Makanan Selepas Senaman Terbaik Malaysia untuk Pemulihan

Salah satu perkara terbaik tentang berlatih di Malaysia ialah makanan pemulihan ada di mana-mana, mampu milik, dan memang sedap gila. Sementara budaya kecergasan Barat berputar di sekitar dada ayam dan brokoli, masakan Malaysia menawarkan permaidani kaya pilihan selepas senaman yang memberikan protein dan karbohidrat yang otot anda perlukan - selalunya dengan harga bawah RM15. Mari kita terokai makanan tempatan terbaik untuk dimakan selepas sesi latihan, cara mengoptimumkan pilihan anda, dan pilihan biasa yang perlu dielakkan.

Apa yang Badan Anda Perlukan Selepas Senaman

Selepas latihan rintangan, otot anda perlukan protein untuk membaiki gentian yang rosak dan merangsang pertumbuhan, dan karbohidrat untuk menambah semula simpanan glikogen dan menyokong proses pemulihan. Makanan selepas senaman ideal mengandungi 20 hingga 40 gram protein dan 40 hingga 80 gram karbohidrat. Lemak okay untuk disertakan tetapi tidak patut berlebihan, kerana makanan berlemak tinggi boleh melambatkan pencernaan. Tingkap selepas senaman tidak sesempit yang dipercayai dahulu - anda ada kira-kira dua hingga tiga jam selepas latihan. Namun, makan lebih awal biasanya lebih baik.

Makanan Selepas Senaman Malaysia Teratas

Nasi Ayam

Juara yang tidak dinafikan. Sepiring nasi ayam dengan ayam kukus atau panggang memberikan lebih kurang 35 hingga 45 gram protein dan 60 hingga 80 gram karbohidrat. Minta extra ayam atau double portion untuk lebih protein. Nasi berminyak memberikan carbs yang mudah dicerna, manakala ayam memberikan protein berkualiti tinggi. Minta ayam dada kukus kalau mahu kurangkan lemak. Boleh didapati di hampir setiap food court, pusat hawker, dan kopitiam di Malaysia, biasanya RM8 hingga RM15. Pada dasarnya makanan selepas senaman yang sempurna.

Nasi Campur

Keindahan economy rice ialah penyesuaian. Pilih nasi putih kukus sebagai asas carbs, tambah sumber protein seperti ayam panggang, telur goreng, atau ikan kukus, dan sertakan sayur untuk mikronutrien. Anda kawal saiz dan pilihan. Sepiring nasi campur yang dipilih baik memberikan 30 hingga 50 gram protein dan 60 hingga 70 gram karbohidrat untuk sekitar RM8 hingga RM14.

Mee Goreng dengan Telur dan Ayam

Mi goreng memberikan karbohidrat cepat dicerna, dan penambahan ayam dan telur menaikkan kandungan protein. Sepiring mee goreng ayam dengan telur goreng memberikan kira-kira 25 hingga 35 gram protein dan 50 hingga 70 gram karbohidrat. Kelemahannya ialah kandungan lemak yang lebih tinggi dari minyak masak. Untuk pilihan yang lebih sihat, minta kurang minyak atau pilih mee rebus.

Roti Canai dengan Dhal dan Kari Ayam

Boleh didapati 24 jam di kebanyakan restoran mamak. Dua roti canai dengan semangkuk dhal dan kari ayam memberikan lebih kurang 25 hingga 35 gram protein dan 60 hingga 75 gram karbohidrat. Dhal sumber protein yang cemerlang dan sering diabaikan. Ia juga antara pilihan selepas senaman paling murah di Malaysia.

Nasi Ayam Claypot

Kegemaran peribadi di kalangan gym-goer yang berlatih pada waktu petang. Bahagian ayam biasanya banyak, dan nasi yang terkaramel di bahagian bawah periuk memberikan kepadatan karbohidrat tambahan.

Kari Kepala Ikan dengan Nasi

Kegemaran di gerai makanan India dan Melayu, kari kepala ikan memberikan protein berkualiti tinggi bersama asid lemak omega-3 dari ikan. Sos kari mengandungi rempah anti-keradangan seperti kunyit dan halia, yang mungkin menyokong pemulihan.

Yong Tau Foo

Gerai yong tau foo membenarkan anda memilih kombinasi tauhu, bebola ikan, sayur, dan mi atau nasi sendiri. Cemerlang untuk mereka yang ingin makanan selepas senaman yang lebih ringan tetapi kaya protein.

Nasi Daun Pisang

Hidangan India Selatan yang dihidangkan di atas daun pisang dengan bahagian nasi, sayur, papadum, dan pilihan daging yang murah hati. Pilih ikan atau ayam sebagai sumber protein.

Pilihan Cepat Apabila Masa Terhad

Kadang-kadang anda tidak boleh duduk untuk makanan penuh. Protein shake dengan pisang dan pisang goreng dari gerai tepi jalan memberikan protein dan carbs cepat. Telur atas roti bakar dari mana-mana kopitiam dengan kaya toast cepat dan berkesan. Onigiri tuna dan pisang dari kedai serbaneka seperti 7-Eleven atau Family Mart sedia dalam beberapa saat. Roti telur dengan dhal dari mamak hanya ambil beberapa minit.

Apa yang Perlu Dielakkan Selepas Senaman

Walaupun banyak makanan Malaysia sesuai sebagai makanan selepas senaman, sesetengah pilihan biasa kurang ideal. Nasi lemak, walaupun sedap, tinggi lemak daripada nasi santan dan sambal, yang boleh melambatkan pencernaan protein. Pilihan goreng dalam padat kalori dengan lemak berlebihan. Minuman super manis seperti bandung atau cendol memberikan gula tanpa protein. Laksa sangat tinggi lemak dari santan. Makanan ini okay pada waktu lain, tetapi tingkap selepas senaman paling baik dilayani dengan pilihan protein tinggi, carbs sederhana, lemak rendah.

Penghidratan Selepas Latihan

Jangan lupa untuk rehidrat. Dalam kepanasan Malaysia, anda kehilangan cecair dan elektrolit yang ketara semasa latihan. Air adalah asas, tetapi menambah secubit garam dan perahan limau ke air, atau minum air kelapa, membantu memulihkan keseimbangan elektrolit. Air kelapa segar mudah didapati dan memberikan elektrolit semulajadi bersama karbohidrat ringan. Ia antara minuman selepas senaman semulajadi terbaik yang ada.

Meal Prep untuk Konsistensi

Kalau anda berlatih awal pagi atau semasa waktu makan tengah hari, ada makanan selepas senaman yang siap menjimatkan masa. Masak nasi ayam extra pada hujung minggu dan bahagikan ke dalam bekas. Sediakan telur rebus secara batch. Simpan protein powder di pejabat atau dalam beg gym.

Kesimpulan

Malaysia memang syurga untuk pemakanan selepas senaman. Budaya hawker kita menyediakan makanan mampu milik dan kaya protein dalam beberapa minit dari mana-mana gym. Nasi ayam sahabat baik anda, nasi campur memberi anda kawalan, dan pilihan mamak memastikan anda diberi bahan api sepanjang masa. Makan dalam dua jam selepas latihan, utamakan protein dan karbohidrat, kekalkan lemak sederhana, dan nikmati rasa Malaysia sambil membina badan yang anda inginkan.