Panduan Intermittent Fasting 16:8: Pendekatan Praktikal

Protokol 16:8 adalah kaedah intermittent fasting yang paling popular atas sebab yang baik - ia paling mudah untuk dikekalkan. Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam tetingkap 8 jam. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna langkau sarapan dan makan dari tengah hari hingga 8 malam. Rakyat Malaysia sebenarnya berada dalam kedudukan yang baik untuk ini. Puasa Ramadan (lebih kurang 13-14 jam pada latitud Malaysia) diamalkan oleh berjuta-juta orang setiap tahun dan menunjukkan bahawa puasa harian yang berpanjangan adalah selamat dan boleh dilaksanakan dalam iklim kita.

Bagaimana 16:8 Berfungsi

Semasa 16 jam berpuasa, badan anda menghabiskan glycogen hati, menurunkan paras insulin, dan beralih ke fat oxidation untuk tenaga. Selepas kira-kira 12 jam tanpa makanan, badan anda meningkatkan lipolysis (pemecahan lemak) dan mula meningkatkan autophagy (pembersihan sel). Semasa tetingkap makan 8 jam, anda mengambil pengambilan kalori harian normal anda. Pemahaman utama: 16:8 adalah strategi masa makan, bukan diet. Ia tidak memberitahu anda apa atau berapa banyak untuk dimakan - hanya apabila. Jika anda makan 3,000 kalori nasi lemak dan roti canai dalam tetingkap 8 jam anda, anda akan naik berat badan. Jika anda makan pengambilan kalori yang sesuai dengan protein yang mencukupi, anda akan nampak manfaatnya.

Menetapkan Tetingkap Makan Anda

Paling popular: 12 PM - 8 PM. Langkau sarapan, makan tengah hari dan makan malam seperti biasa. Untuk yang berlatih pagi: 10 AM - 6 PM. Membolehkan hidangan selepas latihan selepas sesi awal. Untuk yang makan lewat: 2 PM - 10 PM. Menampung tabiat rakyat Malaysia yang makan lewat, termasuk makan malam di mamak. Pilih tetingkap yang sesuai dengan kehidupan sosial dan kerja anda. Waktu tertentu kurang penting berbanding konsistensi.

Apa yang Dimakan Semasa Tetingkap Anda

Hidangan 1 (berbuka puasa)

Mulakan dengan protein dan sayuran. Sensitiviti insulin anda paling tinggi selepas berpuasa, jadi protein tanpa lemak dan makanan kaya serat memaksimumkan manfaat ini. Pilihan baik: Nasi ayam dengan lebih banyak ayam, kurang nasi. Ikan bakar dengan ulam. Telur dengan roti bakar dan avokado. Protein shake dengan buah jika masa terhad.

Hidangan 2

Hidangan utama anda. Di sinilah kebanyakan kalori anda. Pinggan seimbang - protein, karbohidrat, sayuran, lemak sihat.

Hidangan 3 (pilihan)

Hidangan kecil atau snek sebelum tetingkap ditutup. Berfokuskan protein untuk menampung anda sepanjang puasa. Greek yoghurt, kacang, telur rebus, atau protein shake.

Soalan Lazim

Boleh saya minum kopi semasa puasa?

Ya. Kopi hitam (kopi-o kosong) hampir tiada kalori dan tidak membatalkan puasa anda. Teh-o kosong juga boleh. Menambah susu pekat atau gula membatalkan puasa.

Adakah saya akan kehilangan otot?

Tidak jika pengambilan protein anda mencukupi (1.6-2.2 g/kg berat badan) dan anda meneruskan resistance training. Pelbagai kajian menunjukkan puasa 16:8 mengekalkan jisim tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan kekuatan dan protein yang mencukupi.

Adakah ia berkesan untuk kehilangan lemak?

16:8 berkesan untuk kehilangan lemak terutamanya dengan memudahkan anda makan lebih sedikit jumlah kalori. Tetingkap yang terhad secara semula jadi mengurangkan peluang snek dan makan lewat malam. Beberapa bukti mencadangkan peningkatan sensitiviti insulin dan peningkatan fat oxidation memberikan manfaat tambahan, tetapi defisit kalori kekal sebagai pemacu utama.

Bagaimana dengan Ramadan?

Puasa Ramadan (Subuh hingga Maghrib) secara struktur serupa dengan 16:8 tetapi dengan tetingkap makan beralih ke waktu malam. Perbezaan utama ialah ketiadaan air semasa puasa Ramadan, yang menambah cabaran pengurusan hidrasi. Ramai orang Islam mendapati peralihan kepada 16:8 di luar Ramadan mudah kerana disiplin berpuasa sudah tertanam.

Patut saya berlatih dalam keadaan puasa atau selepas makan?

Kedua-duanya berkesan. Jika anda berlatih sebelum tengah hari (semasa puasa), kekalkan sesi pada intensiti sederhana. Latihan intensiti tinggi semasa puasa boleh dilakukan tetapi prestasi mungkin terjejas. Jika boleh, jadualkan sesi latihan paling berat dalam tetingkap makan anda supaya anda boleh mengisi bahan api dan pulih secara optimum.

Siapa yang Tidak Patut Melakukan 16:8

Orang yang mempunyai diabetes yang mengambil insulin atau sulfonylureas (rujuk doktor anda dahulu), wanita hamil atau menyusu, orang yang mempunyai sejarah gangguan makan, kanak-kanak dan remaja, dan sesiapa yang benar-benar merasa tidak sihat semasa tempoh puasa.

Memulakan

Minggu 1: Tangguhkan sarapan sebanyak 1-2 jam. Makan dari 10 AM hingga 8 PM (protokol 14:10). Minggu 2: Pindah ke permulaan tengah hari (16:8). Kekal di sini. Ia mengambil 1-2 minggu untuk hormon kelaparan menyesuaikan diri. Rasa lapar pada waktu pagi yang anda rasa pada minggu 1 sebahagian besarnya hilang menjelang minggu 3.