Persediaan Pertandingan Bodybuilding di Malaysia

Naik pentas di pertandingan bodybuilding Malaysia bukan untuk semua orang. Ia memerlukan berbulan-bulan diet ketat, latihan yang memenatkan, dan tahap disiplin yang kebanyakan orang hanya bercakap tentangnya. Namun kalau anda sudah membina asas yang kukuh dan mahu menguji diri, bertanding boleh jadi salah satu pengalaman paling memuaskan dalam hidup. Saya telah membantu tujuh pelanggan membuat persediaan untuk pertandingan di Malaysia sepanjang lima tahun lepas. Tiga daripadanya mendapat tempat dalam lima teratas. Inilah rupa sebenar prosesnya - tanpa berselindung.

Memilih Persekutuan dan Kategori Anda

Malaysia mempunyai beberapa persekutuan bodybuilding:

• MASUM (Malaysian Amateur Bodybuilding and Fitness Federation) - bergabung dengan IFBB, yang paling besar dan mapan
• NPC Malaysia / NPC Worldwide - kehadiran yang semakin berkembang, terutamanya dalam kategori physique dan bikini
• NABBA/WFF Malaysia - pilihan lain dengan kriteria penilaian yang berbeza

Bagi peserta kali pertama, saya syorkan acara MASUM atau NPC. Mereka menjalankan pertandingan di KL, Pulau Pinang, Johor Bahru, dan kadangkala di Sabah dan Sarawak. Yuran penyertaan biasanya antara RM150-350 bergantung pada kategori. Kategori untuk dipertimbangkan:

• Men's Physique (paling popular untuk peserta kali pertama - board shorts, tiada pose wajib)
• Classic Physique (had saiz berdasarkan ketinggian, pose wajib)
• Bodybuilding (kelas terbuka, rutin posing penuh diperlukan)
• Bikini (kategori wanita, penekanan pada fizikal seimbang dan toned)
• Women's Physique

Garis Masa Persediaan 16 Minggu

Minggu 16-13: Meletakkan Asas

Mulakan persediaan pada kira-kira 8-12kg di atas berat sasaran pentas anda. Kalau anda perlu hilangkan lebih daripada itu, anda sepatutnya memulakan diet lebih awal - 16 minggu tidak cukup untuk hilang 20kg dengan selamat. Setup diet:

• Kira kalori maintenance (berat badan dalam kg x 28-33 kcal, bergantung pada tahap aktiviti)
• Cipta defisit 500-700 kalori di bawah maintenance
• Protein: 2.2-2.8g setiap kg berat badan
• Lemak: 0.8-1.0g setiap kg berat badan
• Baki kalori daripada karbohidrat

Lelaki 80kg pada maintenance 2,600 kalori akan mulakan pada kira-kira 2,000-2,100 kalori:

• Protein: 200g (800 kcal)
• Lemak: 65g (585 kcal)
• Karbohidrat: 155g (620 kcal)

Pilihan makanan Malaysia yang berkesan:

• Ayam panggang dari mamak (minta tanpa sos) dengan nasi kosong
• Ikan stim dengan sayuran dari gerai nasi campur
• Telur - beli bertray dari Mydin atau Econsave, kira-kira RM14-16 untuk 30 biji
• Greek yogurt dari myNews atau 7-Eleven (semak label - Farmers Union atau Barista Bros)

Minggu 12-9: Mengetatkan

Sekarang anda sepatutnya nampak lebih lean. Turunkan kalori sebanyak 200-300 lagi kalau penurunan berat sudah terhenti. Tambah 15-20 minit kardio intensiti rendah selepas senaman, tiga hingga empat kali seminggu. Penyesuaian latihan:

• Kekalkan gerakan compound berat - jangan tukar ke kerja rep tinggi "toning"
• Kekalkan intensiti latihan tinggi tetapi kurangkan volume sedikit kalau recovery terjejas
• Latih setiap kumpulan otot dua kali seminggu
• Fokus pada mind-muscle connection, terutamanya untuk bahagian badan yang ketinggalan

Di sinilah ketahanan mental diuji. Anda makan kurang, berlatih kuat, dan makanan Malaysia berbau luar biasa di mana-mana. Nasi lemak di pejabat, roti canai selepas mesyuarat. Anda boleh cium semuanya tetapi makan tupperware ayam dan nasi anda.

Minggu 8-5: Fasa Perjuangan

Fasa paling sukar. Tenaga rendah, tidur mungkin terjejas, dan kehidupan sosial terkesan. Kardio meningkat ke 30-40 minit, empat hingga lima kali seminggu. Diet mungkin nampak begini:

• Hidangan 1: 150g putih telur + 2 telur penuh, 60g oat
• Hidangan 2: 180g dada ayam, 120g nasi, sayuran
• Hidangan 3: 180g tilapia, 100g keledek, salad
• Hidangan 4 (selepas senaman): 40g whey protein, 1 pisang
• Hidangan 5: 150g dada ayam, sayuran, 10g minyak zaitun
• Jumlah: kira-kira 1,700-1,800 kalori

Beli dada ayam secara pukal dari Lotus's atau AEON - 1kg dada ayam beku berharga kira-kira RM16-22. Keledek murah di pasar malam, biasanya RM3-5 setiap kg.

Minggu 4-1: Peak Week dan Persediaan Akhir

Di sinilah perkara menjadi tepat. Kebanyakan kehilangan lemak sepatutnya selesai menjelang minggu keempat. Minggu-minggu terakhir ini untuk penalaan halus. Minggu 4-2:

• Pengurangan kalori sedikit kalau perlu
• Amalkan posing setiap hari selama 20-30 minit
• Uruskan tan pertandingan anda (Pro Tan atau Jan Tana, tersedia di Shopee pada harga RM80-150)
• Pesan posing trunk (lelaki) atau bikini (wanita) - tukang jahit tempatan di Instagram boleh buat tempahan khas untuk RM100-300

Peak Week (minggu akhir):

• Kekalkan perkara ringkas. Jangan buat manipulasi air atau sodium melampau kalau ini pertandingan pertama anda
• Carb up dengan lembut sepanjang dua hingga tiga hari terakhir - tambah 50-100g karbohidrat tambahan setiap hari daripada nasi, kentang, atau rice cake
• Kurangkan volume latihan dengan ketara
• Senaman pump ringan pada pagi pertandingan

Amalan Posing - Jangan Langkau Ini

Saya pernah lihat peserta dengan fizikal yang mengagumkan kalah kepada peserta yang kurang berotot semata-mata kerana posing mereka teruk. Posing adalah kemahiran. Ia perlu latihan. Mula amalkan mandatory pose dari minggu 12 paling lewat. Untuk Men's Physique, anda perlukan front stance, back stance, dan side pose. Untuk bodybuilding, belajar semua lapan mandatory pose: front double biceps, front lat spread, side chest, side triceps, rear double biceps, rear lat spread, abdominals and thigh, dan most muscular. Rakam video diri sendiri berpose dan tonton semula secara kritikal. Lebih baik lagi, upah posing jurulatih. Beberapa jurulatih berpengalaman di KL dan Pulau Pinang menawarkan sesi posing pada harga RM100-200 sejam.

Hari Pertandingan - Apa Yang Dijangkakan

Tiba di venue awal - biasanya pendaftaran dibuka pada 7-8 pagi. Bawa:

• Tan pertandingan anda (sapukan malam sebelumnya dan pagi hari)
• Posing trunk/bikini
• Band pump-up dan dumbbell ringan
• Rice cake, madu, mentega kacang untuk snek belakang pentas
• Kawan yang dipercayai untuk membantu sentuhan tan

Belakang pentas di pertandingan Malaysia sempit, panas, dan huru-hara. Semua orang gementar. Pump up 15-20 minit sebelum anda naik pentas - push-up, band pull-apart, curl ringan. Apabila anda naik pentas, lampu terang dan muzik kuat. Tunjukkan pose anda dengan yakin. Tahan setiap pose untuk tempoh penuh yang diminta hakim. Senyum kalau sesuai untuk kategori anda (Men's Physique - ya, bodybuilding - pilihan).

Recovery Selepas Pertandingan

Selepas pertandingan, jangan berlebihan dengan makanan. Saya tahu - anda sudah berangan tentang nasi lemak, roti canai, dan char kuey teow selama 16 minggu. Namun sistem penghadaman anda sudah menyesuaikan diri dengan hidangan yang bersih dan terukur. Makan berlebihan secara mendadak boleh menyebabkan kembung teruk, kekejangan perut, dan kenaikan lemak yang cepat. Reverse diet selama empat hingga enam minggu. Tambah 100-200 kalori seminggu, terutamanya daripada karbohidrat dan lemak. Biarkan badan anda menyesuaikan diri secara beransur-ansur.

Adakah Bertanding Berbaloi?

Itu bergantung sepenuhnya pada alasan anda. Kalau anda ingin menguji disiplin anda, mempelajari tentang badan anda, dan mengalami sesuatu yang kebanyakan orang tidak pernah akan - sudah pasti. Kalau anda mengejar pengesahan atau fikir trofi akan membetulkan imej diri anda, anda mungkin perlu meneliti motivasi tersebut dahulu. Bertanding di Malaysia mempunyai komuniti yang menyokong. Peserta berpengalaman secara umumnya gembira untuk membantu peserta baru. Budaya bodybuilding di sini semakin berkembang, dan terdapat lebih banyak peluang untuk bertanding berbanding sebelumnya. Masuk sahaja dengan jangkaan yang realistik dan perancangan yang betul.