8. Plank to Push-Up Transition

Mulakan dalam forearm plank. Tekan naik ke kedudukan push-up satu lengan pada satu masa, kemudian turun kembali satu lengan pada satu masa. Selang-selikan lengan mana yang memimpin setiap rep. Program: 3 set daripada 8 peralihan. Kekalkan pinggul rata.

9. Copenhagen Plank

Kedudukan side plank dengan kaki atas di atas bangku dan kaki bawah terapung dari tanah. Ini membebankan adductors secara agresif sambil mencabar kekuatan oblique. Program: 3 set 15-20 saat setiap bahagian.

Tahap 4: Pergerakan Gabungan

10. Plank With Rowing

Masuk ke kedudukan plank push-up dengan dumbbell di setiap tangan. Row satu dumbbell ke pinggul anda sambil mengekalkan kedudukan plank. Turunkan dan ulang pada bahagian lain. Program: 3 set daripada 8 rows setiap lengan.

11. Stir the Pot

Lengan bawah pada Swiss ball dalam kedudukan plank. Gerakkan lengan bawah anda dalam bulatan kecil - mengikut jam untuk 5 bulatan, kemudian lawan jam untuk 5. Stuart McGill, salah seorang penyelidik tulang belakang terkemuka dunia, memanggil ini salah satu latihan teras badan terbaik yang tersedia. Program: 3 set daripada 5 bulatan setiap arah.

12. Long-Lever Posterior Tilt Plank

Variasi paling mencabar di sini. Masuk ke forearm plank tetapi letakkan siku anda kira-kira 15cm lebih ke hadapan daripada biasa. Picit glutes anda kuat dan condongkan pelvis anda secara posterior (selitkan tulang ekor). Tahan kedudukan ini dengan ketegangan maksimum sepanjang seluruh teras badan anda. Program: 4 set pegangan 10-15 saat dengan pengecutan maksimum.

Cara Mengaturcarakan Plank Lanjutan ke dalam Latihan Anda

Jangan dedikasikan satu sesi penuh untuk ini. Pilih 2-3 variasi dan tambahkan di akhir sesi latihan anda, atau gunakan sebagai sebahagian pemanasan untuk hari squat dan deadlift.

Contoh Blok Teras Badan (Akhir Sesi)

• Weighted plank: 3 x 25 saat dengan 15kg
• Plank with plate pull-through: 3 x 6 setiap bahagian
• Stir the pot: 2 x 5 bulatan setiap arah

Jumlah masa: kira-kira 8-10 minit. Itu cukup untuk membina kekuatan teras badan yang serius apabila digabungkan dengan latihan teras badan tidak langsung yang anda dapat daripada compound lifts. Berhenti melakukan plank 3 minit. Mulakan melakukan pegangan 20 saat latihan yang sebenarnya mencabar anda. Teras badan anda - dan squat, deadlift, dan overhead press anda - akan lebih baik kerananya.