Captain's Chair Leg Raise untuk Abs

Captain's chair - kerusi Roman yang ada di hampir setiap gim Malaysia - adalah salah satu peralatan terbaik untuk latihan abs yang ramai orang langkau. Kalau anda hanya buat crunch untuk abs, anda kehilangan banyak potensi.

Mengapa Leg Raise di Captain's Chair Berkesan

Penyelidikan dari American Council on Exercise (ACE) mendapati captain's chair leg raise adalah salah satu senaman abs yang paling berkesan, mengaktifkan rectus abdominis dan obliques pada tahap tinggi. Ini kerana:

• Julat pergerakan yang besar
• Tiada momentum membantu kalau dilakukan dengan betul
• Graviti berfungsi sepanjang pergerakan
• Boleh diprogreskan dengan mudah

Teknik Betul

Persediaan

1. Naik ke captain's chair, lengan di atas pad
2. Belakang rapat ke pad belakang
3. Kaki bergantung lurus ke bawah
4. Bahu turun dan belakang, jangan angkat ke telinga

Pelaksanaan Leg Raise Bengkok Lutut (Pemula)

1. Bengkokkan lutut ke 90 darjah
2. Angkat lutut ke arah dada
3. Tahan di atas selama 1 saat
4. Turunkan perlahan - jangan ayun
5. Ulang

Pelaksanaan Leg Raise Lurus (Lanjutan)

1. Kaki lurus sepenuhnya
2. Angkat kaki ke paras selari atau lebih tinggi
3. Kawal fasa turun - ini di mana kebanyakan orang gagal
4. Jangan biarkan kaki berayun

Variasi

Oblique Knee Raise

Angkat lutut ke sisi secara bergantian untuk melatih obliques.

Windshield Wiper

Angkat kaki lurus ke atas, kemudian pusingkan ke kiri dan kanan. Ini sangat lanjutan.

Leg Raise dengan Tahan

Angkat kaki ke atas dan tahan selama 5-10 saat. Pembakaran yang sengit.

Kesilapan Lazim

• Mengayun kaki - gunakan momentum untuk mengangkat dan bukan otot abs
• Tidak mengawal fasa turun - membuang separuh senaman
• Mencengkam terlalu kuat - lengan hanya untuk sokongan, bukan untuk menarik
• Mengangkat bahu - ini menyebabkan tekanan pada leher

Perancangan Program

• Pemula: 3 set x 10-12 rep (lutut bengkok)
• Pertengahan: 3 set x 10-15 rep (kaki lurus)
• Lanjutan: 4 set x 12-15 rep (kaki lurus + tahan)

Lakukan 2-3 kali seminggu sebagai sebahagian latihan teras anda. Gabungkan dengan plank dan pallof press untuk teras yang lengkap dan berfungsi.