Latihan Rear Delt untuk Postur dan Kesihatan Bahu yang Lebih Kuat

Lihat sekeliling mana-mana pejabat di KL, Cyberjaya, atau Pulau Pinang. Perhatikan orang yang membongkok di atas komputer riba mereka, bahu menggulung ke hadapan, bahagian atas belakang membulat. Sekarang lihat kebanyakan program gym - berat pada bench press dan front raises, ringan pada apa-apa yang mensasarkan bahagian belakang bahu. Rear deltoid adalah otot yang paling diabaikan dalam kebanyakan program latihan, dan ia bertanggungjawab secara langsung untuk postur bahu membulat yang melanda kehidupan moden.

Latihan Rear Delt Terbaik

1. Face Pull

Latihan tunggal yang paling penting untuk kesihatan bahu dan pembetulan postur. 4 set daripada 15-20 reps. Berat ringan.

2. Reverse Pec Deck

3-4 set daripada 12-15 reps. Membolehkan anda mengasingkan rear delts tanpa penglibatan bahagian belakang bawah atau trap.

3. Band Pull-Apart

100 jumlah reps sehari. Simpan band di meja anda dan lakukan 20 pull-aparts setiap jam. Band ringan berharga RM10-20 di Decathlon atau Shopee.

4. Dumbbell Reverse Fly (Bent-Over)

3 set daripada 12-15. Gunakan dumbbell ringan - 4-8kg. Rear delt adalah otot yang kecil.

5. Prone Incline Dumbbell Y-Raise

3 set daripada 10-12. Gunakan berat yang sangat ringan (2-5kg). Mensasarkan lower traps dan rear delts secara serentak.

6. Chest-Supported Row With Rear Delt Focus

Baring menghadap bawah pada bangku condong dan row dumbbell ke atas dengan siku terbentang pada 90 darjah. 3 set daripada 10-12.

7. Cable Rear Delt Fly

3 set daripada 15 dengan berat ringan. Cable memberikan ketegangan malar sepanjang julat pergerakan.

Berapa Banyak Kerja Rear Delt yang Anda Perlukan?

Kebanyakan pengangkat harus menyasarkan 12-20 set kerja rear delt langsung seminggu. Split praktikal:

• Pemanasan hari push: Face pulls, 3 set daripada 20
• Hari pull: Reverse pec deck, 4 set daripada 12 + prone Y-raise, 3 set daripada 10
• Tabiat harian: Band pull-aparts, 100 reps dikumpulkan sepanjang hari

Berapa Lama Sebelum Anda Melihat Peningkatan Postur?

• 2-3 minggu: Anda menjadi lebih sedar tentang postur anda
• 4-6 minggu: Peningkatan yang boleh diukur dalam kedudukan bahu
• 8-12 minggu: Perbezaan visual yang ketara
• 6-12 bulan: Peningkatan postur menjadi lalai anda

Rear Delts dan Prestasi Bench Press

Rear delts yang kuat sebenarnya memperbaiki bench press anda. Ia menstabilkan sendi bahu semasa fasa eccentric dan membantu retraksi bilah bahu yang betul di bangku. Latih rear delts anda. Latih kerap. Latih ringan. Bahu, postur, dan nombor pressing anda semuanya akan bertambah baik.