Progresi L-Sit: Dari Lantai ke Palang Selari

L-sit kelihatan mudah - sokong badan anda di atas tangan dengan kaki dilunjurkan lurus ke hadapan, membentuk huruf L. Dalam praktiknya, ia adalah salah satu pegangan berat badan paling sukar yang boleh anda cuba. Ia memerlukan kekuatan mampatan teras, ketahanan fleksor pinggul, kestabilan bahu, dan kelenturan hamstring secara serentak. Jika anda boleh menahan L-sit selama 15 saat di palang selari, teras anda benar-benar kuat. Berikut cara untuk mencapainya dari sifar.

Mengapa L-Sit Berbaloi Dipelajari

Kekuatan teras tidak seperti crunch. L-sit melatih teras anda melalui mampatan isometrik - menahan kaki anda melawan graviti. Ini mengaktifkan rectus abdominis, obliques, dan fleksor pinggul dalam pada keamatan yang tiada crunch atau plank boleh tandingi. Kekuatan fleksor pinggul. Fleksor pinggul anda (terutamanya psoas dan rectus femoris) menahan kaki anda dalam kedudukan terangkat. Kebanyakan orang mempunyai fleksor pinggul yang lemah secara kronik kerana duduk sepanjang hari - L-sit membalikkan keadaan ini dengan membinanya di bawah beban yang ketara. Kekuatan depresi bahu. Menekan badan anda dari lantai sambil mengekalkan pegangan memerlukan skapula yang ditekan - kemahiran kritikal untuk dips, muscle-ups, dan kerja handstand. Kemahiran yang boleh dipindahkan. Kekuatan L-sit dipindahkan ke hanging leg raises, toes-to-bar, V-ups, dan pada dasarnya setiap pergerakan teras kalistetik lanjutan.

Progresi

Tahap 1: Pegangan Tuck Duduk (Lantai)

Duduk di lantai dengan tangan di sebelah pinggul, tapak tangan rata. Aktifkan teras anda dan angkat kaki dari lantai, lipat lutut ke dada. Tekan melalui tapak tangan untuk mengangkat punggung sedikit dari lantai. Sasaran: 3 set 15-20 saat. Jika anda tidak boleh mengangkat pinggul dari lantai, gunakan blok yoga atau buku di bawah tangan untuk mencipta lebih ruang.

Tahap 2: L-Sit Satu Kaki (Lantai)

Kedudukan sama, tetapi lunjurkan satu kaki lurus sambil mengekalkan kaki yang lain dilipat. Tukar kaki setiap set. Ini memperkenalkan permintaan kaki lurus pada satu sisi manakala lipatan memberikan bantuan. Sasaran: 3 set 10-15 saat setiap sisi.

Tahap 3: L-Sit Penuh (Palang Selari atau Stesen Dip)

Permukaan yang ditinggikan seperti palang selari, parallettes, atau stesen dip memberikan lebih ruang untuk kaki anda, menjadikan pegangan lebih mudah dicapai berbanding L-sit di lantai. Pegang palang, tekan ke bawah untuk mengunci lengan, dan lunjurkan kedua-dua kaki lurus ke hadapan. Paha anda harus selari dengan lantai. Tunjukkan jari kaki. Sasaran: 3 set 5-10 saat. Bina sehingga 15 saat.

Tahap 4: L-Sit Penuh (Lantai)

Versi paling sukar. Di lantai, anda memerlukan kelenturan hamstring dan kekuatan mampatan pinggul yang mencukupi untuk menahan kaki anda pada atau melebihi ketinggian pinggul dengan ruang minimum. Ini memerlukan berbulan-bulan latihan yang berdedikasi. Sasaran: 3 set 10-15 saat.

Masalah Biasa dan Penyelesaian

Tidak boleh mengangkat pinggul dari lantai

Fleksor pinggul dan teras anda belum cukup kuat. Kembali ke pegangan tuck duduk di atas blok yoga. Bina sehingga pegangan 30 saat sebelum naik tahap.

Kaki jatuh di bawah selari

Sama ada kelemahan fleksor pinggul atau keketatan hamstring. Kuatkan fleksor pinggul dengan hanging leg raises dan seated leg lifts. Regangkan hamstring setiap hari - hamstring yang ketat menarik pelvis ke belakang dan menghalang kaki daripada terangkat.

Tangan/pergelangan tangan sakit

L-sit di lantai meletakkan beban yang ketara pada pergelangan tangan. Gunakan parallettes atau pemegang push-up untuk mengekalkan pergelangan tangan neutral. Sebagai alternatif, lakukan regangan pergelangan tangan dan wrist curls untuk membina toleransi.

Bahu naik ke atas

Anda tidak menekan skapula ke bawah. Secara aktif tolak bahu ke bawah ke arah lantai sepanjang pegangan. Fikirkan "leher panjang" - tolak lantai sambil mengekalkan bahu sejauh mungkin dari telinga.

Perancangan Program

Berlatih L-sit 3-5 kali seminggu. Ia adalah kemahiran yang bertindak balas kepada latihan kerap lebih baik daripada sesi berat yang jarang. Pilihan 1: 3 set pegangan masa maksimum di penghujung latihan biasa anda. Pilihan 2: Sepanjang hari - lakukan 3-5 percubaan 5-10 saat setiap satu, disebarkan sepanjang hari. Ini dipanggil "greasing the groove" dan berkesan untuk latihan berasaskan kemahiran. Peralatan di Malaysia: Parallettes boleh didapati di Shopee dengan harga RM50-100. Sepasang kerusi yang kukuh boleh dijadikan pengganti. Banyak stesen dip di gym kondo juga sesuai untuk latihan L-sit. L-sit memerlukan kesabaran. Kebanyakan orang memerlukan 2-4 bulan latihan yang konsisten untuk menahan L-sit yang bersih selama 10 saat di palang. Tetapi apabila anda berjaya, anda memiliki salah satu latihan teras berat badan yang paling mengagumkan.