Snek Tinggi Protein di Malaysia: 15 Pilihan Bawah RM10

Mencapai sasaran protein anda memerlukan perancangan antara waktu makan. Jurang antara makan tengah hari dan makan malam — biasanya 4-6 jam bagi pekerja pejabat Malaysia — ialah tempat pengambilan protein tidak mencukupi. Berikut ialah 15 snek tinggi protein yang anda boleh jumpa di mana-mana 7-Eleven, stesen minyak, pasar raya, atau mamak di Malaysia, semuanya bawah RM10.

Pilihan Kedai Serbaneka

1. Telur rebus keras (2 biji) — 14 g protein, RM2-3

Ada di kebanyakan kedai 7-Eleven secara siap bungkus atau di gerai mamak. Dua biji telur membekalkan 14 g protein lengkap dengan hanya 140 kalori. Snek protein paling jimat kos di Malaysia.

2. Yogurt Greek (tab individu) — 10-15 g protein, RM5-8

Ada di Jaya Grocer, Village Grocer, dan semakin banyak di 7-Eleven. Pilih jenis kosong (tanpa gula) atau gula rendah. Jenama seperti Farmers Union, Emborg, atau Marigold. Elakkan yogurt "gaya Greek" — yogurt Greek sebenar ditapis dan lebih tinggi protein.

3. Tuna dalam tin (tin kecil) — 20-25 g protein, RM5-8

Ayam Brand dan jenama tempatan lain ada di mana-mana. Makan terus dari tin dengan biskut kraker atau sekadar dengan garpu. Versi dalam air mempunyai kurang kalori berbanding versi dalam minyak.

4. Dada ayam dari mamak — 25-30 g protein, RM5-7

Masuk ke mana-mana mamak dan pesan sekeping ayam panggang atau tandoori. Tiada nasi, tiada roti — ayam sahaja. Dibungkus dalam beg kertas, ia snek tinggi protein yang mudah dibawa. Minta "ayam tandoori satu" dan selesai.

5. Protein bar — 15-20 g protein, RM6-10

Ada di 7-Eleven, Guardian, dan Watsons. Jenama seperti Quest, Fulfil, dan pilihan tempatan. Baca label — sesetengah "protein bar" lebih banyak gula daripada protein. Cari bar dengan sekurang-kurangnya 15 g protein dan bawah 10 g gula.

Pilihan Pasar Raya

6. Tempe (100 g) — 20 g protein, RM2-4

Potong menjadi hirisan, goreng dengan sedikit minyak dan garam. Siap dalam 5 minit. Sumber protein termurah setiap gram di Malaysia selepas telur. Ada di setiap pasar basah dan pasar raya.

7. Cottage cheese — 12-14 g protein setiap 100 g, RM8-10

Ada di pasar raya yang lebih besar. Tinggi protein, serba boleh — makan kosong, dengan buah, atau atas kraker. Kurang biasa berbanding yogurt di Malaysia tetapi berbaloi dicari.

8. Edamame (beku, 100 g) — 11 g protein, RM5-8

Ada di bahagian beku kebanyakan pasar raya. Rebus selama 3 minit, taburkan sedikit garam. Snek protein berasaskan tumbuhan yang juga membekalkan serat. Ada juga di restoran Jepun.

9. Kacang campur (segenggam 30 g) — 6-8 g protein, RM3-5

Badam (6 g setiap 30 g), gajus (5 g), dan kacang tanah (7 g) semuanya membekalkan protein sederhana bersama lemak sihat. Beli secara pukal dari bahagian barangan kering pasar raya. Ada di Mydin, Giant, dan Aeon pada harga RM15-25 setiap beg 500 g.

10. Kacang kuda panggang (30 g) — 6 g protein, RM4-6

Rangup, mudah dibawa, dan tinggi kedua-dua protein dan serat. Ada di kedai organik dan sesetengah pasar raya. Boleh juga dibuat di rumah dengan memanggang kacang kuda dalam tin bersama rempah.

Pilihan Mamak dan Gerai

11. Telur separuh masak (2 biji) — 12 g protein, RM2-3

Sarapan kopitiam Malaysia yang klasik. Dua biji telur separuh masak dengan titisan kicap dan lada putih. Cepat, murah, kaya protein.

12. Tofu goreng (3 ketul) — 15-18 g protein, RM3-5

Ada di hampir mana-mana gerai mamak atau nasi campur. Penggorengan menambah kalori tetapi asas tofu membekalkan protein tumbuhan yang baik. Pasangkan dengan sos cecah untuk perisa.

13. Satay (5 cucuk, ayam) — 15-18 g protein, RM5-7

Lima cucuk satay ayam membekalkan protein yang kukuh dalam format yang sedap dan mudah dibawa. Langkau ketupat kalau anda menjaga karbohidrat. Kuah kacang menambah lemak tetapi juga sedikit protein daripada kacang tanah.

14. Keropok lekor (5 ketul) — 8-10 g protein, RM3-5

Keistimewaan Pantai Timur yang diperbuat daripada isi ikan dan tepung sagu. Lebih tinggi karbohidrat berbanding ikan tulen, tetapi masih membekalkan protein yang lumayan. Versi goreng lebih padat kalori — versi kukus atau rebus lebih rendah lemak.

15. Protein shake (buatan sendiri) — 25-30 g protein, RM3-5 setiap hidangan

Satu sukatan whey protein dicampur dengan air dalam botol shaker. Sediakan di rumah, bawa ke tempat kerja, goncang dan minum antara waktu makan. Cara paling boleh diharap untuk menjamin pengambilan protein anda. Tab whey berkualiti 2 kg (RM100-150) membekalkan 60+ hidangan pada kira-kira RM2-3 setiap shake.

Strateginya

Sentiasa simpan 2-3 daripada pilihan ini. Isi laci pejabat anda dengan kacang dan protein bar. Simpan tuna dalam tin di meja anda. Beli shaker protein dan bawa ke tempat kerja. Perbezaan antara mencapai dan terlepas sasaran protein harian anda selalunya bergantung pada satu snek yang dirancang dengan baik.

Kebanyakan rakyat Malaysia makan protein yang mencukupi pada tengah hari dan malam tetapi langkau pada sarapan dan antara waktu makan. Menambah dua snek protein 15-20 g sehari — satu pertengahan pagi, satu pertengahan petang — mengisi jurang dan menukar pengambilan harian 70 g menjadi pengambilan 100-110 g. Selama berbulan-bulan, ini diterjemahkan kepada perkembangan otot dan komposisi badan yang jauh lebih baik.