Block Periodization: Cara Menyusun Fasa Kekuatan dengan Teratur

Kebanyakan pengunjung gym di Malaysia berlatih dengan cara yang sama minggu demi minggu. Latihan yang sama, rep range yang sama, intensiti yang sama. Kemudian mereka tertanya-tanya kenapa kemajuan terhenti selepas beberapa bulan. Block periodization menyelesaikan masalah ini dengan membahagikan latihan anda kepada blok yang berbeza, setiap satu dengan fokus yang khusus.

Apa Itu Block Periodization?

Block periodization menyusun latihan anda kepada fasa yang tertumpu - biasanya tiga hingga empat minggu setiap satu - apabila anda memberi fokus kuat pada satu kualiti tertentu. Daripada cuba membina kekuatan, otot, dan daya tahan sekaligus, anda memfokuskan tenaga pada satu atribut utama setiap blok sambil mengekalkan yang lain. Konsep ini dipopularkan oleh Vladimir Issurin, saintis sukan yang berpendapat bahawa melatih pelbagai kebolehan serentak mencipta adaptasi yang bercanggah. Badan anda tidak boleh membangunkan kekuatan maksimum dan daya tahan otot secara optimum pada masa yang sama. Dengan menumpukan usaha anda, anda mendapat stimulus latihan yang lebih kuat dan hasil yang lebih baik.

Tiga Blok Utama

Blok Accumulation (Fokus Hypertrophy)

Ini fasa volume anda. Rep tinggi, berat sederhana, banyak set. Matlamatnya adalah membina tisu otot dan kapasiti kerja. Parameter biasa:

• Rep range: 8-12 rep setiap set
• Set: 4-5 setiap latihan
• Intensiti: 65-75% daripada 1RM
• Tempoh rehat: 60-90 saat
• Tempoh: 3-4 minggu

Semasa blok ini, anda membina bahan mentah - otot - yang kemudian anda ajar untuk menghasilkan lebih banyak daya. Volume latihan berada di tahap tertinggi di sini. Jangkakan sakit otot, terutamanya pada minggu pertama. Contoh hari dada semasa accumulation:

• Bench press: 4 x 10 pada 70%
• Incline dumbbell press: 4 x 12
• Cable fly: 3 x 15
• Push-up: 3 set sehingga hampir gagal

Blok Transmutation (Fokus Kekuatan)

Sekarang anda ambil otot baru itu dan jadikannya lebih kuat. Berat naik, rep turun, tempoh rehat meningkat. Parameter biasa:

• Rep range: 4-6 rep setiap set
• Set: 4-6 setiap latihan
• Intensiti: 78-88% daripada 1RM
• Tempoh rehat: 2-3 minit
• Tempoh: 3-4 minggu

Hari dada yang sama semasa transmutation:

• Bench press: 5 x 5 pada 82%
• Close-grip bench press: 4 x 6
• Weighted dip: 4 x 6
• Floor press: 3 x 5

Blok Realisation (Fokus Peaking)

Di sinilah anda ekspresikan kekuatan baru anda. Berat sangat berat, rep rendah, recovery penuh antara set. Parameter biasa:

• Rep range: 1-3 rep setiap set
• Set: 5-8 setiap latihan (lift utama sahaja)
• Intensiti: 90-100% daripada 1RM
• Tempoh rehat: 3-5 minit
• Tempoh: 1-2 minggu

Anda buang kebanyakan kerja aksesori dan biarkan badan fokus sepenuhnya pada menghasilkan daya maksimum. Ini blok apabila anda menguji rekod peribadi baharu.

Bagaimana Block Periodization Berbeza Dari Linear Periodization?

Linear periodization beransur-ansur beralih dari volume tinggi ke intensiti tinggi sepanjang banyak minggu - katakan 12 hingga 16 minggu. Block periodization memampatkan setiap kualiti ke dalam fasa yang lebih pendek dan sengit. Kelebihannya ialah anda mendapat pendedahan berulang kepada setiap kualiti latihan sepanjang tahun berbanding melatihnya sekali dan beralih. Dengan linear periodization, menjelang anda sampai ke fasa peaking, anda tidak melakukan kerja hypertrophy rep tinggi selama berbulan-bulan. Jisim otot anda mungkin sudah mula menurun. Block periodization berkitar semula ke accumulation secara berkala, mengekalkan semua kualiti pada tahap optimum.

Menyediakan Program Block Periodization Pertama Anda

Ini setup praktikal 9 minggu yang berfungsi baik untuk lifter tahap pertengahan yang berlatih di mana-mana gym di Malaysia: Minggu 1-3: Accumulation

• Latih 4 hari seminggu
• Setiap kumpulan otot dilatih dua kali seminggu
• Jumlah set mingguan setiap kumpulan otot: 16-20
• Sasaran RPE: 7-8 daripada 10

Minggu 4-6: Transmutation

• Latih 4 hari seminggu
• Setiap kumpulan otot dilatih dua kali seminggu
• Jumlah set mingguan setiap kumpulan otot: 12-16
• Sasaran RPE: 8-9 daripada 10

Minggu 7-8: Realisation

• Latih 3-4 hari seminggu
• Fokus pada compound lift utama
• Jumlah set mingguan setiap kumpulan otot: 8-12
• Sasaran RPE: 9-10 daripada 10

Minggu 9: Deload

• Latih 3 hari seminggu
• 50% daripada volume biasa
• Sasaran RPE: 5-6 daripada 10

Siapa Patut Guna Block Periodization?

Sistem ini berfungsi terbaik untuk lifter tahap pertengahan hingga lanjutan yang telah berlatih secara konsisten selama sekurang-kurangnya dua tahun. Kalau anda masih membuat kemajuan sesi demi sesi, anda tidak perlukan periodization - teruskan tambah berat pada bar. Block periodization sangat berguna kalau anda bersedia untuk pertandingan powerlifting di acara seperti pertandingan Malaysian Powerlifting Federation, atau kalau anda benar-benar sudah mencapai plateau walaupun makan dan tidur dengan betul.

Kesilapan Biasa Dengan Block Periodization

Melangkau blok accumulation. Semua orang mahu angkat berat. Namun tanpa fasa volume, anda tidak membina asas otot yang diperlukan untuk menyokong beban yang lebih berat. Blok accumulation bukan pilihan - ia adalah asas. Blok terlalu panjang. Setiap blok harus tiga hingga empat minggu maksimum. Melebihi itu, anda mula mengumpul terlalu banyak keletihan tanpa merealisasikan manfaat. Kalau blok transmutation anda berlanjutan enam minggu, anda hanya menghancurkan diri. Tidak menyesuaikan pemakanan. Semasa accumulation, keperluan kalori anda lebih tinggi kerana volume latihan sangat besar. Semasa realisation, anda boleh kurangkan sedikit. Ramai lifter di Malaysia makan dengan cara yang sama tanpa mengira fasa latihan dan tertanya-tanya kenapa mereka rasa lemah semasa minggu volume tinggi. Semasa accumulation, tingkatkan pengambilan karbohidrat anda. Nasi tambahan semasa makan tengah hari, mungkin pisang satu dua tambahan sebelum latihan. Otot anda perlukan glycogen untuk semua kerja volume itu.

Menjejak Kemajuan Merentas Blok

Jangan menilai block periodization berdasarkan perasaan anda semasa accumulation. Anda memang sepatutnya rasa penat dan terbeban - itulah tujuannya. Keajaiban berlaku semasa blok transmutation dan realisation apabila keletihan terkumpul menghilang dan prestasi anda meroket. Jejak anggaran one-rep max anda merentas kitaran. Selepas setiap pusingan penuh 9 minggu, nombor anda sepatutnya naik. Jangkaan realistik bagi lifter tahap pertengahan adalah menambah 2.5-5kg pada angkatan badan atas dan 5-7.5kg pada angkatan badan bawah setiap kitaran. Simpan log latihan - saya syorkan buku nota ringkas atau app Strong, yang popular di kalangan pengunjung gym Malaysia. Catatkan set, rep, berat, dan perasaan setiap set. Data ini menjadi sangat berharga apabila merancang kitaran blok seterusnya.

Menjadikannya Berfungsi Dengan Kehidupan Malaysia

Keindahan block periodization adalah fleksibilitinya. Ramadan akan tiba? Masakan deload atau blok accumulation yang lebih ringan untuk bertepatan dengan puasa. Tahun Baru Cina? Jadualkan blok realisation sebelum cuti supaya anda boleh menikmati perayaan semasa minggu deload. Berlatih di gym bajet seperti mana-mana cawangan Anytime Fitness atau CHi Fitness? Block periodization tidak memerlukan apa-apa yang mewah - barbell, dumbbell, dan mesin asas merangkumi semua yang anda perlukan. Sistem ini berkesan. Namun ia memerlukan kesabaran dan kepercayaan pada proses. Ikuti selama dua atau tiga kitaran penuh sebelum membuat penilaian. Itu enam hingga sembilan bulan latihan berstruktur - dan hasilnya akan bercakap sendiri.