Hari Refeed dan Diet Break: Strategi Pintar untuk Terus Hilangkan Lemak

Anda telah berdiet selama enam minggu. Tiga minggu pertama hebat - berat turun secara mantap. Kemudian semuanya melambat. Skala berhenti bergerak. Prestasi latihan merosot. Anda mula bermimpi tentang nasi lemak. Ini ialah adaptasi metabolik sedang bekerja. Dan penyelesaiannya bukan mengurangkan kalori lagi. Penyelesaiannya ialah hari refeed atau diet break yang dirancang.

Apa yang Berlaku Apabila Anda Berdiet Terlalu Lama

• Kadar metabolik menurun - badan anda membakar lebih sedikit kalori pada keadaan rehat
• Hormon berubah - leptin (kenyang) turun, ghrelin (lapar) meningkat, hormon tiroid menurun
• Kortisol meningkat - menggalakkan pengekalan air yang menyembunyikan kehilangan lemak
• Prestasi latihan merosot - kurang bahan api bermakna kurang glycogen

Apa Itu Hari Refeed?

Hari refeed ialah satu hari semasa diet anda apabila anda meningkatkan pengambilan kalori - terutamanya melalui karbohidrat - ke tahap atau hampir tahap penyelenggaraan anda.

Cara Menyusun Hari Refeed

Kalori: Tingkatkan ke tahap penyelenggaraan anggaran anda. Karbohidrat: Tingkatkan 50-100 peratus melebihi tahap diet anda. Protein: Kekalkan sama. Lemak: Kekalkan sederhana.

Contoh Hidangan Hari Refeed (Makanan Malaysia)

Untuk lelaki 75kg yang cutting pada 1,800 kalori, hari refeed pada 2,500 kalori: Sarapan - Roti canai (2 keping): 60g karbohidrat, 8g protein, 10g lemak; Dhal: 15g karbohidrat, 8g protein, 3g lemak Makan tengah hari - Nasi ayam (nasi tambahan): 80g karbohidrat, 35g protein, 8g lemak; Jus buah segar: 30g karbohidrat Selepas latihan - Nasi putih (1.5 cawan) dengan ayam panggang: 65g karbohidrat, 40g protein, 5g lemak Makan malam - Mee goreng dengan telur dan sayuran: 55g karbohidrat, 20g protein, 12g lemak; 1 pisang: 25g karbohidrat Jumlah: kira-kira 330g karbohidrat, 111g protein, 38g lemak = ~2,450 kalori

Berapa Kerap Patut Anda Refeed?

Individu yang lebih kurus (bawah 15% lemak badan untuk lelaki): Refeed sekali atau dua kali seminggu. Individu dengan lemak badan yang lebih tinggi: Sekali seminggu atau sekali setiap dua minggu.

Apa Itu Diet Break?

Diet break ialah tempoh yang dilanjutkan - biasanya 1-2 minggu - apabila anda makan pada atau hampir kalori penyelenggaraan.

Apabila Mengambil Diet Break

• Selepas 6-8 minggu berdiet berterusan
• Apabila kelaparan menjadi tidak terkawal
• Apabila prestasi latihan telah turun selama lebih 2 minggu
• Apabila skala tidak bergerak selama 2-3 minggu walaupun patuh pada pelan

Apa yang Berlaku Semasa Diet Break

Skala akan naik. Jangkakan peningkatan 1-3kg dalam 2-3 hari pertama. Ini bukan penambahan lemak. Ini glycogen dan air. Berat air ini akan hilang dalam beberapa hari selepas meneruskan defisit anda.

Hari Refeed vs Hari Cheat: Perbezaan Kritikal

Hari refeed adalah berstruktur, dijejak, dan berfokus pada karbohidrat. Hari cheat tidak berstruktur, tidak dijejak, dan sering melibatkan pengambilan kalori berlebihan yang besar. Satu hari refeed mungkin menambah 500-700 kalori. Satu hari cheat mungkin menambah 2,000-4,000 kalori. Satu hari refeed tidak membatalkan seminggu diet. Satu hari cheat boleh memadam defisit seminggu.

Protokol Praktikal untuk Dieter Malaysia

Minggu 1-3: Defisit kalori. Satu hari refeed seminggu (Sabtu). Minggu 4: Diet break. Makan pada penyelenggaraan selama 7 hari. Minggu 5-7: Sambung defisit. Dua hari refeed seminggu (Rabu dan Sabtu). Minggu 8: Diet break. Makan pada penyelenggaraan selama 7 hari. Pendekatan ini lebih perlahan daripada diet berterusan yang agresif, tetapi keputusan lebih boleh dikekalkan, anda mengekalkan lebih banyak otot, dan anda jauh kurang berkemungkinan binge daripada keletihan diet. Diet terbaik adalah yang anda boleh patuhi selama berbulan-bulan.