Close-Grip Bench Press untuk Tricep

Close-grip bench press adalah senaman compound terbaik untuk membina tricep yang besar dan kuat. Ia juga membantu bench press biasa anda kerana tricep adalah penggerak utama pada separuh atas pergerakan.

Teknik Betul

Genggaman

Tangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Ramai orang buat kesilapan menggunakan genggaman yang terlalu sempit - ini meletakkan tekanan pada pergelangan tangan dan siku tanpa manfaat tambahan untuk tricep.

Pelaksanaan

1. Genggam barbell selebar bahu
2. Tarik bar keluar dari rak
3. Turunkan bar ke bahagian bawah dada atau sternum
4. Siku kekal rapat ke badan - jangan biarkan ia melebar
5. Tekan ke atas secara eksplosif
6. Kunci siku di atas

Perbezaan dengan Bench Press Biasa

• Genggaman lebih sempit
• Siku lebih rapat ke badan
• Bar turun ke bahagian bawah dada (bukan tengah)
• Lebih banyak kerja tricep, kurang kerja dada

Kesilapan Lazim

• Genggaman terlalu sempit - tangan terlalu rapat menyebabkan sakit pergelangan tangan
• Siku melebar - ini menukar senaman jadi bench press biasa
• Bounce di dada - kawal turun, jeda seketika, tekan naik
• Tidak kunci di atas - lockout penuh penting untuk tricep

Perancangan Program

Untuk kekuatan tricep: 4-5 set x 5-6 rep (berat) Untuk saiz tricep: 3-4 set x 8-12 rep Sebagai aksesori bench: 3 set x 8-10 rep selepas bench press utama Close-grip bench press boleh menggantikan atau melengkapi senaman tricep isolation anda. Kalau anda hanya boleh buat satu senaman tricep, ini pilihan terbaik kerana ia melatih ketiga-tiga kepala tricep sambil melibatkan dada dan bahu hadapan.