Sakit Otot dan DOMS: Apa Maknanya dan Apa yang Perlu Dibuat

Anda hancurkan leg day. Dua hari kemudian, berjalan turun tangga terasa seperti hukuman. Duduk di atas tandas memerlukan perundingan yang teliti. Ini ialah DOMS - delayed onset muscle soreness - dan ia adalah fenomena yang paling disalahertikan dalam kecergasan.

Apa Itu DOMS?

DOMS ialah sakit dan kekakuan otot yang berkembang 12-72 jam selepas senaman yang luar biasa atau sengit. Ia biasanya memuncak pada 24-48 jam selepas senaman dan hilang dalam 3-7 hari. Kesakitan datang daripada kerosakan mikro pada gentian otot, terutamanya disebabkan oleh pengecutan eccentric (pemanjangan). Berjalan menuruni bukit, menurunkan berat secara perlahan, dan fasa pendaratan lompatan semuanya menekankan pembebanan eccentric.

Adakah Sakit Bermakna Pertumbuhan?

Ini adalah salah tanggapan yang paling biasa. Kesakitan TIDAK secara boleh dipercayai menunjukkan pertumbuhan otot. Anda boleh membina otot yang ketara tanpa pernah merasa sakit, dan anda boleh sangat sakit tanpa sebarang rangsangan pertumbuhan yang bermakna. Kesakitan terutamanya menunjukkan kebaruan - badan anda menghadapi rangsangan yang tidak disediakan. Kali pertama anda melakukan Romanian deadlifts, anda akan sakit selama berhari-hari. Selepas melakukannya selama 6 minggu, kesakitan hilang walaupun latihan masih membina otot. Menggunakan kesakitan sebagai metrik anda untuk latihan yang baik membawa kepada pilihan latihan yang kontraproduktif - sentiasa menukar latihan, sentiasa berlatih sehingga gagal, dan mengelakkan konsistensi - semuanya sebenarnya menjejaskan kemajuan jangka panjang.

Apa yang Sebenarnya Menyebabkan DOMS

Pergerakan berat eccentric menyebabkan lebih banyak DOMS berbanding pergerakan berat concentric. Berlari menuruni bukit mencipta lebih banyak kesakitan daripada berlari mendaki bukit. Menurunkan dumbbell berat mencipta lebih banyak kesakitan daripada mengangkatnya. Latihan baharu yang badan anda belum menyesuaikan diri. Sebarang latihan baharu akan menyebabkan DOMS pada mulanya, tanpa mengira intensiti. Kembali selepas rehat. Dua minggu cuti mencipta cukup penyahkondisian sehingga rutin biasa anda menyebabkan kesakitan yang ketara apabila kembali. Volume berlebihan. Berubah daripada 3 set kepada 6 set semalaman meningkatkan DOMS dengan ketara.

Cara Mengurus DOMS

Terus bergerak

Aktiviti ringan meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, yang membantu membersihkan produk sisa metabolik dan menghantar nutrien untuk pembaikan. Berjalan, berbasikal mudah, berenang, atau regangan ringan - apa sahaja yang menggerakkan darah melalui otot yang terjejas tanpa mencipta kerosakan tambahan. Perkara paling buruk yang boleh anda lakukan ialah duduk diam sepenuhnya selama tiga hari. Anda akan berasa lebih kaku dan lebih sakit.

Kekal terhidrat

Dehidrasi memperbesarkan persepsi kesakitan. Dalam iklim Malaysia, minum 2-3 liter air setiap hari adalah asas. Semasa tempoh latihan berat, tingkatkan kepada 3-4 liter.

Tidur

Pembaikan otot berlaku terutamanya semasa tidur. Growth hormone, yang memacu pembaikan tisu, dilepaskan dalam denyutan semasa tidur dalam. Sasarkan 7-9 jam. Tidur yang terjejas memanjangkan masa pemulihan.

Pemakanan

Protein yang mencukupi (1.6-2.2 g/kg berat badan) menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pembaikan otot. Makanan anti-radang - beri, ikan berlemak, kunyit, halia - mungkin mengurangkan keradangan secara sederhana. Tetapi jangan mengejar strategi anti-radang yang agresif (mandi ais, NSAIDs) serta-merta selepas latihan - keradangan adalah sebahagian daripada proses adaptasi.

Masa

DOMS hilang sendiri dalam 3-7 hari. Tiada jalan pintas yang mempercepatkan ini secara dramatik. Semua strategi pemulihan memberikan peningkatan marginal - badan sembuh pada kelajuan ia sembuh.

Patutkah Anda Berlatih Melalui DOMS?

Ya, biasanya. Melatih kumpulan otot yang sakit pada intensiti sederhana sebenarnya mempercepatkan pemulihan dengan meningkatkan aliran darah. Ini dipanggil "repeated bout effect" - sesi kedua sering mengurangkan kesakitan lebih cepat daripada rehat sahaja. Walau bagaimanapun, jangan latih kumpulan otot pada intensiti maksimum semasa sangat sakit. Julat pergerakan yang berkurang daripada kesakitan mengubah corak pergerakan anda, yang meningkatkan risiko kecederaan di bawah beban berat. Jika quads anda sangat sakit sehingga anda tidak boleh squat ke kedalaman, latih bahagian atas badan atau lakukan sesi bahagian bawah badan yang lebih ringan.

DOMS vs Sakit Kecederaan

DOMS: Sakit otot umum yang simetri (kedua-dua kaki sakit, bukan hanya satu), terasa seperti kekakuan dan kelembutan, bertambah baik dengan pergerakan, dan hilang secara beransur-ansur selama berhari-hari. Kecederaan: Sakit tajam dan terlokalisasi, sering pada satu bahagian sahaja, mungkin bertambah teruk dengan pergerakan tertentu, mungkin tidak bertambah baik dengan aktiviti ringan, dan tidak mengikuti garis masa DOMS yang tipikal. Jika kesakitan tajam, terlokalisasi, bermula secara tiba-tiba, atau tidak bertambah baik dalam masa seminggu, jumpa ahli fisioterapi atau doktor. DOMS tidak selesa. Sakit kecederaan membimbangkan.

Mengurangkan DOMS Jangka Panjang

Strategi terbaik ialah kemajuan beransur-ansur. Tingkatkan volume latihan tidak lebih daripada 10-20% seminggu. Perkenalkan latihan baharu satu pada satu masa berbanding menukar keseluruhan program anda sekali gus. Kekalkan konsistensi - latihan tetap mencipta repeated bout effect yang mengurangkan DOMS dari masa ke masa. Badan anda menyesuaikan diri. Kesakitan yang anda rasa pada minggu 1 program baharu akan jauh berkurang menjelang minggu 4. Adaptasi ini tidak bermakna latihan tidak lagi berkesan - ia bermakna badan anda telah menjadi cekap dalam mengendalikan rangsangan tersebut.