Junk Volume dalam Latihan

Junk volume ialah sebarang volum latihan yang menambah keletihan tanpa menambah rangsangan pembinaan otot. Ia adalah set dan rep yang meletihkan anda tanpa menyumbang kepada pertumbuhan.

Apa yang Jadikan Set "Junk"

Set menjadi junk volume apabila:

• Anda terlalu jauh daripada kegagalan - set 12 yang anda boleh buat 20 memberikan rangsangan minimum
• Teknik rosak - apabila bentuk merosot, otot sasaran berhenti bekerja dengan berkesan
• Anda sudah keletihan - senaman ke-5 untuk dada selepas 16 set menambah lebih keletihan daripada rangsangan

Cara Kenal Pasti Junk Volume

Tanya diri selepas setiap set:

1. Adakah set itu benar-benar mencabar? (Dalam 3-4 rep dari kegagalan)
2. Adakah saya rasa otot sasaran bekerja?
3. Adakah saya berprestasi sebaik atau lebih baik daripada sesi selepas?

Sumber Biasa Junk Volume

Terlalu Banyak Senaman Per Kumpulan Otot

Anda tidak perlu 5 senaman dada. Dua hingga tiga, dilakukan dengan intensiti, sudah mencukupi.

Terlalu Banyak Set Mudah

Set pemanasan dikira sebagai set kerja. Kalau anda buat 5 set bench press tetapi hanya 2 terakhir yang benar-benar sukar, anda ada 3 set junk volume.

Sesi Terlalu Panjang

Selepas 60-75 minit latihan sengit, prestasi menurun. Set yang dibuat pada minit ke-90 sambil scroll telefon jarang produktif.

Penyelesaian

1. Latih lebih dekat kegagalan - kekalkan 1-3 rep simpanan pada kebanyakan set
2. Kurangkan bilangan senaman - 2-3 senaman per kumpulan otot maksimum
3. Jejak prestasi - kalau tidak boleh padankan nombor minggu selepas, anda sudah buat cukup
4. Pendekkan sesi - kualiti atas kuantiti