Landmine Press: Alternatif Tekan yang Mesra Bahu

Jika overhead press menyakitkan bahu anda, dan flat bench press menyebabkan rasa tersepit, landmine press berada di titik manis antara kedua-duanya. Laluan tekan yang bersudut secara semula jadi menampung kebanyakan anatomi bahu, menjadikannya salah satu latihan tekan berat yang paling selamat.

Mengapa Landmine Press Berkesan

Sudut

Overhead press tradisional adalah menegak (180 darjah dari mendatar). Bench press adalah mendatar (0 darjah). Landmine press bersudut lebih kurang 45-60 darjah - kedudukan yang secara semula jadi selesa untuk kebanyakan sendi bahu kerana ia sejajar dengan satah skapula (sudut di mana bilah bahu anda terletak di tulang rusuk).

Laluan lengkung

Tidak seperti barbell yang terkunci dalam garis lurus, landmine mencipta lengkung semula jadi semasa anda menekan. Lengkung ini membolehkan bahu anda berputar secara semula jadi melalui pergerakan tanpa dipaksa ke kedudukan yang menyebabkan impingement.

Kepelbagaian satu lengan

Kebanyakan tekan landmine dilakukan satu lengan pada satu masa. Ini membolehkan setiap bahu mencari laluannya sendiri dan menghapuskan simetri paksa barbell yang boleh memburukkan bahu dengan mobiliti berbeza daripada yang lain.

Cara Menyediakan

Masukkan satu hujung barbell ke dalam lampiran landmine. Jika gym anda tidak mempunyainya, selit hujung barbell ke sudut di mana dua dinding bertemu (letakkan tuala antara bar dan dinding untuk mengelakkan kerosakan). Muatkan hujung yang lain dengan plat.

Standing Landmine Press

1. Berdiri menghadap hujung barbell, satu kaki sedikit ke hadapan
2. Pegang hujung barbell pada ketinggian bahu dengan satu tangan
3. Tekan bar ke atas dan ke hadapan dalam lengkung yang lancar
4. Kunci di atas - lengan anda harus dilunjurkan pada lebih kurang 45-60 darjah di atas mendatar
5. Turunkan dengan kawalan ke kedudukan permulaan

Perancangan program: 3-4 set 8-12 ulangan setiap lengan. Rehat 90 saat antara lengan.

Variasi

Half-kneeling landmine press

Berlutut pada satu lutut dengan lengan penekan pada sisi yang sama dengan lutut yang berlutut. Ini menghapuskan bantuan bahagian bawah badan dan memaksa penglibatan teras. Lebih baik untuk atlet yang memerlukan kekuatan menekan dengan kestabilan batang tubuh.

Two-hand landmine press

Pegang hujung bar dengan kedua-dua tangan, jari bersilang. Tekan dengan kedua-dua lengan serentak. Ini membolehkan beban lebih berat dan merupakan lebih kepada pergerakan hibrid dada/bahu.

Landmine push press

Gunakan bengkokan lutut ringan dan pacuan pinggul untuk menolak bar ke atas. Ini membolehkan beban lebih berat dan mengembangkan kuasa overhead. Berguna untuk atlet sukan tempur yang perlu menjana daya tekan dari bawah ke atas.

Landmine floor press

Baring telentang dengan hujung barbell di atas dada. Tekan ke atas. Sudutnya dikurangkan tetapi lantai menghadkan julat pergerakan, menjadikannya variasi tekan yang berfokus lockout.

Siapa yang Paling Mendapat Manfaat

Orang yang mengalami impingement bahu yang tidak boleh menekan overhead tanpa sakit. Sudut landmine memintasi zon impingement untuk kebanyakan orang. Atlet yang memerlukan kuasa tekan putaran - sifat satu lengan mengembangkan kekuatan teras anti-putaran secara serentak. Sesiapa yang mencari kepelbagaian tekan selain bench dan overhead press standard. Sudut novel memberikan rangsangan berbeza untuk dada, bahu, dan trisep.

Nota Peralatan

Kebanyakan gym di Malaysia mempunyai barbell. Tidak semua mempunyai lampiran landmine, tetapi anda boleh improvisasi dengan sudut dinding. Malah gym bajet boleh menampung landmine pressing - anda hanya perlukan barbell dan sedikit ruang lantai berhampiran dinding.