Bina betis lebih besar dengan seated calf raise. Sasarkan otot soleus yang standing raise terlepas.
Seated calf raise mensasarkan soleus - otot tebal di bawah gastrocnemius yang membentuk 60% jisim betis anda.
Mengapa Soleus Penting
Soleus adalah otot dominan serat lambat yang bertindak balas kepada rep tinggi dan masa di bawah ketegangan. Ia otot yang memberi betis lebar apabila dilihat dari hadapan.
Teknik
- Duduk di mesin seated calf raise dengan pad di paha bawah
- Letakkan bola kaki di platform - tumit menggantung
- Turunkan tumit sejauh mungkin (regangan penuh)
- Tolak melalui bola kaki untuk angkat tumit setinggi mungkin
- Squeeze di atas selama 2 saat
- Turunkan perlahan (3 saat) ke regangan penuh
Perancangan Program
- Julat rep: 12-20 rep (soleus bertindak balas kepada rep tinggi)
- Set: 4-5 set
- Tempo: Perlahan
- Kekerapan: 3-4 kali seminggu (betis pulih cepat)
Kalau Gim Tiada Mesin
Letakkan dumbbell berat pada setiap lutut semasa duduk di bangku, kaki pada step atau plat. Pergerakan dan manfaat sama.
Sebahagian daripada panduan lengkap kami:
Muscle Building Fundamentals: A Complete Malaysian Guide→Juga dalam siri ini:
Artikel Berkaitan
Cari Jurulatih Peribadi
Sedia untuk mempraktikkannya? Berhubung dengan jurulatih peribadi bertauliah berhampiran anda, atau terokai mengikut perkhidmatan dan matlamat.