Side Plank dan Latihan Oblique: Bina Teras Yang Kuat

Kebanyakan orang menganggap oblique sebagai otot yang anda latih untuk mendapatkan garisan yang kelihatan di sisi badan anda. Itu satu hasil, memang. Tetapi oblique berfungsi dengan lebih penting - mereka menahan putaran dan fleksi sisi tulang belakang. Setiap kali anda squat berat, membawa barangan runcit dalam satu tangan, atau melempar bola, oblique anda menghalang tulang belakang anda daripada bengkok atau berpusing di bawah beban. Oblique yang lemah bermaksud teras yang lemah, dan teras yang lemah bermaksud prestasi yang terjejas pada hampir setiap angkatan kompaun. Side plank adalah latihan asas untuk membina kekuatan oblique tanpa risiko fleksi tulang belakang yang datang dengan latihan seperti side bend dan Russian twist.

Anatomi Oblique

Anda mempunyai dua lapisan otot oblique di setiap sisi: External oblique: Lapisan luar. Serat berjalan secara diagonal ke bawah dan ke hadapan. Mereka memutar badan ke sisi bertentangan dan memfleksikan tulang belakang secara sisi ke sisi yang sama. Apabila anda memutar badan ke kanan, external oblique kiri anda yang memacu putaran itu. Internal oblique: Lapisan yang lebih dalam. Serat berjalan secara diagonal ke bawah dan ke belakang - berserenjang dengan external oblique. Mereka memutar badan ke sisi yang sama dan juga membantu dengan fleksi sisi. Bersama-sama, otot-otot ini membentuk korset di sekeliling bahagian tengah anda. Korset yang kuat bermaksud tulang belakang yang stabil, pemindahan daya yang lebih baik semasa angkatan, dan ya - estetik bahagian tengah yang lebih jelas apabila lemak badan cukup rendah.

Side Plank: Latihan Asas

Bentuk Side Plank Asas

Baring pada sisi anda, disokong pada lengan bawah anda. Siku anda sepatutnya tepat di bawah bahu anda. Tumpukan kaki anda di atas satu sama lain (atau selang-seli hadapan ke belakang untuk lebih kestabilan). Angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Perkara bentuk utama:

• Pinggul tidak boleh kendur. Kesilapan paling biasa adalah membiarkan pinggul jatuh, yang mengalahkan tujuannya.
• Pinggul tidak boleh menonjol ke atas. Badan anda adalah papan - lurus dan tegar.
• Kepala dalam kedudukan neutral. Jangan crane leher anda ke atas.
• Bernafas secara normal. Menahan nafas semasa pegangan isometrik adalah tidak produktif.

Berapa Lama Anda Patut Tahan Side Plank?

Untuk kebanyakan lifter, 20-30 saat setiap sisi untuk 3-4 set lebih berkesan daripada pegangan 60-90 saat. Side plank sepatutnya dilatih untuk kekuatan, bukan daya tahan. Jika anda boleh tahan lebih daripada 45 saat, sudah tiba masanya untuk maju ke variasi yang lebih sukar daripada menahan lebih lama.

Progresi Side Plank

Tahap 1: Knee Side Plank

Untuk pemula atau mereka yang kembali daripada kecederaan. Persediaan sama tetapi dengan lutut bengkok pada 90 darjah. Berat anda disokong pada lengan bawah dan lutut bukannya lengan bawah dan kaki. Tahan: 3 set x 20 saat setiap sisi.

Tahap 2: Side Plank Asas

Side plank penuh pada lengan bawah dan kaki seperti yang diterangkan di atas. Tahan: 3-4 set x 20-30 saat setiap sisi.

Tahap 3: Side Plank dengan Hip Dip

Dari kedudukan side plank penuh, turunkan pinggul anda ke arah lantai tanpa menyentuh, kemudian pacu ia kembali ke kedudukan permulaan. Ini menambah komponen dinamik yang melatih oblique melalui julat pergerakan. 3 set x 10-12 dip setiap sisi.

Tahap 4: Side Plank dengan Putaran

Tahan side plank pada lengan bawah anda. Luruskan lengan atas anda ke arah siling. Putar badan anda dan capai lengan atas di bawah badan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. 3 set x 8-10 putaran setiap sisi. Ini melatih kedua-dua anti-fleksi sisi (menahan plank) dan kawalan putaran secara serentak.

Tahap 5: Copenhagen Side Plank

Letakkan kaki atas anda pada bangku dengan kaki bawah anda tergantung dari tanah. Ini meningkatkan tuntutan pada oblique anda secara dramatik dan juga melatih adductor (otot paha dalam) anda. 3 set x 15-20 saat setiap sisi. Ini adalah variasi lanjutan - jangan cuba sehingga anda boleh menahan side plank asas selama 45+ saat dengan bentuk sempurna.

Tahap 6: Weighted Side Plank

Tahan side plank pada lengan bawah anda. Minta rakan latihan meletakkan plat berat (5-10kg) pada pinggul anda. Ini menjadikan latihan berat badan kepada latihan berbeban. 3-4 set x 15-20 saat pegangan setiap sisi. Tingkatkan berat apabila 20 saat terasa boleh diurus.

Latihan Oblique Tambahan

Pallof Press

Berdiri berserenjang dengan mesin kabel atau titik pasangan dengan band rintangan. Pegang pemegang atau band pada ketinggian dada dengan kedua-dua tangan. Tekan ia lurus ke hadapan anda dan tahan selama 3 saat. Kabel atau band cuba memutar badan anda - oblique anda menentang putaran itu. 3 set x 10 tekanan setiap sisi, dengan pegangan 3 saat pada setiap tekanan. Ini adalah latihan anti-putaran standard emas. Ia melatih fungsi oblique dengan cara oblique sebenarnya direka untuk bekerja - menentang putaran, bukan mencipta putaran.

Suitcase Carry

Pegang dumbbell atau kettlebell berat dalam satu tangan di sisi anda. Berjalan 30-40 meter sambil mengekalkan badan anda tegak sempurna - jangan condong ke arah berat. Oblique anda di sisi bertentangan bekerja keras untuk menghalang fleksi sisi. 3 set x 40 meter setiap sisi. Gunakan berat yang cukup berat sehingga anda merasakan oblique anda bekerja untuk mengekalkan anda tegak - biasanya 20-30kg untuk lelaki, 12-20kg untuk wanita.

Cable Woodchop

Berdiri menyisi ke mesin kabel. Tetapkan kabel tinggi. Tarik pemegang secara diagonal ke bawah dan merentasi badan anda, memutar badan anda. Kawal pulangan. 3 set x 10 setiap sisi. Ini adalah salah satu daripada sedikit latihan di mana mencipta putaran (berbanding menentangnya) adalah sesuai untuk latihan oblique.

Hanging Knee Raise dengan Pusing

Gantung dari bar pull-up. Angkat lutut anda ke arah dada, kemudian pusing ia ke satu sisi. Kembali ke tengah dan pusing ke sisi yang lain. 3 set x 8 setiap sisi. Memerlukan kekuatan genggaman yang baik dan keadaan teras yang sedia ada.

Program Latihan Oblique

Pilihan 1: Integrasi ke dalam Latihan (3 Latihan, Akhir Sesi)

Latihan	Set x Rep	Rehat
Side plank (atau progresi)	3 x 25 saat setiap sisi	45 saat
Pallof press	3 x 10 setiap sisi	60 saat
Suitcase carry	3 x 40m setiap sisi	60 saat

Jumlah masa: 12-15 minit. Tambah ini pada akhir 2-3 sesi latihan seminggu.

Pilihan 2: Hari Teras Khusus (Sertakan Oblique)

Latihan	Set x Rep	Rehat
Side plank dengan hip dip	3 x 12 setiap sisi	45 saat
Cable woodchop	3 x 10 setiap sisi	60 saat
Pallof press	3 x 10 setiap sisi	60 saat
Suitcase carry	3 x 40m setiap sisi	60 saat
Front plank (untuk rectus abdominis)	3 x 25 saat	45 saat

Jumlah masa: 20-25 minit. Lakukan sekali atau dua kali seminggu.

Adakah Side Bend dan Russian Twist Berkesan?

Dumbbell side bend tidak berbahaya, tetapi ia tidak begitu berkesan juga. Julat pergerakan kecil, dan kebanyakan orang sama ada pergi terlalu berat (menggunakan momentum) atau terlalu ringan (rangsangan tidak mencukupi). Side plank dan Pallof press melatih oblique dengan lebih berkesan. Russian twist lebih bermasalah. Putaran lumbar berulang di bawah beban - terutamanya dengan tulang belakang membundar, yang merupakan cara kebanyakan orang melakukan Russian twist - meletakkan tekanan pada cakera intervertebral. Penyelidik tulang belakang Stuart McGill telah mengenal pasti fleksi-putaran berulang sebagai mekanisme utama untuk herniasi cakera. Terdapat pilihan yang lebih baik.

Adakah Melatih Oblique Akan Menjadikan Pinggang Anda Lebih Lebar?

Ini adalah kebimbangan yang berterusan, terutamanya di kalangan bina badan. Teorinya adalah bahawa pertumbuhan otot oblique akan menjadikan pinggang lebih tebal, merosakkan V-taper. Dalam amalan, kesannya minimum untuk kebanyakan orang. Oblique perlu membesar dengan ketara - jauh melebihi apa yang beberapa set side plank akan hasilkan - untuk mengubah lilitan pinggang secara ketara. Lifter yang mengembangkan pinggang yang ketara lebar daripada latihan oblique biasanya melakukan weighted side bend dengan 50+ kg selama bertahun-tahun. Untuk kebanyakan lifter Malaysia, latihan oblique akan meningkatkan kestabilan teras, meningkatkan prestasi angkatan, dan pada lemak badan yang cukup rendah, mencipta definisi otot yang menarik di sepanjang sisi badan. Jangan langkau kerja oblique kerana takut pinggang yang lebih lebar. Oblique yang kuat adalah fungsional. Mereka melindungi tulang belakang anda, meningkatkan angkatan anda, dan menjadikan bahagian tengah anda tahan lasak. Latih mereka dengan perhatian yang sama seperti anda berikan kepada dada dan lengan anda.