Incline Prone Curl untuk Puncak Bisep

Face-down incline curl (prone incline curl atau spider curl) adalah salah satu senaman terbaik untuk mensasarkan kepala pendek bisep - bahagian yang bertanggungjawab untuk puncak bisep.

Persediaan

1. Setkan bangku incline ke 45-60 darjah
2. Baring menghadap bawah dengan dada di pad
3. Tangan bergantung lurus ke bawah, sepenuhnya dihulurkan
4. Guna dumbbell, EZ bar, atau bar lurus

Pelaksanaan

1. Biarkan tangan bergantung sepenuhnya lurus
2. Curl berat ke arah bahu
3. Squeeze keras di atas selama 1-2 saat
4. Turunkan perlahan (3-4 saat) ke hulur penuh
5. Jangan ayun - graviti menghalang menipu dalam posisi ini

Mengapa Senaman Ini Berkesan

Posisi telungkup pada bangku incline:

• Menghapuskan momentum
• Mengekalkan ketegangan berterusan
• Menekankan kontraksi puncak
• Menyediakan regangan di bawah

Perancangan Program

• 3 set x 10-12 rep
• Guna berat lebih ringan daripada curl berdiri
• Buat selepas pergerakan tarik compound (row, chin-up)

Kesilapan Lazim

• Guna berat terlalu banyak
• Tidak pergi ke hulur penuh di bawah
• Tergesa-gesa fasa eksentrik