Latihan Lantai Pelvis untuk Lelaki: Mengapa Pengangkat Perlu Tahu

Tiada siapa yang bercakap tentang ini di gym Malaysia. Anda akan mendengar perbincangan terperinci tentang penglibatan hamstring semasa deadlifts, perdebatan tentang high bar versus low bar squatting, dan hujah yang penuh semangat tentang masa creatine. Tetapi latihan lantai pelvis untuk lelaki? Senyap. Kesunyian itu adalah masalah, kerana lantai pelvis yang lemah atau tidak berfungsi secara langsung mempengaruhi prestasi angkatan anda, kestabilan teras badan anda, dan kualiti hidup anda apabila anda menua.

Apa Itu Lantai Pelvis Lelaki?

Lantai pelvis ialah sekumpulan otot yang meregang seperti buaian dari tulang pubis ke tulang ekor anda. Pada lelaki, otot-otot ini menyokong pundi kencing dan usus, membantu dalam kekontinensan kencing dan najis, dan menyumbang kepada fungsi seksual. Untuk pengangkat secara khusus, lantai pelvis adalah komponen kritikal sistem teras badan dalam anda. Ia bekerja bersama diafragma, transverse abdominis, dan multifidus untuk mencipta dan mengurus tekanan intra-abdomen. Apabila anda brace untuk squat berat, lantai pelvis anda adalah sebahagian daripada apa yang mengekalkan kestabilan anda.

Tanda-tanda Lantai Pelvis Anda Perlu Perhatian

• Bocor air kencing semasa angkatan berat, melompat, atau bersin
• Rasa seperti tidak boleh mengosongkan pundi kencing sepenuhnya
• Segera - perlu bergegas ke tandas
• Sakit bahagian belakang bawah yang tidak bertindak balas terhadap latihan teras badan konvensional
• Rasa berat atau menyeret di kawasan perineum selepas sesi latihan berat
• Kesukaran mengekalkan bracing semasa set yang panjang

Jika mana-mana ini kedengaran biasa, otot lantai pelvis anda mungkin sama ada terlalu lemah atau terlalu ketat. Ya, lantai pelvis boleh terlalu ketat - ini sebenarnya biasa pada lelaki yang banyak mengangkat berat, kerana mereka secara kronik over-brace tanpa belajar untuk merehatkan otot-otot ini.

Latihan Lantai Pelvis Asas untuk Lelaki

Cara Mencari Otot Lantai Pelvis Anda

Duduk atau baring dengan selesa. Bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing di tengah-tengah. Otot yang anda picit untuk melakukannya ialah otot lantai pelvis anda. Anda harus merasai angkatan dan picitan di sekeliling uretra dan dubur anda. Penting: jangan sebenarnya berlatih menghentikan aliran air kencing anda secara tetap. Ini boleh menyebabkan disfungsi pundi kencing. Gunakan isyarat "hentikan air kencing" hanya untuk mengenal pasti otot pada mulanya. Isyarat lain yang berfungsi dengan baik: bayangkan cuba memendekkan zakar anda dengan menariknya ke dalam. Atau bayangkan menarik buah zakar anda ke atas. Penerangan ini kedengaran ganjil, tetapi mereka mensasarkan otot yang betul dengan tepat.

Latihan 1: Pengecutan Lantai Pelvis Asas

• Duduk di atas kerusi dengan kaki rata di atas lantai
• Picit otot lantai pelvis anda - rasa angkat-dan-picit yang diterangkan di atas
• Tahan selama 5 saat
• Rehatkan sepenuhnya selama 10 saat
• Ulang 10 kali
• Lakukan 3 set sehari

Fasa rehat sama pentingnya dengan pengecutan. Ramai lelaki memicit tetapi tidak pernah melepaskan sepenuhnya, yang membawa kepada lantai pelvis yang hipertonik (terlalu ketat) dari masa ke masa.

Latihan 2: Quick Flicks

• Picit otot lantai pelvis anda secepat dan sekuat mungkin
• Lepaskan serta-merta
• Ulang 10 kali berturut-turut
• Rehat 30 saat
• Lakukan 3 pusingan

Quick flicks melatih gentian kedutan pantas lantai pelvis, yang bertanggungjawab untuk bertindak balas terhadap peningkatan tekanan secara tiba-tiba - seperti apabila anda bersin, melompat, atau menangkap clean yang berat.

Latihan 3: Integrasi Lantai Pelvis dengan Pernafasan

Di sinilah ia menjadi relevan dengan angkatan anda.

• Baring telentang dengan lutut dibengkokkan
• Tarik nafas melalui hidung, biarkan perut anda mengembang. Apabila anda menarik nafas, lantai pelvis anda harus turun secara semula jadi - biarkan ia
• Hembus melalui mulut, perlahan melibatkan lantai pelvis anda dan menariknya ke atas semasa perut anda menguncup
• Selaraskan angkatan lantai pelvis dengan penghembusan selama 10 nafas
• Lakukan 3 set

Corak ini - penglibatan lantai pelvis semasa penghembusan - mencerminkan apa yang sepatutnya berlaku semasa fasa usaha angkatan. Apabila anda menolak keluar dari bahagian bawah squat dan menghembus terhadap teras badan yang dibrace, lantai pelvis anda harus menguncup untuk mengurus peningkatan tekanan.

Latihan Lantai Pelvis Lanjutan untuk Pengangkat

Penglibatan Lantai Pelvis Semasa Goblet Squats

• Pegang kettlebell 16-20kg dalam kedudukan goblet
• Apabila anda turun, biarkan lantai pelvis anda rehat dan memanjang secara semula jadi
• Di bahagian bawah, tarik nafas, brace teras badan anda, dan perlahan libatkan lantai pelvis anda
• Tolak ke atas sambil mengekalkan penglibatan lantai pelvis itu
• Lepaskan di atas
• 3 set daripada 8 reps

Ini mengajar anda untuk menyelaraskan pengaktifan lantai pelvis dengan corak pergerakan angkatan sebenar.

Dead Bug dengan Fokus Lantai Pelvis

• Baring telentang dengan lengan menunjuk ke arah siling dan lutut dibengkokkan pada 90 darjah
• Sebelum bergerak, libatkan lantai pelvis anda dan ratakan bahagian belakang bawah anda terhadap lantai
• Lanjutkan lengan kanan anda ke atas kepala dan kaki kiri ke luar secara serentak
• Kembali ke permulaan
• Selang-selikan bahagian untuk 10 reps setiap satu
• Kekalkan penglibatan lantai pelvis sepanjang masa

Jika bahagian belakang bawah anda melengkung dari lantai pada mana-mana titik, sistem teras badan anda - termasuk lantai pelvis - telah kehilangan ketegangan. Kurangkan julat pergerakan sehingga anda boleh mengekalkan sentuhan.

Apabila Lantai Pelvis Anda Terlalu Ketat

Ini adalah sisi disfungsi lantai pelvis pada pengangkat lelaki yang terlepas pandang. Jika anda secara kronik brace tanpa belajar untuk rehat - biasa pada powerlifters dan CrossFitters - lantai pelvis anda boleh menjadi hipertonik. Gejala lantai pelvis yang ketat termasuk:

• Kesakitan di perineum (kawasan antara skrotum dan dubur)
• Kesukaran memulakan kencing
• Rasa seperti pundi kencing tidak pernah kosong sepenuhnya
• Kesakitan semasa atau selepas ejakulasi
• Ketegangan kronik di pinggul dan paha dalam

Latihan Relaksasi untuk Lantai Pelvis yang Ketat

Pernafasan diafragmatik dalam child's pose: Berlutut di atas lantai, duduk kembali di atas tumit, dan lipat ke hadapan dengan lengan dilanjutkan. Bernafas dengan dalam ke perut dan lantai pelvis anda selama 2 minit. Anda harus merasai pengembangan yang lembut di kawasan perineum dengan setiap tarikan nafas. Happy baby stretch: Baring telentang, genggam tepi luar kaki anda, dan tarik lutut anda ke arah ketiak anda. Goyang perlahan dari sisi ke sisi. Tahan selama 60-90 saat. Ini secara langsung meregangkan muskulatur lantai pelvis. Deep squat hold: Squat ke kedalaman penuh tanpa berat, kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tahan selama 2 minit. Bernafas dalam dan biarkan lantai pelvis rehat dengan setiap tarikan nafas. Jika anda tidak boleh menahan deep squat, pegang bingkai pintu atau squat rack untuk sokongan.

Patut Lelaki Malaysia Jumpa Ahli Fisioterapi Lantai Pelvis?

Jika gejala anda ketara - bocor kencing yang kerap semasa latihan, kesakitan pelvis yang berterusan, atau disfungsi seksual - ya. Fisioterapi lantai pelvis lelaki boleh didapati di Malaysia, walaupun ia kurang lazim diiklankan berbanding wanita. Pusat fisioterapi di KL seperti Rehamed Therapy, Beacon Physiotherapy, dan beberapa program berasaskan hospital menawarkan penilaian lantai pelvis lelaki. Jangkakan membayar RM150-250 setiap sesi. Mungkin terasa janggal untuk menempah temujanji, tetapi ini adalah profesional penjagaan kesihatan yang menilai ini setiap hari.

Bagaimana Latihan Lantai Pelvis Memperbaiki Angkatan Anda

Lantai pelvis yang berfungsi dengan baik melengkapkan silinder tekanan yang dicipta oleh sistem teras badan anda semasa angkatan berat. Fikirkan begini: diafragma anda adalah bahagian atas silinder, transverse abdominis anda membalut sekeliling sisi, dan lantai pelvis anda adalah bahagian bawah. Jika bahagian bawah silinder lemah, tekanan bocor keluar dan kestabilan teras badan anda terjejas. Itulah sebab sesetengah pengangkat berasa tidak stabil semasa squats berat walaupun mempunyai abs yang kuat dan belt yang baik. Bahagian yang hilang selalunya ialah lantai pelvis. Luangkan lima minit sehari untuk latihan asas yang digariskan di atas. Dalam empat hingga enam minggu, kebanyakan lelaki menyedari kestabilan teras badan yang lebih baik semasa angkatan berat, kawalan pundi kencing yang lebih baik, dan ketegangan bahagian belakang bawah yang berkurang. Ia tidak memerlukan kos, tidak memerlukan peralatan, dan anda boleh melakukannya sambil duduk di meja pejabat anda di Cyberjaya atau menunggu pesanan nasi lemak anda pada waktu pagi. Tiada siapa yang perlu tahu anda sedang melatih lantai pelvis anda. Mereka hanya perlu melihat squat anda meningkat.