Senaman Dada dengan Dumbbell Sahaja

Anda tidak perlu bench press barbell untuk membina dada yang kuat. Dengan sepasang dumbbell dan bangku, anda boleh membina dada yang mengagumkan. Ini sesuai untuk latihan rumah atau apabila barbell bench station di gim penuh.

Senaman Dada Dumbbell Terbaik

1. Dumbbell Bench Press

Senaman utama anda. Dumbbell bench press sebenarnya melatih dada lebih baik daripada barbell dalam beberapa aspek kerana julat pergerakan yang lebih besar. Pelaksanaan: 4 set x 8-10 rep

2. Incline Dumbbell Press

Sasarkan bahagian atas dada. Setkan bangku pada 30-45 darjah. Pelaksanaan: 3 set x 10-12 rep

3. Dumbbell Fly

Isolation untuk peregangan dan kontraksi dada. Pelaksanaan: 3 set x 12-15 rep

4. Dumbbell Pullover

Senaman yang dipandang rendah yang meregangkan dada dan melatih serratus. Pelaksanaan: 3 set x 10-12 rep

5. Close-Grip Dumbbell Press

Pegang dua dumbbell bersama di atas dada dan press. Tekanan berterusan pada bahagian dalam dada. Pelaksanaan: 3 set x 12-15 rep

Program Latihan Dada Dumbbell

Sesi A (Fokus Kekuatan)

1. Dumbbell bench press: 4 x 6-8 (berat)
2. Incline dumbbell press: 3 x 8-10
3. Dumbbell pullover: 3 x 10-12

Sesi B (Fokus Pertumbuhan Otot)

1. Incline dumbbell press: 4 x 10-12
2. Dumbbell fly: 3 x 12-15
3. Close-grip dumbbell press: 3 x 12-15
4. Push-up (finisher): 2 set hingga gagal

Gilirkan Sesi A dan B, latih dada 2 kali seminggu.

Beli Dumbbell di Malaysia

• Dumbbell laras (adjustable): RM200-600 sepasang di Shopee/Lazada - paling jimat ruang
• Dumbbell getah (rubber hex): RM5-8 per kg di kedai sukan
• Set dumbbell dengan rak: RM1,500-3,000 untuk set lengkap

Untuk gim rumah Malaysia, dumbbell adjustable adalah pilihan terbaik kerana ruang terhad di apartment dan kondo.