Latihan Patellar Tendonitis: Pulihkan Lutut dengan Selamat

Patellar tendonitis - kadang-kadang dipanggil jumper's knee - ialah kesakitan tajam yang mengganggu tepat di bawah tempurung lutut anda. Ia muncul apabila anda squat, melompat, berlari, atau berjalan menuruni tangga. Dan di Malaysia, di mana liga futsal, sesi badminton, dan latihan gym adalah sebahagian daripada kehidupan mingguan berjuta-juta orang, ia adalah salah satu kecederaan penggunaan berlebihan yang paling biasa yang saya lihat pada pelanggan. Berita baiknya: anda hampir pasti tidak perlu berhenti berlatih sepenuhnya. Berita buruknya: mengabaikannya dan berlatih melalui kesakitan akan membuatnya lebih teruk, kadang-kadang secara kekal.

Apa yang Sebenarnya Berlaku dalam Lutut Anda

Tendon patellar menghubungkan tempurung lutut anda ke tulang kering anda. Apabila anda berulang kali membebankannya melebihi kapasitinya untuk pulih - squats berat lima hari seminggu, permainan badminton harian, latihan melompat tanpa rehat yang mencukupi - tendon mengalami kerosakan mikro lebih cepat daripada ia boleh membaiki. Ini bukan keradangan dalam erti kata tradisional. Patellar tendonitis kronik sebenarnya adalah keadaan degeneratif yang dipanggil tendinopathy. Tisu tendon pecah, menjadi tidak teratur, dan kehilangan keupayaannya mengendalikan beban. Ubat anti-radang dan ais mungkin mengurangkan kesakitan buat sementara, tetapi mereka tidak membetulkan masalah asas. Apa yang membetulkannya ialah pembebanan progresif. Latihan terkawal dan spesifik yang merangsang tendon untuk membina semula lebih kuat.

Peringkat 1: Pengurangan Kesakitan (Minggu 1-2)

Semasa fasa akut, kurangkan beban latihan anda sebanyak 40 hingga 50 peratus. Anda tidak memerlukan rehat sepenuhnya. Malah, rehat sepenuhnya sering memburukkan tendinopathy kerana tendon menjadi lebih ternyahkondisi.

Isometric Wall Sit

Ini adalah alat pengurusan kesakitan utama anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengecutan quadriceps isometric pada usaha 70 peratus boleh mengurangkan kesakitan tendon patellar selama beberapa jam selepasnya.

• Bersandar pada dinding dengan lutut anda pada kira-kira 60 darjah fleksi
• Tahan selama 45 saat
• Rehat 2 minit
• Ulang 5 kali
• Lakukan ini dua kali sehari

Kuncinya ialah sudut lutut. Terlalu dalam dan anda terlebih beban tendon. Terlalu cetek dan anda tidak mendapat rangsangan yang cukup. Enam puluh darjah - kira-kira separuh antara berdiri dan kedudukan squat penuh - mencapai titik manis.

Spanish Squat

Gunakan resistance band yang dilingkarkan di sekeliling squat rack pada ketinggian lutut. Langkah ke dalam band supaya ia duduk di belakang lutut anda. Condong ke belakang ke dalam band dan lakukan squat perlahan ke kira-kira 70 darjah fleksi lutut. Band menarik tibia anda ke belakang, mengubah pengagihan daya dan mengurangkan beban pada tendon patellar sambil masih melatih quads anda. Lakukan 4 set pegangan 30 saat. Anda boleh mendapatkan band berat yang sesuai di outlet Decathlon merentasi Malaysia dengan harga sekitar RM30-40, atau pesan dari Shopee - cari band yang dinilai pada 30-50 paun rintangan.

Peringkat 2: Pembebanan Tendon (Minggu 3-6)

Sebaik sahaja kesakitan semasa aktiviti harian turun ke bawah 3 daripada 10, mulakan latihan pembebanan progresif.

Slow Eccentric Single-Leg Decline Squat

Ini adalah latihan standard emas untuk rehab patellar tendonitis. Anda memerlukan papan condong - permukaan senget pada sudut kira-kira 25 darjah. Jika gym anda tidak mempunyai satu, tindankan dua plat berat dan letakkan papan di atasnya, atau beli dalam talian dengan harga kira-kira RM80-120.

• Berdiri pada satu kaki di atas papan condong
• Turunkan diri anda selama 3-4 saat sehingga lutut anda mencapai kira-kira 90 darjah
• Gunakan kaki lain anda untuk membantu menolak kembali ke atas (kurangkan beban concentric)
• 3 set daripada 15 ulangan, dua kali sehari
• Kesakitan semasa latihan tidak boleh melebihi 4 daripada 10

Sudut condong meningkatkan beban pada tendon patellar secara khusus, yang tepat apa yang kita mahu untuk rehab yang disasarkan. Squats tanah rata mengagihkan beban lebih serata merentasi keseluruhan kompleks lutut.

Leg Press - Tempo Perlahan

Jika single-leg decline squats terlalu menyakitkan pada mulanya, leg press adalah alternatif yang baik kerana anda boleh mengawal berat dengan tepat.

• Gunakan kira-kira 50 peratus berat kerja biasa anda
• Fasa menurun 4 saat, jeda 2 saat di bahagian bawah, tekan 2 saat
• 3 set daripada 12 ulangan
• Kekalkan kaki pada lebar pinggul, diletakkan di tengah platform

Peringkat 3: Kembali ke Pembebanan Penuh (Minggu 7-12)

Heavy Slow Resistance Training

Penyelidikan oleh Kongsgaard dan rakan sekerja mendapati bahawa heavy slow resistance training - 3 set latihan pada 6RM dengan tempo 6 saat setiap rep - menghasilkan hasil yang serupa atau lebih baik daripada protokol eccentric sahaja. Program untuk fasa ini:

• Leg press: 4 set daripada 6 pada tempo 6RM (3 saat turun, 3 saat naik)
• Hack squat: 3 set daripada 8
• Single-leg extension: 3 set daripada 10
• Lakukan 3 kali seminggu

Tingkatkan berat sebanyak 5 peratus setiap minggu jika kesakitan kekal di bawah 3 daripada 10 semasa dan selepas latihan.

Memperkenalkan Semula Squats

Barbell squats boleh kembali semasa fasa ini, tetapi dengan pengubahsuaian:

• Gunakan kedudukan high-bar untuk mengekalkan badan lebih tegak
• Hadkan kedalaman ke parallel - tiada ass-to-grass sehingga pulih sepenuhnya
• Mulakan pada 60 peratus berat kerja sebelumnya anda
• Tambah 5kg seminggu

Bagaimana dengan Melompat dan Berlari?

Aktiviti plyometric - melompat, sprint, sukan gelanggang - harus menjadi perkara terakhir yang anda tambah kembali. Tendon patellar mengalami daya 6 hingga 8 kali berat badan semasa melompat. Bandingkan dengan kira-kira 3 hingga 4 kali berat badan semasa squatting.

Kemajuan untuk Kembali ke Sukan

Minggu 8-9: Box jumps dua kaki ke permukaan rendah (30cm) Minggu 9-10: Single-leg step-downs dari kotak 20cm Minggu 10-11: Pogo jumps (lantunan kecil dan pantas pada kedua-dua kaki) Minggu 11-12: Pergerakan khusus sukan - lateral shuffles, cutting, single-leg jumps Jika anda bermain badminton atau futsal, mulakan dengan latihan separuh gelanggang sebelum kembali ke permainan penuh.

Patut Anda Gunakan Patellar Tendon Strap?

Strap neoprene yang anda lihat di Mr DIY atau Decathlon dengan harga RM15-30 - yang membalut di bawah tempurung lutut - boleh membantu mengurus kesakitan semasa aktiviti. Ia berfungsi dengan mengubah sudut daya pada tendon. Gunakannya semasa latihan jika ia mengurangkan kesakitan. Tetapi jangan bergantung padanya sebagai penyelesaian jangka panjang. Ia mengurus gejala manakala latihan di atas membetulkan masalah sebenar.

Cara Mengetahui Jika Anda Memerlukan Bantuan Profesional

Jumpa ahli fisioterapi atau doktor perubatan sukan jika:

• Kesakitan telah berlangsung lebih daripada 3 bulan walaupun latihan rehab
• Lutut membengkak selepas setiap sesi latihan
• Kesakitan cukup teruk untuk mengubah corak berjalan anda
• Anda mendengar atau merasai bunyi klik, tangkapan, atau kunci dalam sendi

Di KL, sesi fisioterapi biasanya berharga RM100-200 setiap lawatan. Perundingan perubatan sukan di hospital swasta berharga RM150-300. Rujukan hospital kerajaan mengambil masa lebih lama tetapi jauh lebih murah - RM5 untuk temujanji pakar.

Mencegah Patellar Tendonitis daripada Kembali

Sebaik sahaja anda pulih, pencegahan adalah tentang mengurus beban latihan:

• Jangan tingkatkan volume dan intensiti squat dalam minggu yang sama
• Masukkan minggu deload setiap 4 hingga 6 minggu
• Kekalkan kekuatan quad dan pinggul dengan kerja satu kaki yang tetap
• Panaskan lutut anda dengan bodyweight squats dan leg extensions sebelum kerja berat
• Elakkan melatih kaki selepas tempoh lama tidak aktif - cuti Raya atau Tahun Baru Cina diikuti sesi kaki yang sengit adalah pencetus klasik

Tendon patellar menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot. Quads anda mungkin berasa bersedia untuk beban yang lebih berat dalam dua minggu, tetapi tendon memerlukan enam hingga lapan minggu untuk membentuk semula. Hormati garis masa itu dan lutut anda akan bertahan selama berdekad-dekad.