Variasi Rack Pull Deadlift: Kuatkan Fasa Lockout

Jika deadlift anda terhenti di lutut - bar naik dari lantai dengan baik tetapi kemudian tergendala di sekitar pertengahan paha - rack pull mungkin pembetulan paling langsung. Ia mengasingkan bahagian atas deadlift, membolehkan anda membebani dengan berat lebih berat, dan membina ketebalan upper back.

Apa Itu Rack Pull?

Deadlift separa dari safety pin yang ditinggikan di dalam power rack. Kebanyakan lifter boleh rack pull 20-40 peratus lebih daripada deadlift penuh mereka.

Ketinggian Pin

• Tepat di bawah lutut: Paling biasa dan berguna. Mulakan di sini.
• Pada lutut: Julat lebih pendek, beban lebih berat.
• Pertengahan paha: Julat sangat pendek, untuk overload lanjutan.

Perancangan Program

Untuk Kekuatan Lockout

4-5 set x 3-5 rep pada 90-110% max deadlift penuh.

Untuk Hypertrophy Upper Back

4 set x 6-8 rep pada 80-90% max deadlift. Picit trap dan lat di puncak selama 2 saat.

Kesilapan Biasa

• Hitching bar - berehat bar di paha dan menghumping ia ke atas
• Hyperextending pada lockout - berdiri tegak, jangan condong ke belakang
• Melantun dari pin - setiap rep dari dead stop sepenuhnya

Rack pull membina apa yang deadlift berat tuntut - lockout kuat, upper back tebal, dan keupayaan menangani beban berat.