Snatch Grip Deadlift untuk Pembangunan Belakang: Latihan Berkesan

Jika saya hanya boleh melakukan satu latihan untuk pembangunan belakang keseluruhan, ia bukan barbell row, lat pulldown, atau deadlift konvensional. Ia adalah snatch grip deadlift. Pergerakan tunggal ini membebankan keseluruhan rantai posterior anda dari traps ke betis, dengan penekanan khusus pada bahagian atas belakang yang tiada variasi deadlift lain yang boleh menandinginya. Snatch grip deadlift adalah perkara biasa dalam program angkat berat olimpik tetapi secara jenayah kurang digunakan dalam latihan kekuatan dan bina badan umum. Apabila anda mencubanya, anda akan faham mengapa angkat berat mempunyai antara belakang yang paling mengagumkan dalam semua sukan kekuatan.

Apa yang Menjadikannya Berbeza daripada Deadlift Konvensional?

Lebar genggaman. Dalam deadlift konvensional, tangan anda berada di luar kaki - kira-kira lebar bahu. Dalam snatch grip deadlift, tangan anda jauh lebih lebar - biasanya dengan jari telunjuk pada atau berhampiran gelang luar barbell (jalur licin berhampiran hujung bar). Genggaman lebih lebar ini mencipta dua kesan utama:

1. Julat pergerakan yang lebih panjang. Kerana tangan anda ditetapkan lebih lebar, badan anda mesti turun lebih rendah untuk mencapai bar. Bar bermula lebih dekat ke lantai berbanding badan anda, menambah 5-10cm jarak tarikan berbanding deadlift konvensional.
2. Tuntutan bahagian atas belakang yang lebih besar. Genggaman yang lebih lebar meletakkan lats, traps, rhomboids, dan rear delts anda di bawah ketegangan yang jauh lebih besar. Otot-otot ini mesti bekerja lebih keras untuk mengekalkan postur dan mengekalkan bar dekat dengan badan anda sepanjang tarikan.

Hasilnya: deadlift yang 15-25 peratus lebih ringan daripada max konvensional anda tetapi memukul belakang anda 30-40 peratus lebih keras.

Cara Melakukan Snatch Grip Deadlift

Mencari Lebar Genggaman Anda

Berdiri dengan lengan dilanjutkan di sisi anda. Snatch grip yang betul meletakkan bar pada lipatan pinggul anda apabila anda berdiri tegak. Untuk kebanyakan orang, ini bermaksud tangan kira-kira 65-80cm terpisah (diukur dari jari telunjuk ke jari telunjuk). Cara cepat untuk mencarinya: pegang kayu atau bar kosong pada panjang lengan di hadapan anda. Lebarkan genggaman anda sehingga bar berada tepat pada paras lipatan pinggul. Itu adalah lebar snatch grip anda.

Persediaan

Berdiri dengan tulang kering kira-kira 2-3cm dari bar. Kaki pada lebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Tolak pinggul ke belakang dan ke bawah untuk mencapai bar dengan genggaman lebar. Pinggul anda akan lebih rendah daripada dalam deadlift konvensional - lebih dekat kepada kedudukan squat. Belakang rata dan ketat. Dada ke atas. Bilah bahu ditarik ke bawah dan bersama. Lats terlibat - fikirkan memerah oren di ketiak anda.

Tarikan

Tarik nafas dalam, brace keras, dan tolak lantai dengan kaki anda. Bar mesti kekal sangat dekat dengan badan anda - sebarang hanyutan ke hadapan dengan genggaman lebar ini akan menarik bahu anda ke hadapan dan membundarkan bahagian atas belakang anda. Kekalkan dada ke atas secara agresif. Genggaman lebih lebar menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan ekstensi bahagian atas belakang, jadi anda perlu secara aktif berjuang untuk kedudukan sepanjang keseluruhan tarikan. Kunci di bahagian atas dengan pinggul sepenuhnya dilanjutkan, bahu ditarik ke belakang, dan glute dipicit. Tahan bahagian atas selama 1-2 saat - di sinilah traps mendapat rangsangan paling banyak.

Penurunan

Turunkan bar secara terkawal dengan menolak pinggul ke belakang dahulu, kemudian bengkokkan lutut apabila bar melepasi mereka. Genggaman lebih lebar menjadikan penurunan lebih sukar dikawal, jadi ambil masa anda.

Pilihan Genggaman

Genggaman lebar mencipta cabaran genggaman yang ketara. Tiga pilihan:

Double Overhand

Pilihan paling tulen dan yang membangunkan kekuatan genggaman paling banyak. Anda akan dihadkan oleh genggaman anda sebelum belakang anda mengalah. Baik untuk berat sederhana dan set ulangan lebih tinggi.

Hook Grip

Selitkan ibu jari anda di bawah jari anda terhadap bar. Menyakitkan tetapi sangat selamat. Inilah yang digunakan angkat berat olimpik. Beli pita ibu jari (tersedia di Shopee untuk RM10-15) untuk melindungi kulit. Kebanyakan orang menyesuaikan diri dengan ketidakselesaan dalam 2-3 minggu.

Strap

Jika matlamat anda adalah pembangunan belakang dan anda tidak kisah tentang latihan genggaman, gunakan lifting strap. Ia membolehkan anda fokus sepenuhnya pada otot tarikan tanpa genggaman menjadi faktor pengehad. Strap kapas berharga RM25-40. Untuk tujuan pertumbuhan otot belakang, strap adalah pilihan praktikal. Simpan latihan genggaman untuk hari deadlift konvensional anda.

Perancangan Program Snatch Grip Deadlift

Untuk Pertumbuhan Otot Bahagian Atas Belakang

• 4 set x 6-8 rep
• Berat: kira-kira 60-70 peratus max deadlift konvensional anda
• Tempo: pegangan 2 saat di bahagian atas setiap ulangan
• Rehat: 2-3 minit
• Sekali seminggu

Sebagai Variasi Deadlift dalam Program Kekuatan

• 4 set x 4-5 rep
• Berat: 65-75 peratus max konvensional
• Tempo normal
• Rehat: 3-4 minit
• Gunakan semasa blok pertumbuhan otot atau jumlah, tukar kepada konvensional atau tarikan defisit semasa blok puncak

Sebagai Aksesori Selepas Deadlift Konvensional

• 3 set x 5-6 rep pada 55-65 peratus max konvensional
• Selepas kerja deadlift utama anda
• Sekali seminggu

Contoh Blok 4 Minggu

Minggu 1: 4 x 6 pada 60% Minggu 2: 4 x 6 pada 62.5% Minggu 3: 4 x 5 pada 67.5% Minggu 4 (deload): 3 x 4 pada 55%

Otot Apa yang Snatch Grip Deadlift Pukul Paling Keras?

Disenaraikan mengikut berapa banyak lagi versi snatch grip memukul mereka berbanding konvensional:

1. Upper traps: Jauh lebih dirangsang. Genggaman lebar dan kedudukan mula rendah meregangkan dan membebankan traps melalui julat yang besar.
2. Lats: Genggaman lebih lebar meningkatkan penglibatan lat dengan ketara untuk mengekalkan bar dekat.
3. Rhomboids: Bekerja lebih keras untuk mengekalkan retraksi skapula dengan kedudukan lengan yang lebih lebar.
4. Rear delts: Di bawah lebih ketegangan disebabkan penempatan lengan yang lebih lebar.
5. Erector spinae: Serupa dengan konvensional, mungkin sedikit lebih disebabkan kedudukan mula yang lebih rendah.
6. Hamstring dan glute: Kira-kira sama seperti konvensional, mungkin sedikit lebih disebabkan kedudukan pinggul yang lebih rendah.
7. Quad: Sedikit lebih daripada konvensional kerana pinggul bermula lebih rendah.

Latihan ini membina bahagian atas belakang yang tebal dan padat yang membuatkan anda kelihatan berkuasa dari belakang. Jenis pembangunan belakang yang anda lihat pada angkat berat olimpik dan pesaing strongman - bukan lats lebar berbentuk kipas seorang bina badan (walaupun ia membantu dengan itu juga), tetapi traps dan rhomboids tebal yang berisi yang memenuhi baju dari setiap sudut.

Kesilapan Biasa Snatch Grip Deadlift

Terlalu Berat Terlalu Cepat

Snatch grip deadlift anda sepatutnya 15-25 peratus lebih ringan daripada tarikan konvensional anda. Jika anda cuba menggunakan berat deadlift biasa anda, bentuk anda akan runtuh serta-merta. Mulakan secara konservatif dan progresikan perlahan.

Genggaman Terlalu Sempit

Jika genggaman anda hanya sedikit lebih lebar daripada konvensional, anda tidak mendapat manfaat snatch grip. Pergi cukup lebar sehingga bar berada pada lipatan pinggul anda apabila anda berdiri tegak.

Membundarkan Bahagian Atas Belakang

Genggaman lebih lebar menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan ekstensi bahagian atas belakang. Jika bahagian atas belakang anda membundar, kurangkan berat. Seluruh tujuan latihan ini adalah untuk membina kekuatan bahagian atas belakang - yang memerlukan mengekalkan kedudukan terhadap beban.

Mengabaikan Pegangan di Bahagian Atas

Jangan hanya sentuh dan pergi. Tahan setiap ulangan di bahagian atas selama 1-2 saat dengan traps dipicit keras. Kontraksi isometrik di bahagian atas ini memberi sebahagian besar rangsangan pembinaan trap.

Adakah Anda Memerlukan Fleksibiliti Khas?

Snatch grip deadlift memerlukan fleksibiliti hamstring yang baik dan mobiliti pinggul untuk mencapai bar dalam kedudukan genggaman lebar. Jika anda tidak boleh set up dengan belakang rata, dua pilihan:

1. Tinggikan bar: Tarik dari blok atau tikar yang menaikkan bar 5-8cm dari lantai. Ini memendekkan julat pergerakan yang cukup untuk kebanyakan orang set up dengan betul.
2. Bekerja pada fleksibiliti: Regangan hamstring harian dan kerja mobiliti pinggul. Dalam 4-6 minggu, anda kemungkinan akan membangunkan julat yang cukup untuk menarik dari lantai.

Pilihan 1 adalah praktikal. Pilihan 2 adalah ideal. Gunakan kedua-duanya - tarik dari blok sambil pada masa yang sama meningkatkan fleksibiliti anda, kemudian beralih kepada menarik dari lantai apabila mobiliti membenarkan.

Mengapa Kebanyakan Pengguna Gym Tidak Pernah Mencuba Ini

Snatch grip deadlift bukan mewah. Anda tidak boleh membebankannya seberat deadlift konvensional, jadi ia tidak kelihatan mengagumkan di media sosial. Ia memerlukan kekuatan genggaman atau strap. Ia lebih sukar untuk disediakan. Dan ia benar-benar tidak selesa - kedudukan mula rendah digabungkan dengan genggaman lebar mencipta ketegangan merentasi bahagian atas belakang yang kebanyakan orang tidak pernah alami. Tetapi keberkesanan dan keselesaan jarang bertindih. Latihan yang membina otot paling banyak sering yang terasa paling mencabar. Snatch grip deadlift adalah sukar. Ia juga salah satu latihan belakang yang paling produktif yang anda boleh lakukan. Cubalah selama 8 minggu. Mulakan ringan. Gunakan strap jika anda perlu. Tahan setiap ulangan di bahagian atas. Bahagian atas belakang anda akan membesar dengan cara yang row dan pulldown sahaja tidak boleh capai.