Panduan Penambahan Berat Ectomorph: Bagaimana Lelaki Kurus Tambah Berat

Jika anda pernah diberitahu anda mempunyai "metabolisme laju," jika anda boleh makan nasi lemak, roti canai, dan char kuey teow setiap hari tanpa menambah berat badan, jika pergelangan tangan anda nipis dan rangka anda sempit - kemungkinan besar anda seorang ectomorph. Dan membina otot terasa hampir mustahil. Saya pernah menjadi salah seorang daripada anda. 55kg pada ketinggian 175cm ketika mula berlatih. Makan "banyak" tetapi tidak pernah menambah berat badan. Kecewa melihat lelaki lain di gym menambah saiz sementara saya kekal sama. Saya mengambil masa bertahun-tahun untuk memikirkan apa yang benar-benar berkesan untuk lelaki kurus, dan sekarang saya melatih ectomorph secara khusus kerana saya memahami perjuangan itu. Inilah panduan jujur - apa yang anda buat salah dan cara membetulkannya.

Mengapa Anda Tidak Menambah Berat Badan

Anda Tidak Makan Cukup (Anda Hanya Fikir Begitu)

Ini adalah isu nombor satu, setiap kali. Ectomorph secara dramatik menganggarkan pengambilan makanan mereka terlalu tinggi. "Saya makan banyak sangat, jurulatih!" - kemudian kami jejak makanan mereka selama seminggu dan mereka makan 1,800-2,000 kalori. Untuk lelaki 60-65kg yang cuba menambah berat badan, itu adalah penyelenggaraan pada tahap terbaik. "Hidangan besar" anda mungkin tidak sebesar yang anda sangka. Anda mungkin makan tengah hari yang besar, tetapi kemudian langkau sarapan dan makan malam yang kecil. Jumlah pengambilan harian anda lebih rendah daripada yang anda rasakan. Penyelesaiannya mudah tetapi tidak selesa: makan lebih. Konsisten. Setiap hari.

NEAT Anda Sangat Tinggi

Non-Exercise Activity Thermogenesis - kalori yang anda bakar melalui bergerak-gerak, berjalan, berdiri, dan pergerakan am - sering sangat tinggi pada ectomorph. Anda berjalan sambil bercakap di telefon. Anda mengetuk kaki di bawah meja. Anda berjalan laju ke mana-mana. Ini membakar ratusan kalori tambahan setiap hari yang tidak anda ambil kira.

Perbezaan Metabolisme Sebenar

Sesetengah ectomorph memang mempunyai kadar metabolisme yang sedikit lebih tinggi. Penyelidikan menunjukkan kadar metabolisme basal boleh berbeza sebanyak 200-300 kalori antara individu dengan ketinggian dan berat badan yang sama. Ini nyata, tetapi ia bukan halangan yang tidak dapat diatasi - ia hanya bermakna anda perlu makan 200-300 kalori lebih daripada orang biasa.

Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Anda Perlukan?

Kira Sasaran Anda

Langkah 1: Cari kalori penyelenggaraan anda menggunakan formula kasar: Berat badan dalam kg x 33 = anggaran kalori penyelenggaraan Contoh: 60kg x 33 = 1,980 kalori/hari pada penyelenggaraan Langkah 2: Tambah 400-500 kalori untuk penambahan berat badan: 1,980 + 500 = 2,480 kalori/hari Langkah 3: Jika anda tidak menambah 0.25-0.5kg seminggu selepas 2 minggu, tambah lagi 200-300 kalori. Bagi kebanyakan lelaki kurus Malaysia (julat 55-70kg), pengambilan untuk menambah berat biasanya 2,500-3,200 kalori sehari. Sesetengah hard-gainer memerlukan 3,500+.

Pecahan Makro

• Protein: 1.6-2.0g per kg berat badan (tidak setinggi yang anda sangka - protein berlebihan membuatkan anda kenyang tanpa menyediakan karbohidrat dan lemak yang cukup untuk lebihan tenaga)
• Karbohidrat: 4-6g per kg berat badan (karbohidrat adalah sahabat baik anda untuk menambah berat - ia padat kalori, memberi tenaga latihan, dan meningkatkan insulin yang menggalakkan pertumbuhan otot)
• Lemak: Isikan baki kalori dengan lemak (kira-kira 1-1.5g per kg berat badan)

Untuk orang 65kg yang menyasarkan 2,800 kalori:

• Protein: 130g (520 kal)
• Karbohidrat: 390g (1,560 kal)
• Lemak: 80g (720 kal)
• Jumlah: ~2,800 kal

Pelan Makan Praktikal untuk Ectomorph Malaysia

Hidangan 1 - Sarapan (7 pagi)

• 3 biji telur (apa-apa gaya) + 2 keping roti bakar dengan selai kacang
• 1 gelas susu penuh lemak atau susu soya
• ~550 kalori, 30g protein

Hidangan 2 - Snek Pertengahan Pagi (10 pagi)

• Sandwich selai kacang dengan roti wholemeal
• 1 pisang
• ~400 kalori, 15g protein

Hidangan 3 - Makan Tengah Hari (12:30 tengah hari)

• Nasi ayam dengan ayam tambahan (minta paha atau dada tambahan)
• 1 teh C (bukan kosong - anda perlukan kalorinya)
• ~700 kalori, 35g protein

Hidangan 4 - Sebelum Latihan (3:30 petang)

• 1 cawan oat dengan susu penuh lemak, madu, dan kacang campur
• ~450 kalori, 15g protein

Hidangan 5 - Selepas Latihan (6 petang)

• Shake whey protein dengan susu penuh lemak dan pisang
• ~350 kalori, 35g protein

Hidangan 6 - Makan Malam (8 malam)

• Nasi goreng dengan telur tambahan dan ayam goreng
• ATAU Kari ikan dengan nasi (bahagian nasi yang banyak)
• ~650 kalori, 30g protein

Jumlah Harian: ~3,100 kalori, ~160g protein

Makanan Malaysia Tinggi Kalori yang Membantu

Ini adalah makanan padat kalori yang membolehkan anda makan lebih banyak kalori tanpa berasa terlalu kenyang:

• Selai kacang - 600 kal per 100g, mudah ditambah ke shake dan sandwich
• Susu penuh lemak/susu soya - 150 kal segelas, kalori boleh diminum
• Kacang dan campuran trail - 500-600 kal per 100g, snek mudah alih
• Kari berasaskan santan - padat kalori tanpa isipadu yang besar
• Avokado - 160 kal per 100g, boleh didapati di kebanyakan pasar raya
• Pisang - 100 kal setiap satu, murah dan ada di mana-mana
• Kurma - 280 kal per 100g, bagus sebelum atau selepas latihan
• Granola - 400-500 kal per 100g, tambah ke yogurt
• Minyak zaitun - tambah satu sudu besar ke hidangan (120 kal)

Latihan untuk Ectomorph

Fokus pada Pergerakan Kompaun

Latihan pengasingan tidak memberikan pulangan yang cukup apabila anda cuba menambah jisim keseluruhan. Utamakan:

• Squat (back squat atau front squat) - membina kaki, teras, dan merangsang pertumbuhan seluruh badan
• Deadlift (conventional atau sumo) - rantai posterior seluruh badan
• Bench Press - dada, bahu, tricep
• Overhead Press - bahu, tricep, teras
• Barbell Row - belakang atas, bisep
• Pull-Up/Chin-Up - lat, bisep, lengan bawah

Kekalkan Volume Sederhana

Ectomorph yang melakukan 25-30 set setiap sesi membakar terlalu banyak kalori dan mencipta terlalu banyak keletihan untuk pulih dengan betul. Kekalkan sesi pada 15-20 set kerja, selesai dalam 60 minit.

Berlatih 3-4 Kali Seminggu

Lebih banyak bukan lebih baik untuk ectomorph. Anda perlukan hari rehat untuk benar-benar membesar. Pembahagian 4 hari atas/bawah atau program 3 hari seluruh badan adalah ideal. Contoh Pembahagian 4 Hari:

Hari	Fokus	Latihan Utama
Isnin	Badan Atas	Bench Press, Row, OHP, Curl
Selasa	Badan Bawah	Squat, RDL, Leg Press, Betis
Rabu	Rehat	Makan. Rehat. Tidur.
Khamis	Badan Atas	DB Press, Pull-Up, Lateral Raise, Tricep
Jumaat	Badan Bawah	Deadlift, Bulgarian Split Squat, Leg Curl
Sab-Ahad	Rehat	Makan. Rehat. Tidur.

Peningkatan Beban Secara Beransur

Tambah 2.5kg pada angkatan badan atas dan 5kg pada angkatan badan bawah setiap minggu. Apabila anda terhenti (dan anda akan selepas 6-8 minggu), deload selama seminggu dan mulakan kitaran baharu. Progresi linear ini berfungsi dengan cemerlang untuk ectomorph yang makan cukup.

Kesilapan Ectomorph Biasa

Melakukan Terlalu Banyak Kardio

Jika menambah berat badan adalah matlamat anda, kardio berlebihan adalah kontraproduktif. Ia membakar kalori yang anda perlukan untuk pertumbuhan dan boleh mengganggu pemulihan otot. Hadkan kardio kepada 2 sesi seminggu, 20-30 minit setiap satu, pada intensiti rendah-sederhana. Berjalan kaki tidak mengapa. Berlari 10k tiga kali seminggu tidak.

Bergantung pada Mass Gainer

Shake mass gainer kebanyakannya maltodextrin (sejenis gula) dengan sedikit protein ditambah. Mass gainer 1,200 kalori memberikan anda 1,200 kalori yang kebanyakannya gula. Anda lebih baik mengisar oat, susu penuh lemak, selai kacang, pisang, dan whey protein - kalori serupa tetapi pemakanan jauh lebih baik.

Ketidakkonsistenan

Makan 3,000 kalori pada Isnin, 1,800 pada Selasa, 2,500 pada Rabu - corak yang tidak menentu ini melambatkan kemajuan. Badan anda memerlukan lebihan kalori yang konsisten untuk membina otot. Capai sasaran kalori anda setiap hari, termasuk hujung minggu, termasuk cuti, termasuk Hari Raya.

Berputus Asa Terlalu Cepat

Ectomorph menambah otot dengan perlahan. Jangkakan 0.5-1kg sebulan jisim tanpa lemak pada tahun pertama. Itu adalah 6-12kg dalam setahun latihan dan makan yang konsisten. Kedengarannya perlahan, tetapi pada akhir setahun, anda akan kelihatan dan berasa sangat berbeza.

Jejak Semua untuk Bulan Pertama

Timbang diri anda setiap pagi (masa yang sama, selepas ke tandas, sebelum makan). Jejak kalori menggunakan MyFitnessPal atau aplikasi serupa. Catat berat gym anda. Selepas 2 minggu, jika penimbang tidak bergerak naik sekurang-kurangnya 0.25kg seminggu, tambah 200 kalori lagi. Jika ia bergerak naik lebih cepat daripada 0.5kg seminggu, anda berkemungkinan menambah terlalu banyak lemak - kurangkan sebanyak 100-200 kalori. Sebaik sahaja anda mempunyai perasaan terhadap pengambilan kalori anda (selepas 4-6 minggu pengesanan), anda boleh beralih ke makan intuitif dengan semakan berkala.

Kelebihan Sebenar Ectomorph

Inilah sesuatu yang tiada siapa beritahu lelaki kurus: sebaik sahaja anda membina otot, anda kelihatan luar biasa. Ectomorph cenderung mempunyai pinggang sempit, bahu lebar (relatif kepada pinggang), dan definisi otot yang jelas walaupun pada berat badan yang lebih tinggi. Jenis badan anda sebenarnya ideal untuk estetika - anda hanya perlu mengisi rangka itu. Dan kerana kecenderungan semula jadi anda adalah kekal kurus, anda tidak perlu melalui diet cutting yang kejam yang dilalui endomorph. Anda boleh makan dengan banyak, berlatih keras, dan kelihatan baik sepanjang tahun. Ia sukar pada mulanya. Ia tidak selesa makan apabila anda tidak lapar. Tetapi setiap kg yang anda tambah adalah kg yang akan anda kekal selama bertahun-tahun jika anda mengekalkan latihan anda. Mulakan makan. Mulakan mengangkat. Bersabar.