Pin Squat untuk Menembusi Sticking Point Anda

Setiap pengangkat yang telah menghabiskan masa serius di bawah bar tahu perasaan itu. Anda turun ke dalam squat, mula menolak ke atas, dan kemudian anda terkena dinding. Bar memperlahankan, mengisar hampir berhenti, dan anda sama ada berjaya menguncinya atau membuangnya di atas safeties. Dinding itu adalah sticking point anda, dan pin squats adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk memusnahkannya.

Apa Itu Pin Squats?

Pin squats - juga dipanggil Anderson squats, dinamakan sempena legenda Paul Anderson - melibatkan squat dari bawah ke atas. Anda menetapkan safety pins dalam power rack pada ketinggian tertentu, letakkan barbell di atas pins tersebut, posisikan diri anda di bawah bar, dan tekan ke atas dari dead stop. Tiada fasa eccentric (menurun). Tiada stretch reflex. Tiada tenaga elastik tersimpan. Anda menjana daya dari sifar terhadap berat mati, yang merupakan squat yang paling sukar.

Mengapa Pin Squats Membetulkan Sticking Points

Sticking point anda wujud kerana anda paling lemah pada sudut sendi tertentu semasa squat. Bagi kebanyakan orang, ini berada di antara kedudukan bawah dan kira-kira 30 darjah di atas parallel - zon di mana quads dan glutes anda berada pada kelemahan mekanikal. Apabila anda squat secara biasa, momentum dari penurunan membantu membawa anda melalui zon lemah ini. Keluarkan momentum itu - yang tepat apa yang pin squats lakukan - dan anda terpaksa membangunkan kekuatan secara khusus pada sudut pada bahagian paling lemah.

Cara Menyediakan Pin Squats

Mencari Ketinggian Pin Anda

Ini memerlukan kesedaran diri. Rakam diri anda dari sisi semasa set squat berat - pada atau melebihi 90 peratus max anda. Perhatikan di mana bar memperlahankan. Bahagian yang paling ketara perlahan ialah sticking point anda. Ketinggian sticking point biasa:

• Tepat di atas parallel: Paling biasa untuk pengangkat high-bar dan mereka yang mempunyai quads yang agak lemah
• Di parallel: Biasa untuk pengangkat yang mempunyai kekuatan quad yang mencukupi tetapi glutes yang lemah
• Tepat keluar dari lubang (5-10cm di atas bahagian bawah): Biasa untuk pengangkat low-bar dan mereka yang mempunyai hip extensors yang lemah

Sebaik sahaja anda mengenal pasti sticking point anda, tetapkan safety pins pada ketinggian itu.

Kedudukan Badan di Bawah Pins

Masuk ke rak, posisikan diri anda di bawah bar seolah-olah anda berada di bahagian bawah squat, dan tetapkan belakang, teras badan, dan kedudukan kaki anda tepat seperti semasa squat biasa pada kedalaman ini. Kaki anda harus dalam pendirian squat biasa anda. Sudut belakang anda harus sepadan dengan squat biasa anda. Lutut anda harus dalam kedudukan yang sama. Satu-satunya perbezaan ialah anda bermula pada kedudukan ini berbanding tiba di sini selepas penurunan. Tarik nafas, brace kuat, dan tolak terus ke atas. Tekan melalui tumit dan pertengahan kaki anda. Kekalkan dada ke atas dan belakang ketat. Kunci di atas.

Penetapan Semula

Selepas mengunci, turunkan bar kembali ke pins dengan kawalan. Biarkan bar berhenti sepenuhnya. Lepaskan brace anda, tarik nafas baharu, brace semula, dan tekan lagi. Setiap rep adalah usaha yang berdiri sendiri. Tiada pengumpulan keletihan daripada menyokong bar antara reps. Ini membolehkan anda meletakkan daya maksimum ke dalam setiap rep.

Mengaturcarakan Pin Squats

Untuk Kekuatan Sticking Point (Matlamat Utama)

• Tetapkan pins pada ketinggian sticking point anda
• 5 set daripada 2-3 reps
• Berat: mulakan pada 80% max squat biasa anda dan laraskan berdasarkan ketinggian pin
• Rehat 3-4 minit antara set
• Lakukan sekali seminggu selama 4-6 minggu

Sebagai Aksesori Squat

• Selepas kerja squat utama anda
• 3 set daripada 3-5 reps
• Berat: 70-80% max
• Rehat 2-3 minit
• Putar ketinggian pin setiap 2-3 minggu untuk menangani bahagian berbeza julat pergerakan

Kesilapan Pin Squat Biasa

Melantun dari Pins. Bar harus bermula pada dead stop sepenuhnya setiap rep. Jika anda membiarkan bar jatuh ke atas pins dan serta-merta melantun ke atas, anda menggunakan tenaga elastik daripada plat dan bar. Ketinggian Pin Salah. Menetapkan pins pada ketinggian rawak tidak mensasarkan kelemahan khusus anda. Rakam squats anda, kenal pasti sticking point yang tepat, dan tetapkan pins di situ. Kedudukan Badan yang Salah. Jika anda menyediakan di bawah bar dengan sudut belakang atau kedudukan kaki yang berbeza daripada squat biasa anda, pemindahan akan terhad. Terlalu Berat Terlalu Cepat. Kerana tiada tekanan eccentric, sesetengah pengangkat memuatkan pin squats jauh lebih berat daripada sepatutnya. Mulakan secara konservatif.

Pin Squats vs Pause Squats: Apa Perbezaannya?

Kedua-duanya mengeluarkan momentum, tetapi dengan cara yang berbeza. Pause squats masih melibatkan penurunan biasa dengan fasa eccentric. Anda berhenti di bahagian bawah tetapi mengekalkan beberapa ketegangan baki dalam otot dan tendon anda. Pin squats bermula pada dead stop dengan sifar momentum dan sifar tenaga elastik tersimpan. Mereka lebih sukar per kilogram berat yang digunakan dan membangunkan kekuatan khusus concentric. Gunakan pause squats untuk kekuatan bahagian bawah umum dan kerja teknik. Gunakan pin squats untuk pembangunan sticking point yang disasarkan. Kedua-duanya mempunyai tempat dalam program yang direka dengan baik.

Keputusan Sebenar daripada Latihan Pin Squat

Salah seorang pelanggan saya - seorang jurutera berumur 28 tahun dari Cyberjaya, berat badan 78kg - telah tersekat pada squat 130kg selama lima bulan. Sticking pointnya jelas pada video: bar akan melambat hampir berhenti kira-kira 10cm di atas parallel. Kami menjalankan blok pin squat 6 minggu dengan pins ditetapkan tepat pada sticking pointnya. Dia naik sehingga 120kg untuk triples pada pin squats. Apabila dia menguji semula squat penuhnya, dia mencapai 142.5kg pada percubaan pertama. Kekuatan pin squat dipindahkan secara langsung kerana kami melatih kedudukan tepat di mana dia gagal. Itulah keindahan pin squats. Ia tidak glamor dan tidak terasa atletik. Tetapi ia membina kekuatan khusus yang mengubah squat yang gagal menjadi squat yang berjaya.