Kettlebell Swings untuk Kehilangan Lemak: Mengapa Satu Latihan Ini Berkesan

Jika anda hanya boleh melakukan satu latihan untuk kehilangan lemak, kettlebell swing akan menjadi calon yang kuat. Ia melatih posterior chain anda (glutes, hamstrings, bahagian belakang bawah), meningkatkan kadar denyutan jantung ke zon latihan jantung dan pernafasan, dan boleh membakar 15-20 kalori seminit - setanding dengan sprint tetapi dengan impak sendi yang jauh lebih rendah. Kettlebell swing adalah pergerakan hip hinge. Anda tidak sedang squat dan mengangkat bell dengan tangan anda. Anda menghentakkan pinggul ke hadapan secara eksplosif, dan bell terbang ke atas sebagai akibat kuasa pinggul. Fahamkan perbezaan ini dan latihan ini akan mengubah badan anda. Salah faham dan anda akan mendapat sakit belakang bawah.

Teknik Kettlebell Swing yang Betul

Persediaan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, kettlebell di atas lantai kira-kira 30 cm di hadapan anda. Hinge di pinggul (tolak punggung ke belakang, kekalkan belakang rata), genggam pemegang dengan kedua-dua tangan, dan condongkan bell ke arah anda.

The Hike

Tarik bell ke belakang antara kaki anda seperti centre snapping bola. Lengan bawah anda harus bersentuhan dengan paha dalam. Berat anda beralih ke tumit. Belakang kekal rata, dada ke atas.

The Swing

Hentakkan pinggul ke hadapan secara eksplosif. Picit glutes kuat di atas. Tangan anda pasif - mereka hanya memegang bell. Bell harus terapung ke ketinggian dada daripada kuasa pinggul sahaja. Di atas, badan anda harus dalam kedudukan berdiri tegak - glutes dipicit, teras badan disiapkan, sedikit condong ke belakang.

Kembali

Biarkan bell jatuh secara semula jadi. Jangan tahan. Apabila ia jatuh di bawah pinggang anda, hinge pinggul ke belakang untuk menyerap berat, mengalihkan ia antara kaki anda untuk rep seterusnya. Ini adalah pergerakan berterusan yang berirama.

Kesilapan Biasa

Squat berbanding hinge. Jika lutut anda membengkok dengan ketara, anda sedang squat bell. Swing adalah hip hinge - lutut anda membengkok sedikit tetapi pergerakan dipacu oleh pinggul anda menolak ke belakang dan menghentakkan ke hadapan. Menggunakan tangan. Jika tangan anda yang mengangkat, bell terlalu berat atau teknik anda salah. Bell harus terasa tanpa berat di atas kerana kuasa pinggul yang melancarkannya ke sana. Membulatkan bahagian belakang bawah. Kekalkan belakang rata sepanjang masa. Jika belakang anda membulat di bahagian bawah swing, anda pergi terlalu dalam atau bell terlalu berat. Kurangkan julat pergerakan atau berat.

Mengapa Swings Sangat Berkesan untuk Kehilangan Lemak

Pembakaran kalori yang tinggi. Penyelidikan daripada American Council on Exercise mendapati kettlebell swings membakar kira-kira 20 kalori seminit semasa sesi latihan berstruktur. Itu 400 kalori dalam sesi 20 minit. Kesan EPOC. Sifat eksplosif dan intensiti tinggi swings mencipta penggunaan oksigen berlebihan selepas senaman (EPOC) yang ketara. Anda terus membakar kalori pada kadar yang tinggi selama berjam-jam selepas latihan. Pembangunan posterior chain. Glutes dan hamstrings yang lebih kuat meningkatkan kadar metabolik harian anda dan memperbaiki prestasi dalam setiap latihan lain - termasuk squats, deadlifts, dan berlari. Kecekapan masa. Sesi kettlebell swing 15-20 minit memberikan latihan kekuatan dan jantung dan pernafasan. Untuk profesional Malaysia yang sibuk, kecekapan masa ini adalah kelebihan utama.

Sesi Latihan Kettlebell Swing

Pemula: Simple & Sinister (15 minit)

10 set daripada 10 swings. 15-30 saat rehat antara set. Gunakan kettlebell 12-16 kg untuk wanita, 16-24 kg untuk lelaki. Ini adalah program klasik daripada Pavel Tsatsouline dan menghasilkan keputusan yang cemerlang untuk kehilangan lemak dan conditioning.

Pertengahan: Swing and Walk (20 minit)

Selang-selikan 30 saat swings dengan 30 saat berjalan. Ulang selama 20 minit. Berjalan memberikan pemulihan aktif sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda tinggi.

Lanjutan: 10,000 Swing Challenge

500 swings setiap sesi, 4 sesi seminggu, selama 4 minggu. Jumlah: ~8,000-10,000 swings dalam sebulan. Brutal tetapi berkesan untuk body recomposition. Gunakan 20-24 kg (wanita) atau 24-32 kg (lelaki).

Kettlebells di Malaysia

Kettlebells boleh didapati di Decathlon (RM50-200 bergantung pada berat), Shopee, Lazada, dan kebanyakan kedai peralatan kecergasan. Satu kettlebell 16 kg sudah cukup untuk kebanyakan pemula dan berharga RM80-150. Cast iron kettlebells lebih baik daripada versi bersalut vinil, yang cenderung lebih besar dan kurang tahan lama. Jika gym anda tidak mempunyai kettlebells (banyak gym komersial Malaysia masih belum ada), dumbbell berat yang dipegang secara menegak boleh menggantikan untuk swings, walaupun rasa pergerakan berbeza.