Senaman Sakit Leher untuk Pekerja Meja di Malaysia

Sakit leher adalah wabak senyap di kalangan pekerja pejabat Malaysia. Dengan ramai profesional menghabiskan 8 hingga 12 jam setiap hari membongkok di atas komputer riba dan telefon, otot leher dan belakang atas sentiasa tertekan. Panduan ini menyediakan senaman praktikal yang boleh anda lakukan di meja atau di gim.

Kenapa Pekerja Meja Mendapat Sakit Leher

Penyebab utama adalah postur kepala ke hadapan. Setiap inci kepala anda bergerak ke hadapan dari kedudukan neutral, berat efektif pada tulang belakang serviks meningkat kira-kira 4.5 kilogram. Dari masa ke masa, ini mewujudkan corak di mana otot di hadapan leher menjadi pendek dan tegang, manakala deep neck flexor dan otot belakang atas menjadi lemah.

Senaman Pelepasan di Meja

Lakukan setiap 2 jam semasa hari bekerja.

Chin Tuck

Duduk tegak dan tarik dagu terus ke belakang, seolah-olah membuat double chin. Tahan 5 saat dan lepaskan. Lakukan 10 rep.

Regangan Upper Trapezius

Condongkan kepala ke satu sisi, bawa telinga ke arah bahu. Guna tangan untuk tekanan lembut. Tahan 20 saat setiap sisi. Lakukan 3 kali setiap sisi.

Regangan Levator Scapulae

Pusing kepala 45 darjah ke satu sisi, kemudian pandang ke bawah ke arah ketiak. Tahan 20 saat. Ini mensasarkan otot yang menghubungkan leher ke bilah bahu.

Thoracic Extension Atas Kerusi

Duduk di tepi kerusi dan genggam tangan di belakang kepala. Bersandar ke belakang atas bahagian atas kerusi. Tahan 5 saat dan ulang 10 kali.

Senaman Pengukuhan di Gim

Masukkan senaman ini dalam program latihan anda 2 hingga 3 kali seminggu.

Face Pull

Menggunakan mesin kabel pada ketinggian muka atau resistance band. Tarik ke arah muka sambil memerah bilah bahu bersama. 3 set x 15.

Prone Y Raise

Baring telungkup pada incline bench 30-45 darjah. Dengan dumbbell ringan (1-3 kg), angkat tangan ke atas dalam bentuk Y. 3 set x 12.

Band Pull-Apart

Pegang resistance band ringan pada ketinggian dada. Tarik band dengan memerah bilah bahu bersama. 3 set x 20. Band ini berharga serendah RM10-30 di Shopee atau Mr DIY.

Neck Flexion dengan Rintangan

Letak tuala dilipat pada dahi dan tekan kepala ke hadapan terhadap rintangan tangan. Tahan 10 saat, ulang 5 kali.

Ergonomik Ruang Kerja

• Ketinggian monitor: Bahagian atas skrin sepatutnya pada paras mata. Guna stand monitor atau timbunan buku. Arm monitor berharga RM50-200 di Lazada atau Shopee.
• Ketinggian kerusi: Kaki sepatutnya rata di lantai dengan lutut pada 90 darjah.
• Penggunaan telefon: Pegang telefon pada paras mata dan bukannya memandang ke bawah.

Apabila Perlu Jumpa Doktor

Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami kebas atau kesemutan di tangan, sakit kepala teruk, atau kelemahan di tangan. Ini mungkin menunjukkan mampatan saraf. Lawatan ke pakar neurologi atau ortopedik di Malaysia biasanya berharga RM100-300 untuk konsultasi.