Resipi Oatmeal untuk Bodybuilders: Idea Sarapan Cepat

Oat adalah makanan ruji bodybuilder atas sebab yang baik: murah (RM5-8 per kg di mana-mana pasar raya), tinggi karbohidrat kompleks, serat yang baik, dan boleh disesuaikan tanpa had. Semangkuk oatmeal biasa memberikan kira-kira 300 kalori, 50 g karbohidrat, 10 g protein, dan 5 g lemak. Tambah topping yang betul dan ia menjadi hidangan sebelum atau selepas latihan yang lengkap. Berikut lima resipi yang mengambil masa kurang 10 minit dan mencapai makro anda tanpa terasa seperti kadbod.

Resipi 1: PB Banana Protein Oats

Makro: 550 kcal | 40 g protein | 60 g karbohidrat | 18 g lemak

• 80 g rolled oats
• 250 ml air atau susu
• 1 scoop whey protein (apa-apa perisa - coklat paling sesuai)
• 1 sudu besar mentega kacang
• 1 pisang, dihiris
• Sejumput kayu manis

Masak oat dengan air atau susu selama 3 minit. Alihkan dari api, kacau masuk whey protein. Tabur dengan mentega kacang, hirisan pisang, dan kayu manis. Mentega kacang boleh didapati di mana-mana di Malaysia - Skippy, jenama Captain Oats, atau jenama tempatan dari RM8-15 sebalang.

Resipi 2: Overnight Oats (Tanpa Memasak)

Makro: 480 kcal | 35 g protein | 55 g karbohidrat | 14 g lemak

• 80 g rolled oats
• 200 ml susu penuh lemak
• 1 scoop protein powder
• 1 sudu besar biji chia
• 50 g Greek yoghurt
• Beri campur (beri beku dari pasar raya, RM10-15 sebungkus)

Campurkan semuanya dalam bekas pada malam sebelumnya. Simpan dalam peti sejuk semalaman. Makan sejuk pada waktu pagi - mengambil masa 30 saat. Dalam panas Malaysia, overnight oats dari peti sejuk sebenarnya lebih menarik daripada oatmeal panas bagi ramai orang. Sediakan 3-4 balang pada hari Ahad untuk sepanjang minggu.

Resipi 3: Savory Egg Oats

Makro: 500 kcal | 32 g protein | 45 g karbohidrat | 20 g lemak

• 80 g rolled oats
• 250 ml air dengan sejumput garam
• 2 biji telur
• 1 sudu besar kicap
• Daun bawang, dicincang
• Lada putih

Masak oat dalam air bergaram. Goreng atau poach 2 biji telur secara berasingan. Letakkan telur di atas oat. Siram dengan kicap, hiaskan dengan daun bawang dan lada putih. Versi savory ini lebih sesuai dengan citarasa Malaysia berbanding oat manis untuk sesetengah orang. Gabungan kicap dan telur menyerupai topping bubur yang ringkas.

Resipi 4: Malaysian Coconut Oats

Makro: 520 kcal | 30 g protein | 55 g karbohidrat | 20 g lemak

• 80 g rolled oats
• 100 ml santan (daripada tin, bukan kotak)
• 100 ml air
• 1 scoop vanilla protein powder
• Titisan madu
• Kerisik (kepingan kelapa yang dipanggang)

Masak oat dalam campuran santan dan air. Kacau masuk protein powder. Tabur dengan madu dan kerisik. Santan memberikannya profil rasa Malaysia yang biasa. Santan tin boleh didapati di mana-mana kedai runcit dengan harga RM3-5.

Resipi 5: Milo Oats (Cepat dan Mudah)

Makro: 480 kcal | 28 g protein | 65 g karbohidrat | 12 g lemak

• 80 g rolled oats
• 250 ml susu
• 2 sudu besar serbuk Milo
• 1 scoop chocolate protein powder
• 1 pisang

Masak oat dalam susu dengan serbuk Milo dikacau masuk. Tambah protein powder selepas dialihkan dari api. Hiris pisang di atas. Ini adalah resipi paling Malaysia dalam senarai. Rasanya seperti Milo dinosaur dalam bentuk oat. Milo menambah gula (kira-kira 12 g), tetapi jika anda sedang bulking atau makan ini sebelum latihan, karbohidrat pantas memenuhi tujuannya.

Membeli Oat di Malaysia

Rolled oats (terbaik untuk memasak): Captain Oats, Quaker, atau jenama Lowan. RM5-12 per 500g di Tesco, Aeon, atau Giant. Instant oats (larut lebih cepat, tekstur lebih lembik): Quaker Instant, pelbagai jenama kedai. Lebih murah tetapi tekstur kurang memuaskan. Steel-cut oats (lebih rangup, lebih kenyal): Boleh didapati di kedai organik dan Jaya Grocer. Mengambil masa lebih lama untuk dimasak (15-20 minit) tetapi mempunyai tekstur yang lebih baik dan pencernaan yang lebih perlahan. Untuk keseimbangan terbaik antara kemudahan, kos, dan tekstur, rolled oats adalah pemenang untuk kebanyakan bodybuilder Malaysia.