Surplus Kalori untuk Bina Otot

Anda tidak boleh membina otot dalam defisit kalori yang besar - ini fakta asas. Badan memerlukan tenaga lebihan untuk proses anabolik pembinaan otot. Persoalannya berapa banyak surplus yang diperlukan.

Berapa Surplus yang Optimum?

Penyelidikan menunjukkan surplus 200-500 kalori sehari adalah titik manis untuk kebanyakan orang:

• 200-300 kalori surplus: Lean bulk - pembinaan otot perlahan dengan minimum penambahan lemak. Sesuai untuk mereka yang sudah agak lean dan mahu kekal begitu.
• 400-500 kalori surplus: Surplus sederhana - pembinaan otot lebih pantas tetapi dengan sedikit lemak tambahan. Sesuai untuk pemula dan orang yang tidak kisah sedikit lemak.
• 500+ kalori surplus: Dirty bulk - banyak makanan, banyak otot, tetapi juga banyak lemak. Hanya sesuai untuk orang yang sangat kurus yang perlu menambah berat secara agresif.

Cara Kira Keperluan Kalori Anda

1. Kira BMR (Basal Metabolic Rate): Berat badan (kg) x 24 = BMR anggaran
2. Kali dengan faktor aktiviti: Kurang aktif (1.2), Aktif sederhana (1.5), Sangat aktif (1.7)
3. Tambah surplus: +200 hingga +500 kalori

Contoh: Lelaki 70kg, aktif sederhana

• BMR: 70 x 24 = 1,680 kalori
• TDEE: 1,680 x 1.5 = 2,520 kalori
• Sasaran bulking: 2,720 - 3,020 kalori

Contoh Menu Surplus di Malaysia

Untuk +300 kalori (lean bulk)

Tambah kepada diet biasa anda:

• 2 biji telur rebus (RM1) = ~140 kalori
• 1 pisang = ~100 kalori
• 1 sudu whey protein dalam air = ~120 kalori

Untuk +500 kalori

• Hidangan tambahan nasi ayam kecil = ~400 kalori
• 1 gelas susu penuh krim = ~150 kalori

Berapa Lama Fasa Bulking?

Kebanyakan pakar mengesyorkan 3-6 bulan fasa bulking diikuti 2-3 bulan fasa cutting. Ini memberi masa yang cukup untuk membina otot yang bermakna sebelum membuang lemak berlebihan. Tanda anda perlu berhenti bulking:

• Peratusan lemak badan melebihi 18-20% (lelaki) atau 28-30% (wanita)
• Anda tidak lagi rasa selesa dengan penampilan
• Prestasi di gim mula menurun kerana berat badan berlebihan

Yang paling penting - surplus kalori tanpa latihan yang betul hanya menghasilkan lemak. Pastikan anda berlatih dengan peningkatan beban secara beransur yang konsisten semasa fasa bulking.