Makan di Luar dengan Sihat di Malaysia: Panduan Restoran demi Restoran

Rakyat Malaysia makan di luar lebih kerap berbanding hampir mana-mana bangsa lain. Menurut pelbagai kaji selidik, purata rakyat Malaysia makan di luar rumah 5-8 kali seminggu. Bagi ramai orang dewasa bekerja di KL, Pulau Pinang, dan JB, angkanya lebih hampir kepada 10-14 hidangan seminggu - sarapan, makan tengah hari, dan banyak makan malam diambil di gerai hawker, restoran mamak, pusat makanan, atau restoran rangkaian. Memberitahu rakyat Malaysia untuk "sediakan meal prep sahaja" adalah tidak realistik bagi kebanyakan orang. Sebaliknya, biar saya berikan anda panduan restoran demi restoran untuk membuat pilihan lebih baik ketika makan di luar.

Restoran Mamak

Gerai mamak ada di mana-mana dan dibuka 24 jam. Mereka juga adalah ladang ranjau kalori.

Pilihan Terbaik

• Ayam tandoori - dibakar, tinggi protein, kalori sederhana (250-350 kal per suku ayam)
• Naan kosong - naan biasa dengan dal untuk dicelup (350-400 kal, lebih baik daripada roti canai)
• Teh O kosong atau air suam - minuman sifar kalori
• Ikan bakar - jika ada, sentiasa pilihan yang baik
• Sup kambing / Sup tulang - sup berasaskan air rebusan, protein yang baik, kalori berpatutan
• Chapati dengan dal - lebih rendah lemak berbanding roti canai (250-300 kal)

Elakkan atau Hadkan

• Roti canai - 280-320 kal untuk satu keping biasa, dan tiada siapa makan hanya satu
• Maggi goreng - 550-650 kal, tinggi sodium dan karbohidrat halus
• Mee goreng - bom kalori yang serupa
• Nasi kandar - melainkan anda mengawal bahagian dengan ketat, hidangan nasi kandar mudah mencecah 800-1200 kal
• Teh tarik - 100-150 kal segelas, kebanyakannya gula

Pesanan Mamak Bijak

Suku ayam tandoori + 1 chapati + dal + teh O kosong = ~550-650 kalori, 35-40g protein

Restoran Cina dan Kopitiam

Pilihan Terbaik

• Ikan stim - tinggi protein, rendah lemak jika tidak dilitupi sos
• Nasi ayam (minta kurang nasi, tambah timun) - boleh diurus pada 500-600 kal dengan kurang nasi
• Sup jernih - sup bebola ikan, sup selada air, sup ABC
• Tahu stim - biasa atau dengan daging cincang, sumber protein rendah kalori
• Chap chye (sayur campur) - rendah kalori, serat yang baik
• Yong tau foo (versi sup) - pilih tahu, sayuran, dan isian protein tanpa lemak. Elakkan item goreng.

Elakkan atau Hadkan

• Daging masam manis - disalut tepung, digoreng, dilitupi sos manis
• Char kuey teow - 600-750 kal setiap pinggan, tinggi lemak
• Nasi goreng - 500-650 kal, banyak minyak
• Apa-apa yang diterangkan sebagai "butter" atau "telur masin" - digoreng dan padat kalori

Pesanan Cina Bijak

Ikan stim + 1 cawan nasi kukus + sayur tumis (minta kurang minyak) = ~500-600 kalori, 30-35g protein

Restoran Jepun

Makanan Jepun secara amnya adalah salah satu masakan yang paling mudah untuk makan sihat, walaupun di rangkaian Malaysia seperti Sushi King, Sakae Sushi, atau Genki Sushi.

Pilihan Terbaik

• Sashimi - protein tulen, kalori minimum (150-200 kal untuk satu pinggan standard)
• Salmon bakar / ayam teriyaki - 250-350 kal setiap hidangan
• Edamame - 120-150 kal semangkuk, snek protein yang baik
• Sup miso - 40-50 kal, mengenyangkan
• Sushi salmon atau tuna (nigiri) - 40-60 kal setiap ketul, makan 6-8 ketul untuk hidangan sederhana
• Chawanmushi (puding telur) - 80-100 kal, kaya protein

Elakkan atau Hadkan

• Tempura - digoreng, 200-300 kal setiap hidangan
• Unagi (belut) - tinggi lemak dan sering disalut sos manis
• Gulung berkrim (seperti spider roll, volcano roll) - penuh dengan mayonis dan bahan goreng
• Kari udon/katsu curry - berat, padat kalori

Pesanan Jepun Bijak

6 ketul nigiri salmon + sup miso + edamame + teh hijau = ~450-500 kalori, 35-40g protein

Restoran Korea

Makanan Korea mempunyai beberapa pilihan yang sangat baik tetapi juga beberapa perangkap.

Pilihan Terbaik

• Korean BBQ (samgyeopsal) - daging bakar secara asasnya kaya protein. Pilih potongan tanpa lemak (dada ayam, bulgogi) berbanding potongan berlemak (perut babi)
• Bibimbap (tanpa telur goreng, minta kurang nasi) - 500-600 kal, keseimbangan makro yang baik
• Kimchi jjigae - rebusan tahu dan daging babi pedas, 300-400 kal
• Japchae - tumisan mi kaca, kalori sederhana jika tidak terlalu berminyak
• Banchan (lauk sampingan) - kimchi, sayur jeruk, taugeh. Rendah kalori, tinggi serat

Elakkan atau Hadkan

• Ayam goreng (yangnyeom chicken) - 500-700+ kal setiap hidangan
• Tteokbokki - kek beras dalam sos pedas, tinggi karbohidrat dan gula
• Jajangmyeon - mi kacang hitam, 700-900 kal semangkuk

Pesanan Korea Bijak

Bulgogi ayam + 1 mangkuk nasi + banchan + kimchi jjigae = ~650-750 kalori, 40g protein

Restoran Rangkaian Barat

Rangkaian seperti TGI Friday's, Chili's, Nando's, dan The Manhattan Fish Market.

Pilihan Terbaik di Nando's

• Suku ayam (bakar) dengan jagung dan coleslaw - 400-500 kal, protein tinggi
• Burger dada ayam (tanpa mayonis, tambah salad) - 450-550 kal
• Langkau minuman refill tanpa had - air atau teh ais tanpa gula

Pilihan Terbaik di Rangkaian Barat Lain

• Ayam atau ikan bakar - sentiasa pilihan paling selamat
• Salad dengan protein bakar - minta dressing di tepi (dressing boleh menambah 200-300 kal)
• Sup hari ini - jika berasaskan air rebusan, biasanya berpatutan

Elakkan atau Hadkan

• Hidangan pasta - biasanya 800-1200 kal setiap hidangan di restoran rangkaian
• Burger dengan kentang goreng - kombo 1000-1500 kal adalah standard
• Kulit kentang berisi, nachos, mozzarella stick - permulaan goreng 400-700 kal setiap satu
• Pencuci mulut - kebanyakan pencuci mulut restoran adalah 500-900 kal

Kawalan Kerosakan Makanan Segera

Kadang-kadang makanan segera adalah satu-satunya pilihan anda. Begini cara meminimumkan kerosakan.

McDonald's

• McChicken (tanpa mayo) - ~320 kal
• Grilled Chicken McWrap - ~380 kal
• 6 keping McNuggets - 280 kal (tidak hebat, tetapi boleh diurus)
• Elakkan: McSpicy (550 kal), kentang goreng besar (450 kal), McFlurry (340 kal)

KFC

• 2 keping Original Recipe (buang kulit) - ~340 kal tanpa kulit
• Coleslaw - 170 kal
• Elakkan: Zinger burger (500 kal), Cheesy Wedges (280 kal), Bandito Pockett (500 kal)

Subway

• 6-inci Turkey Breast sub - 280 kal
• 6-inci Chicken Breast - 320 kal
• Penuhkan dengan sayuran. Langkau keju dan sos berkrim.
• Elakkan: Footlong apa-apa, meatball marinara (960 kal untuk footlong), biskut (200 kal setiap satu)

Peraturan Am untuk Makan di Luar dengan Sihat

1. Protein dahulu - pilih sumber protein anda, kemudian bina hidangan di sekelilingnya
2. Minta pengubahsuaian - kurang minyak, kurang nasi, sos di tepi. Kebanyakan restoran akan memenuhi permintaan
3. Langkau kalori cecair - air, teh O kosong, atau kopi hitam. Satu minuman manis menambah 100-200 kalori kosong
4. Jangan sampai kelaparan - ambil snek kecil 1-2 jam sebelum makan di luar untuk mengelakkan makan berlebihan
5. Kongsi hidangan - budaya makan Malaysia adalah berkomunal. Berkongsi membantu mengawal bahagian secara semula jadi
6. Utamakan protein dan sayuran berbanding nasi dan item goreng
7. Jadilah orang yang memesan dahulu - jangan biar dinamik kumpulan menekan anda kepada pilihan tidak sihat

Peraturan 80/20

Anda tidak perlu makan dengan sempurna pada setiap hidangan restoran. Sasarkan 80% hidangan restoran anda menjadi pilihan yang kukuh. 20% yang lain? Nikmatilah char kuey teow, roti canai, durian. Hidup di Malaysia terlalu singkat dan makanannya terlalu sedap untuk makan ayam rebus dan brokoli pada setiap hidangan. Pelanggan yang mengekalkan kecergasan mereka jangka panjang adalah mereka yang belajar mengemudi restoran dengan mahir, bukan mereka yang mengelak makan di luar sepenuhnya. Bina kemahiran membuat pilihan yang lebih baik, dan makan di luar berhenti menjadi halangan kecergasan.