Carb Loading untuk Pertandingan
Jurulatih Siti Aminah
Cara carb load dengan betul sebelum pertunjukan bina badan atau acara atletik. Masa, jumlah, dan pilihan makanan.
Carb loading mengisi otot anda dengan glikogen, menjadikannya kelihatan lebih penuh dan bulat pada hari pertandingan.
Untuk Bina Badan
Protokol
- 5-3 hari sebelum: Deplesi karb sederhana melalui latihan dan diet karb sedikit lebih rendah
- 2-1 hari sebelum: Tingkatkan karb ke 8-12g per kg berat badan
- Hari pertunjukan: Teruskan karb sederhana setiap 2-3 jam
Sumber Karb Terbaik (Malaysia)
- Nasi putih - cepat diserap, minimum kembung
- Keledek - lebih mengenyangkan, glisemik lebih rendah
- Oat - tenaga stabil
- Rice cake - mudah di belakang pentas
- Pisang - tenaga cepat
Apa yang Perlu Dielakkan Semasa Carb Load
- Sayur tinggi serat (kembung)
- Makanan pedas (pengekalan air)
- Tenusu (ramai orang kembung)
Untuk Atlet Ketahanan
Protokol
- 3 hari sebelum acara: Tingkatkan karb ke 7-12g per kg berat badan
- Teruskan latihan biasa tetapi kurangkan volum 50%
- Kekal terhidrat
Kesilapan Lazim
- Makan terlalu banyak lemak dengan karb
- Loading terlalu awal - simpanan glikogen hanya tahan takat tertentu
- Tidak minum cukup air - anda perlu 3g air untuk setiap 1g glikogen disimpan
Sebahagian daripada panduan lengkap kami:
Nutrition for Fitness Goals: A Malaysian Guide→Juga dalam siri ini:
Artikel Berkaitan
Cari Jurulatih Peribadi
Sedia untuk mempraktikkannya? Berhubung dengan jurulatih peribadi bertauliah berhampiran anda, atau terokai mengikut perkhidmatan dan matlamat.