Berapa Banyak Protein Diperlukan Sehari untuk Pertumbuhan Otot?

"Makan lebih banyak protein" ialah nasihat pemakanan paling biasa dalam dunia kecergasan. Tetapi berapa banyak yang mencukupi? Adakah 100 g sehari sudah memadai? Adakah anda benar-benar perlukan 200 g? Dan adakah masa pengambilan penting?

Jawapannya bergantung pada matlamat anda, berat badan anda, dan intensiti latihan anda.

Saranan Berasaskan Bukti

Untuk membina otot

1.6-2.2 g setiap kg berat badan sehari. Inilah julat yang disokong oleh meta-analisis paling menyeluruh tentang topik ini (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine). Melebihi 2.2 g/kg tidak memberi manfaat pembinaan otot tambahan bagi kebanyakan orang.

Contoh: Seseorang seberat 70 kg memerlukan 112-154 g protein sehari untuk pertumbuhan otot yang optimum.

Untuk turun lemak (mengekalkan otot)

2.0-2.4 g setiap kg berat badan sehari. Semasa defisit kalori, keperluan protein meningkat kerana badan anda lebih cenderung memecahkan otot untuk tenaga. Pengambilan protein yang lebih tinggi mengekalkan jisim tanpa lemak dan memperbaiki rasa kenyang.

Contoh: Seseorang seberat 70 kg yang sedang menurunkan berat memerlukan 140-168 g protein sehari.

Untuk kesihatan umum (bukan atlet)

0.8-1.2 g setiap kg sehari. Ini mencukupi untuk mengekalkan fungsi badan tetapi tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot atau prestasi atletik yang optimum.

Untuk orang dewasa lebih tua (50+)

1.2-1.6 g setiap kg sehari. Orang dewasa lebih tua mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi disebabkan rintangan anabolik — otot mereka bertindak balas dengan kurang cekap terhadap pengambilan protein berbanding orang yang lebih muda. Mencapai hujung yang lebih tinggi dalam julat ini membantu mengekalkan jisim otot dan kebebasan berfungsi.

Cara Mengira Angka Anda

Langkah 1: Tentukan berat badan anda dalam kg.

Langkah 2: Pilih pendarab anda berdasarkan matlamat anda:

• Membina otot: × 1.8 (tengah julat)
• Turun lemak: × 2.2 (julat atas untuk pengekalan)
• Kecergasan umum: × 1.4

Langkah 3: Darab. Itulah sasaran protein harian anda dalam gram.

Contoh: Wanita 65 kg yang mahu membina otot: 65 × 1.8 = 117 g protein sehari.

Bagaimana Rupa 150 g Protein dalam Makanan Malaysia?

Di sinilah ia menjadi praktikal. Berikut ialah contoh sehari yang mencapai kira-kira 150 g protein menggunakan makanan Malaysia yang biasa:

Sarapan:

• 3 biji telur diadun (21 g)
• 1 keping roti gandum penuh (3 g)

Tengah hari:

• Nasi ayam dengan ayam tambahan (35 g)

Snek petang:

• Whey protein shake dengan susu (30 g)

Malam:

• Ikan panggang (ikan siakap, 200 g) (40 g)
• Nasi dan sayur (3 g)

Lewat malam:

• Yogurt Greek (15 g)

Jumlah: kira-kira 147 g protein

Perhatikan: ia memerlukan perancangan yang disengajakan. Diet Malaysia tipikal tanpa kesedaran protein mungkin hanya mencapai 50-80 g — jauh di bawah ambang pembinaan otot.

Sumber Protein Biasa di Malaysia (Setiap 100 g)

Makanan	Protein
Dada ayam	31 g
Peha ayam (tanpa kulit)	26 g
Ikan kembung	22 g
Ikan tenggiri	24 g
Udang	24 g
Telur (1 besar)	7 g
Tempe	20 g
Tahu (tofu keras)	8 g
Yogurt Greek	10 g
Dhal (kacang dal dimasak)	9 g
Whey protein (1 sukatan)	24 g

Pengagihan Protein Sepanjang Hari

Kajian mencadangkan mengagihkan protein merentas 3-4 hidangan masing-masing 25-40 g lebih berkesan untuk sintesis protein otot berbanding makan kebanyakan protein anda dalam satu hidangan besar. Setiap pemakanan mencetuskan tindak balas sintesis protein yang berlangsung 3-5 jam. Menyebarkan hidangan memaksimumkan bilangan tindak balas ini sehari.

Pendekatan praktikal: makan protein pada setiap hidangan. Kalau anda makan 4 hidangan sehari dan memerlukan 140 g, sasarkan kira-kira 35 g setiap hidangan. Ini mencegah corak biasa makan 20 g pada sarapan, 15 g pada tengah hari, dan cuba menyumbat 100 g pada makan malam.

Adakah Masa Pengambilan Protein Penting?

"Tetingkap anabolik" — idea bahawa anda mesti ambil protein dalam masa 30 minit selepas latihan atau hilang gains anda — sebahagian besarnya telah dipatahkan. Yang penting ialah jumlah pengambilan harian merentas hidangan.

Walaupun begitu, mengambil hidangan kaya protein dalam masa 2 jam selepas latihan ialah amalan yang munasabah. Protein pra-senaman (dimakan 1-2 jam sebelum) sama-sama sah. Butirannya jauh kurang penting berbanding mencapai sasaran harian anda secara konsisten.

Bolehkah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?

Bagi orang dewasa yang sihat dengan buah pinggang yang berfungsi, pengambilan protein sehingga 3-4 g/kg adalah selamat berdasarkan bukti semasa. Tiada bukti yang boleh dipercayai bahawa diet protein tinggi merosakkan buah pinggang yang sihat. Kalau anda mempunyai penyakit buah pinggang sedia ada, rujuk pakar nefrologi anda.

Siling praktikal kurang berkaitan dengan keselamatan dan lebih kepada pulangan yang berkurangan. Melebihi 2.2 g/kg untuk pembinaan otot, protein tambahan tidak memberi manfaat tambahan — anda hanya membayar untuk kalori mahal yang karbohidrat atau lemak boleh berikan dengan lebih murah.

Mula Menjejak

Selama seminggu, jejak pengambilan protein anda menggunakan MyFitnessPal atau diari makanan. Kebanyakan rakyat Malaysia terkejut mendapati mereka mengambil jauh lebih sedikit protein daripada yang mereka sangka. Setelah anda tahu garis dasar anda, anda boleh membuat pelarasan bersasar — menambah sebiji telur di sini, satu protein shake di sana, memilih ayam panggang berbanding mi goreng — untuk mencapai sasaran anda secara konsisten.