Mengapa Anda Tidak Patut Langkau Hari Kaki (Dan Apa Yang Berlaku Jika Anda Buat)

Meme itu wujud atas sebab tertentu. Masuk ke mana-mana gym di Malaysia dan kira bilangan lelaki dengan badan atas yang tegap bertengger di atas kaki lidi. Dada dan lengan dilatih dengan penuh komitmen. Kaki dilangkau "sebab saya main futsal hujung minggu" atau "saya buat kaki minggu depan." Melangkau hari kaki bukan sekadar masalah estetik - ia menghadkan potensi latihan keseluruhan anda.

Mengapa Kaki Lebih Penting Daripada Yang Anda Sangka

Tindak balas hormon

Squat dan deadlift menghasilkan tindak balas hormon terbesar daripada mana-mana latihan. Jisim otot yang besar di kaki anda - kuad, hamstring, gluteus - menuntut pengeluaran tenaga yang besar, yang mencetuskan peningkatan testosteron dan pembebasan hormon pertumbuhan. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kompaun bahagian bawah badan mencipta persekitaran anabolik sistemik yang menyokong pertumbuhan otot di seluruh badan, termasuk lengan dan dada. Melatih badan atas sahaja seperti cuba membina rumah dengan hanya bekerja pada bumbung.

Impak metabolik

Kaki anda mengandungi otot terbesar dalam badan anda. Melatih mereka membakar jauh lebih banyak kalori setiap sesi berbanding melatih lengan atau bahu. Untuk kehilangan lemak, latihan kaki boleh dikatakan lebih bernilai daripada mana-mana sesi badan atas. Sesi squat berat membakar 300-500 kalori. Sesi bicep curl membakar 100-150 kalori. Matematik jelas.

Kekuatan fungsional

Anda menggunakan kaki untuk segala-galanya - berjalan, naik tangga, membawa barang, bermain sukan, bangun dari kerusi. Kaki yang kuat bermakna anda bergerak melalui kehidupan harian dengan mudah. Kaki yang lemah bermakna anda bergelut dengan aktiviti yang sepatutnya mudah. Di Malaysia khususnya, fikirkan tentang menavigasi pusat beli-belah berbilang tingkat apabila eskalator rosak, membawa barang runcit naik ke kondo anda, atau bermain futsal atau badminton rekreasi. Semua ini memerlukan kekuatan kaki.

Pencegahan kecederaan

Kaki yang kuat melindungi lutut, pinggul, dan bahagian bawah belakang anda. Otot di sekeliling sendi ini bertindak sebagai penstabil dan penyerap kejutan. Kuad yang lemah menyumbang kepada sakit lutut. Gluteus yang lemah menyumbang kepada sakit bahagian bawah belakang. Hamstring yang lemah meningkatkan risiko koyakan ACL. Pemain futsal Malaysia yang melangkau latihan kaki di gym mempunyai kadar kecederaan yang jauh lebih tinggi di padang berbanding mereka yang menggabungkan kerja kekuatan.

Keseimbangan estetik

Badan atas yang tegap pada kaki yang tidak berkembang kelihatan tidak seimbang. Seluar pendek dan track pants tidak boleh menyembunyikan kaki ayam selama-lamanya. Fizikal seimbang - bahu, dada, belakang, lengan, dan kaki semuanya berkembang secara proporsional - kelihatan lebih baik daripada segi tiga terbalik bertengger di atas tiang.

Hari Kaki yang Tidak Menyeksa

Sebab utama orang melangkau kaki ialah latihan kaki yang berat dan tidak selesa. Squat berat membuatkan anda terengah-engah. Walking lunges membuatkan anda ingin berhenti. DOMS selepas hari kaki bertahan tiga hari. Ketidakselesaan ini adalah ciri, bukan kecacatan. Tetapi menyusun hari kaki anda dengan bijak menjadikannya lebih mudah diurus.

Sesi Kaki 45 Minit

Latihan	Set	Ulangan	Rehat
Barbell back squat	4	6-8	3 min
Romanian deadlift	3	8-10	2 min
Leg press	3	10-12	90 saat
Walking lunge	2	10/kaki	90 saat
Leg curl	3	12	60 saat
Standing calf raise	3	15	60 saat

Ini meliputi kuad, hamstring, gluteus, dan betis dalam masa kurang 45 minit. Tidak perlu sesi maraton 90 minit.

Menjadikannya Boleh Ditanggung

Latih kaki awal minggu. Isnin secara tradisinya hari dada di kebanyakan gym Malaysia. Jadikan Isnin hari kaki anda - anda paling segar pada awal minggu, dan menyelesaikan kaki awal menghilangkan godaan untuk melangkaunya kemudian. Gandingkan dengan muzik. Senarai main yang baik membuat perbezaan antara bertahan dan berhenti awal. Muzik bertempo tinggi adalah bantuan ergogenik yang terbukti. Berlatih dengan rakan. Mempunyai seseorang yang mengharapkan anda di rak squat mencipta akauntabiliti. Anda tidak akan melangkau apabila seseorang menunggu anda. Jejak nombor anda. Melihat squat anda naik dari 60 kg ke 100 kg dalam beberapa bulan benar-benar memotivasikan. Peningkatan beban secara beransur pada squat menghasilkan beberapa peningkatan kekuatan yang paling memuaskan di gym.

Apa yang Berlaku Jika Anda Terus Melangkau

Selepas 6-12 bulan latihan badan atas sahaja:

• Squat dan deadlift anda tidak meningkat kerana anda tidak pernah melatihnya
• Bench press anda terhenti kerana teras dan pacuan kaki anda (yang menyumbang kepada prestasi bench) kurang berkembang
• Metabolisme anda lebih rendah daripada sepatutnya kerana kumpulan otot terbesar anda kurang dilatih
• Postur anda terjejas daripada corak latihan anterior-dominan
• Anda kelihatan tidak seimbang dalam seluar pendek

Tiada satu pun daripada hasil ini yang dikehendaki. Latih kaki anda. Ia mengambil masa 45 minit, dua kali seminggu. Anda mempunyai masa. Anda cuma perlukan disiplin.