Pronasi dan Supinasi Kaki: Apa Yang Lifter Perlu Tahu

Kaki anda adalah asas setiap senaman berdiri. Squat, deadlift, overhead press, lunge - semuanya bermula dengan tanah, dan bagaimana kaki anda berinteraksi dengan tanah menentukan segala-galanya di atas.

Apa Itu Pronasi dan Supinasi?

Pronasi adalah pergerakan bergolek ke dalam kaki. Supinasi adalah pergerakan bergolek ke luar. Kedua-duanya normal dalam jumlah sederhana. Masalah timbul apabila berlebihan.

Cara Periksa Jenis Kaki Anda

Ujian Kaki Basah

Jejak kaki rata = overpronasi. Jejak dengan lengkung sederhana = neutral. Jejak lengkung tinggi = supinasi.

Ujian Kasut

Haus di tepi dalam = overpronasi. Haus sekata = neutral. Haus di tepi luar = supinasi.

Kesan Overpronasi pada Squat

Apabila kaki overpronasi semasa squat, lengkung runtuh ke dalam, menyebabkan lutut cave in (valgus), yang menyebabkan pinggul berotasi ke dalam, yang menyebabkan belakang bawah mengimbangi.

Senaman Pembetulan untuk Overpronasi

Short Foot Exercise

Berdiri tanpa kasut. Tanpa melengkungkan jari, cuba pendekkan kaki dengan menarik lengkung ke atas. Tahan 10 saat, ulang 10 kali setiap kaki.

Banded Squat untuk Penjejakan Lutut

Letak resistance band ringan di sekeliling lutut semasa bodyweight squat. Band menarik lutut ke dalam - lawan dengan menolak lutut ke luar. 3 set x 15 squat.

Memilih Kasut Yang Betul

Untuk Lifting (Overpronator): Kasut angkat berat dengan tumit tinggi atau kasut rata dengan toe box lebar. Untuk Berlari (Overpronator): Kasut larian stability. ASICS GT-2000, Brooks Adrenaline - RM350-550 di Malaysia. Untuk Supinator: Kasut neutral berlapis empuk. Lima minit pengukuhan kaki harian dan sepasang kasut yang betul boleh memperbaiki masalah yang kelihatan bermula di lutut, pinggul, atau belakang.