Suplemen Kalsium untuk Kesihatan Tulang

Kalsium penting untuk tulang yang kuat, tetapi perlukah anda ambil suplemen? Untuk kebanyakan rakyat Malaysia yang aktif, jawapannya mungkin tidak - kalau diet anda betul.

Berapa Banyak Kalsium Diperlukan

Orang dewasa memerlukan 1,000mg kalsium sehari. Wanita lebih 50 tahun dan lelaki lebih 70 tahun memerlukan 1,200mg.

Sumber Kalsium Malaysia

Rakyat Malaysia mempunyai akses kepada banyak sumber kalsium semula jadi:

• Ikan bilis - 100g mengandungi ~1,000mg kalsium (makan dengan tulang)
• Tahu keras - satu blok mengandungi ~350mg
• Kangkung - secawan mengandungi ~100mg
• Susu - secawan mengandungi ~300mg
• Yogurt - secawan mengandungi ~250mg
• Sardin tin - satu tin kecil mengandungi ~325mg (makan tulang sekali)

Dengan diet biasa Malaysia yang termasuk ikan bilis, sayur hijau, dan tahu, kebanyakan orang boleh capai keperluan harian tanpa suplemen.

Apabila Suplemen Kalsium Diperlukan

• Anda tidak tahan laktosa dan elakkan tenusu (biasa di kalangan rakyat Asia)
• Anda vegan
• Anda mempunyai osteopenia atau osteoporosis
• Doktor mengesyorkan berdasarkan ujian darah
• Anda wanita selepas menopaus

Jenis Suplemen Kalsium

Kalsium karbonat: Paling murah, perlu diambil dengan makanan. RM15-30 untuk sebulan di farmasi Malaysia. Kalsium sitrat: Lebih mudah diserap, boleh diambil pada bila-bila masa. Lebih mahal, RM40-60 sebulan.

Perkara Penting

• Jangan ambil lebih 500mg sekali gus - badan tidak serap dengan baik
• Ambil dengan Vitamin D - perlu untuk penyerapan kalsium
• Terlalu banyak kalsium boleh berbahaya - risiko batu ginjal dan masalah jantung
• Latihan beban membantu - senaman bearing beban menguatkan tulang lebih berkesan daripada suplemen sahaja

Untuk penggemar gim yang berlatih secara konsisten, latihan beban anda sudah melakukan banyak untuk kesihatan tulang. Tambah diet yang kaya kalsium, dan kebanyakan orang tidak perlu suplemen.