Casein Protein Sebelum Tidur

Casein protein dihadam perlahan selama 6-8 jam, menjadikannya secara teori ideal untuk sintesis protein otot semalaman. Namun adakah sains cukup kuat untuk mewajarkan perbelanjaan tambahan?

Apa Kata Penyelidikan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengambil 30-40g casein sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot semalaman berbanding plasebo. Ini masuk akal secara biologi - badan membaiki otot semasa tidur. Walau bagaimanapun, kepentingan praktikal untuk kebanyakan orang adalah kecil. Kalau anda makan cukup protein harian (1.6-2.2g per kg berat badan), masa pengambilan kurang penting daripada jumlah keseluruhan.

Siapa yang Paling Mendapat Manfaat

• Orang yang susah capai sasaran protein - shake tambahan sebelum tidur tambah 25-30g protein
• Atlet yang berlatih dua kali sehari - memaksimumkan pemulihan antara sesi lebih penting
• Orang dewasa lebih tua - kehilangan otot berkaitan usia menjadikan setiap peluang protein lebih penting

Alternatif Praktikal

Anda tidak perlu serbuk casein mahal. Makanan ini memberikan protein lambat hadam:

• Greek yogurt (200g): 20g protein, RM5-8 di pasar raya Malaysia
• Cottage cheese (200g): 24g protein - lebih sukar dijumpai di Malaysia tetapi ada di Cold Storage
• Serbuk casein: 25-30g protein per scoop, RM150-250 per tub di Malaysia

Kesimpulan

Kalau anda sudah capai sasaran protein harian, casein sebelum tidur memberikan manfaat tambahan yang kecil. Kalau belum capai sasaran, betulkan itu dahulu. Segelas susu atau Greek yogurt sebelum tidur memberikan kebanyakan manfaat tanpa kos suplemen.