Panduan Seated Calf Raise

Seated calf raise mensasarkan soleus - otot tebal di bawah gastrocnemius yang membentuk 60% jisim betis anda.

Mengapa Soleus Penting

Soleus adalah otot dominan serat lambat yang bertindak balas kepada rep tinggi dan masa di bawah ketegangan. Ia otot yang memberi betis lebar apabila dilihat dari hadapan.

Teknik

1. Duduk di mesin seated calf raise dengan pad di paha bawah
2. Letakkan bola kaki di platform - tumit menggantung
3. Turunkan tumit sejauh mungkin (regangan penuh)
4. Tolak melalui bola kaki untuk angkat tumit setinggi mungkin
5. Squeeze di atas selama 2 saat
6. Turunkan perlahan (3 saat) ke regangan penuh

Perancangan Program

• Julat rep: 12-20 rep (soleus bertindak balas kepada rep tinggi)
• Set: 4-5 set
• Tempo: Perlahan
• Kekerapan: 3-4 kali seminggu (betis pulih cepat)

Kalau Gim Tiada Mesin

Letakkan dumbbell berat pada setiap lutut semasa duduk di bangku, kaki pada step atau plat. Pergerakan dan manfaat sama.