Mammoth Set: Teknik Latihan Brutal untuk Pengangkat Lanjutan
Mammoth set menggabungkan 4-6 latihan untuk kumpulan otot yang sama dilakukan berturut-turut tanpa rehat. Anda bergerak dari satu latihan ke seterusnya tanpa berhenti sehingga semua latihan selesai. Itu adalah satu "mammoth set." Kemudian anda rehat 3-4 minit dan ulang. Ini bukan untuk pemula. Ia bukan untuk pengangkat pertengahan yang bersantai di gym. Mammoth set adalah teknik keamatan tinggi untuk pengangkat lanjutan yang memerlukan rangsangan kejutan untuk menembusi plateau pertumbuhan.
Bagaimana Mammoth Set Berfungsi
Prinsipnya adalah masa di bawah ketegangan yang dipanjangkan dengan kerugian mekanikal progresif. Anda bermula dengan pergerakan kompaun apabila anda paling kuat, kemudian bergerak ke pergerakan yang semakin terpencil apabila keletihan terkumpul. Menjelang latihan terakhir, berat ringan pun terasa mustahil. Setiap latihan dalam urutan menggunakan sudut sendi, cengkaman, atau laluan pergerakan yang berbeza. Ini memastikan bahawa walaupun satu bahagian otot keletihan, bahagian lain masih dicabar.
Contoh: Mammoth Set Dada
Lakukan semua 5 latihan tanpa rehat antara:
- Dumbbell bench press - 10 ulangan (kompaun berat, menetapkan asas keletihan)
- Incline dumbbell press - 10 ulangan (mengalih penekanan ke dada atas)
- Cable crossover - 12 ulangan (pengasingan pada julat pertengahan)
- Push-up - ulangan sehingga gagal (penamat berat badan)
- Pec deck - 15 ulangan (pengasingan mesin pada julat hujung apabila penstabil sudah habis)
Rehat 3-4 minit. Ulang 2-3 kali keseluruhannya. Jumlah masa di bawah ketegangan untuk satu mammoth set adalah 3-5 minit kerja dada berterusan. Bandingkan dengan set standard 10 ulangan yang berlangsung 30-40 saat.
Contoh: Mammoth Set Belakang
- Barbell row - 8 ulangan
- Lat pulldown - 10 ulangan
- Seated cable row - 10 ulangan
- Straight-arm cable pulldown - 12 ulangan
- Face pull - 15 ulangan
Contoh: Mammoth Set Kaki
- Leg press - 10 ulangan (bukan barbell squat - keseimbangan menjadi tidak selamat di bawah keletihan tahap mammoth)
- Walking lunge - 10 setiap kaki
- Leg extension - 12 ulangan
- Leg curl - 12 ulangan
- Wall sit - 30-45 saat
Perancangan program
Kekerapan: Gunakan mammoth set untuk SATU kumpulan otot setiap sesi, maksimum. Dan hanya untuk 2-4 minggu sebagai blok latihan kejutan sebelum kembali ke perancangan program biasa. Volum: 2-3 mammoth set setiap sesi sudah cukup. Ini jauh lebih meletihkan daripada yang kelihatan di atas kertas. Percubaan pertama anda pada mammoth set akan merendahkan anda. Pemilihan berat: Gunakan lebih kurang 60-70% daripada berat kerja biasa anda untuk setiap latihan. Anda perlu menggunakan berat lebih ringan daripada biasa kerana keletihan terkumpul mengurangkan kapasiti anda pada setiap pergerakan seterusnya. Pemulihan: Mammoth set menyebabkan kerosakan otot dan tekanan metabolik yang melampau. Benarkan 72+ jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama lagi. Tidur dan nutrisi mesti diutamakan - teknik ini menjana permintaan pemulihan yang gaya hidup subpar tidak boleh sokong.
Apabila Menggunakan Mammoth Set
Menembusi plateau. Jika kumpulan otot telah berhenti bertindak balas kepada latihan biasa anda walaupun peningkatan beban secara beransur, 2-4 minggu mammoth set memberikan rangsangan novel yang boleh memulakan semula pertumbuhan. Blok pengkhususan. Apabila anda ingin mengutamakan satu bahagian badan yang ketinggalan untuk tempoh pendek. Latihan cekap masa. Mammoth set meliputi 5 latihan dalam 3-5 minit. Jika anda hanya boleh melakukan 2-3 mammoth set untuk kumpulan otot dan selesai dalam 15-20 minit, itu adalah pendekatan penjimatan masa yang sah.
Apabila TIDAK Menggunakan Mammoth Set
Jika anda pemula atau pertengahan. Anda belum menghabiskan peningkatan yang tersedia daripada perancangan program peningkatan beban secara beransur standard. Mammoth set adalah alat lanjutan untuk masalah lanjutan. Setiap sesi. Pengumpulan keletihan adalah besar. Menggunakan mammoth set secara tetap membawa kepada latihan berlebihan, kesakitan berlebihan, dan pulangan yang berkurangan. Pada angkatan kompaun yang memerlukan keseimbangan. Jangan mammoth set barbell squat, barbell bench press, atau overhead press - bentuk merosot secara berbahaya di bawah keletihan melampau. Gunakan mesin dan dumbbell untuk latihan kemudian dalam urutan. Tanpa rancangan untuk kembali ke latihan biasa. Mammoth set adalah rangsangan 2-4 minggu, bukan program kekal. Rancang apa yang datang selepasnya.