Jerawat daripada Suplemen: Suplemen Kecergasan Mana yang Perlu Anda Tahu

Anda mula mengambil whey protein dua bulan lalu dan kulit anda meletup. Kebetulan? Mungkin tidak. Beberapa suplemen kecergasan biasa mempunyai kaitan yang didokumenkan dengan jerawat, dan dalam iklim panas dan lembap Malaysia, masalah ini bertambah teruk. Peluh, kelembapan, dan suplemen yang menyumbat liang pori mencipta keadaan sempurna untuk letusan jerawat. Inilah apa yang bukti katakan tentang suplemen yang paling sering disalahkan.

Whey Protein dan Jerawat

Whey protein adalah suplemen yang paling kuat dikaitkan dengan jerawat. Pelbagai kajian - bukan sekadar cerita lisan - menyokong hubungan ini.

Mengapa Whey Menyebabkan Jerawat

Whey protein berasal daripada tenusu, dan tenusu meningkatkan tahap insulin-like growth factor 1 (IGF-1) dalam darah anda. IGF-1 merangsang pengeluaran sebum (minyak) di kulit dan mempercepatkan penggantian sel kulit, kedua-duanya menyumbang kepada liang pori tersumbat dan jerawat. Kajian 2013 dalam jurnal Clinics in Dermatology menemui hubungan jelas antara suplementasi whey protein dan perkembangan jerawat pada lelaki muda. Kajian 2017 dalam Health Promotion Perspectives melaporkan bahawa 28.5% peserta yang mengambil whey protein mengalami jerawat baru. Yang paling penting: whey protein concentrate (versi lebih murah, yang kebanyakan pengguna gim Malaysia beli) mengandungi lebih banyak laktosa dan komponen tenusu berbanding whey isolate. Jika anda mudah berjerawat, concentrate RM80-100 mungkin menjimatkan wang tetapi menelan belanja di klinik dermatologi.

Apa yang Perlu Dilakukan

Pilihan 1: Tukar kepada whey isolate. WPI melalui penapisan tambahan yang membuang kebanyakan laktosa dan fraksi tenusu. Sesetengah orang yang berjerawat daripada concentrate boleh bertolak ansur dengan isolate. Jangkakan untuk membayar RM130-180 untuk 2lbs di Malaysia. Pilihan 2: Tukar kepada protein tumbuhan. Pea protein, rice protein, atau soy protein isolate tidak mengandungi komponen tenusu. MyProtein dan Optimum Nutrition kedua-duanya menjual pilihan berasaskan tumbuhan yang tersedia di Malaysia. Pilihan 3: Dapatkan protein daripada makanan. Anda tidak memerlukan protein powder. Sumber makanan utuh - ayam, ikan, telur, tempe, tahu - menyediakan protein lengkap tanpa risiko jerawat.

Creatine dan Jerawat

Creatine sering disalahkan untuk jerawat, tetapi buktinya lemah. Tiada kajian terkawal yang secara langsung mengaitkan creatine monohydrate dengan jerawat. Walau bagaimanapun, creatine meningkatkan tahap dihydrotestosterone (DHT) - androgen kuat yang boleh merangsang pengeluaran minyak dalam kelenjar sebum. Kajian 2009 dalam Clinical Journal of Sport Medicine mendapati bahawa suplementasi creatine meningkatkan DHT sebanyak 56% selepas fasa loading. Sama ada peningkatan DHT ini mencukupi untuk menyebabkan jerawat bergantung pada sensitiviti individu. Jika anda sudah cenderung kepada jerawat hormonal, creatine mungkin memburukkan keadaan. Jika kulit anda secara amnya bersih, creatine tidak mungkin menyebabkan masalah.

Apa yang Perlu Dilakukan

Jika anda mengesyaki creatine menyebabkan jerawat, hentikan pengambilan selama 4-6 minggu dan perhatikan. Creatine hilang daripada sistem anda dalam 4 minggu, jadi sebarang perubahan kulit berkaitan creatine sepatutnya pulih dalam tempoh itu. Jika jerawat anda hilang, anda sudah mendapat jawapannya. Jika creatine penting untuk latihan anda, perkenalkan semula pada dos lebih rendah (3g sehari berbanding 5g) dan pantau kulit anda.

Suplemen Pre-Senaman dan Jerawat

Pre-senaman mengandungi campuran bahan-bahan, beberapa daripadanya mungkin menyumbang kepada jerawat: Pemanis tiruan dan perisa - Sesetengah orang bertindak balas terhadap bahan tiruan tertentu dengan keradangan kulit. Buktinya kebanyakan anekdot, tetapi cukup ramai yang melaporkannya untuk dipertimbangkan. Vitamin B dos tinggi - Banyak pre-senaman mengandungi dos besar B6 dan B12 (kadangkala 5000-10000% daripada nilai harian). Kedua-duanya mempunyai kaitan yang didokumenkan dengan jerawat. Kajian 2015 dalam Science Translational Medicine mendapati bahawa suplementasi B12 mengubah bakteria kulit dengan cara yang menggalakkan jerawat. Niacin (B3) - Menyebabkan kemerahan dan boleh memburukkan keradangan kulit. Bukan penyebab langsung jerawat, tetapi boleh memburukkan jerawat sedia ada.

Apa yang Perlu Dilakukan

Gantikan pre-senaman anda dengan bahan aktif yang anda benar-benar perlukan:

• Kafein (200mg - kopi-O pekat memberikan lebih kurang jumlah ini)
• Citrulline (6-8g - beli secara berasingan dari Shopee dengan harga RM40-60)
• Creatine (5g - jika anda boleh bertolak ansur)

Ini memberikan anda manfaat prestasi tanpa belas bahan yang tidak diperlukan dan vitamin dos mega.

BCAA dan Jerawat

Tiada bukti mengaitkan branched-chain amino acid (leucine, isoleucine, valine) secara langsung dengan jerawat. Walau bagaimanapun, leucine mengaktifkan mTOR - laluan isyarat yang terlibat dalam pertumbuhan otot dan pengeluaran sebum. Dos dalam suplemen BCAA (5-10g) tidak mungkin menyebabkan masalah jerawat yang ketara dengan sendirinya. Tetapi digabungkan dengan whey protein dan diet tinggi tenusu, pengaktifan mTOR kumulatif boleh menyumbang.

Mass Gainer dan Jerawat

Mass gainer pada dasarnya adalah whey protein ditambah sejumlah besar karbohidrat (selalunya maltodextrin - gula indeks glisemik tinggi). Makanan indeks glisemik tinggi meningkatkan insulin dan IGF-1, kedua-duanya menggalakkan jerawat. Jika mass gainer mengandungi 1000+ kalori setiap sajian dengan whey protein dan gula mudah, ia pada dasarnya adalah koktel jerawat. Ini amat bermasalah di Malaysia di mana mass gainer popular di kalangan lelaki muda yang kurus cuba untuk bulk.

Apa yang Perlu Dilakukan

Gantikan mass gainer dengan shake makanan utuh:

• 300ml susu penuh lemak atau susu soya
• 1 pisang
• 2 sudu besar mentega kacang
• 30g oat
• 1 scoop protein powder (berasaskan tumbuhan jika mudah berjerawat)

Ini memberikan kalori dan makro yang serupa tanpa gula terproses dan tenusu pekat.

Penggalak Testosteron dan Jerawat

"Penggalak testosteron" over-the-counter yang mengandungi bahan seperti tribulus terrestris, fenugreek, atau D-aspartic acid popular di kedai suplemen Malaysia. Kebanyakannya sebenarnya tidak menaikkan testosteron ke tahap yang bermakna - penyelidikan menunjukkan kesan minimum hingga tiada pada lelaki muda yang sihat. Walau bagaimanapun, jika suplemen benar-benar menaikkan tahap androgen (secara sah atau sebaliknya), jerawat adalah salah satu kesan sampingan pertama. Androgen secara langsung meningkatkan pengeluaran sebum. Jika anda mula mengambil "penggalak testosteron" dan berjerawat, hentikan pengambilan. Risiko jerawat tidak berbaloi dengan manfaat testosteron yang boleh diabaikan.

Menguruskan Jerawat Berkaitan Suplemen di Malaysia

Pertimbangan Iklim

Kepanasan dan kelembapan Malaysia memburukkan apa-apa kecenderungan jerawat. Peluh berlebihan digabungkan dengan sebum mencipta persekitaran ideal untuk penyumbatan liang pori dan pertumbuhan bakteria. Jika anda mengambil suplemen yang meningkatkan pengeluaran minyak, iklim Malaysia menguatkan kesannya. Tips praktikal:

• Mandi segera selepas latihan - jangan duduk dalam pakaian gim berpeluh
• Gunakan pencuci muka lembut, non-comedogenic (Cetaphil atau CeraVe, tersedia di Watsons dengan harga RM30-50)
• Tukar tuala gim anda setiap hari - menggunakan semula tuala berpeluh memindahkan bakteria ke muka anda
• Elakkan menyentuh muka semasa latihan (lap peluh dengan tuala bersih, bukan tangan)

Apabila Perlu Jumpa Pakar Dermatologi

Jika perubahan gaya hidup dan suplemen tidak memperbaiki jerawat anda dalam 6-8 minggu, jumpa pakar dermatologi. Di Malaysia, rujukan dermatologi hospital kerajaan berpatutan tetapi mungkin mempunyai senarai menunggu yang panjang. Pakar dermatologi swasta mengenakan bayaran RM100-250 setiap konsultasi. Rawatan biasa:

• Retinoid topikal (gel adapalene, tersedia tanpa preskripsi di farmasi dengan harga RM30-60)
• Benzoyl peroxide (RM15-30 di Watsons)
• Antibiotik oral (preskripsi sahaja, untuk kes sederhana-teruk)
• Isotretinoin (Accutane - untuk jerawat teruk dan berterusan, preskripsi sahaja)

Protokol Penghapusan

Jika anda mengambil pelbagai suplemen dan berjerawat, jangan hentikan semuanya sekaligus. Gunakan pendekatan sistematik: Minggu 1-4: Hentikan whey protein. Gantikan dengan berasaskan tumbuhan atau sumber makanan. Minggu 5-8: Jika tiada peningkatan, hentikan pre-senaman. Gunakan kafein dan bahan berasingan. Minggu 9-12: Jika masih tiada peningkatan, hentikan creatine. Dengan mengasingkan setiap suplemen, anda mengenal pasti punca spesifik dan bukannya meninggalkan semua suplementasi tanpa perlu. Gains anda penting, tetapi begitu juga kulit anda. Kebanyakan jerawat berkaitan suplemen boleh diuruskan dengan penggantian strategik - anda jarang perlu berhenti mengambil suplemen sepenuhnya. Kenal pasti apa yang mencetuskan jerawat anda, tukar dengan alternatif, dan teruskan.