Masa Makan Pre-Senaman: Apa dan Apabila Makan Sebelum Latihan

Anda boleh ada program latihan terbaik di Malaysia, tetapi jika anda makan makanan salah pada masa salah sebelum latihan, sesi anda akan terjejas.

Tetingkap 3 Jam: Makanan Penuh

Pilihan Malaysia:

• Nasi ayam: 30-35g protein, 60-70g karbohidrat. Kos: RM7-10
• Nasi campur: Pilih protein tanpa lemak, nasi 1-2 ceduk, satu hidangan sayur. Kos: RM6-10
• Masakan rumah: 150g dada ayam, 1 cawan nasi, sayur goreng

Sasaran makronutrien: Protein: 25-40g, Karbohidrat: 50-80g, Lemak: 10-20g

Tetingkap 1-2 Jam: Makanan Lebih Ringan

Pilihan: Roti canai dengan dhal (satu keping sahaja), roti dengan mentega kacang dan pisang, overnight oat. Sasaran: Protein: 15-25g, Karbohidrat: 40-60g, Lemak: di bawah 15g

Tetingkap 30-60 Minit: Bahan Api Pantas

Pilihan: Pisang dengan protein shake, nasi putih dengan madu, minuman sukan dengan protein, kurma dengan protein bar. Sasaran: Protein: 15-25g, Karbohidrat: 25-40g, Lemak: di bawah 5g

Latihan Semasa Ramadan

Sebelum Iftar (berpuasa): Kekalkan sesi lebih pendek (30-40 minit), kurangkan volume. Selepas Iftar: Makan iftar sederhana, tunggu 90-120 minit, kemudian latihan.

Makanan Yang Perlu Dielakkan Sebelum Latihan

• Kari berat dan hidangan santan - mengambil 3-4 jam untuk dihadam
• Serat berlebihan - boleh menyebabkan kembung
• Makanan pedas - boleh menyebabkan refluks asid semasa squat
• Minuman berkarbonat - gas mengembang dalam perut semasa usaha