BCAA Semasa Berpuasa: Adakah Ia Membatalkan Puasa Anda?

Soalan ini muncul berterusan, terutamanya daripada lifter Muslim Malaysia semasa Ramadan dan pengamal puasa berkala sepanjang tahun: "Jika saya ambil BCAA semasa puasa, adakah ia membatalkan puasa?" Jawapan ringkas adalah ya - BCAA mengandungi kalori dan mencetuskan tindak balas insulin, yang secara teknikal menamatkan keadaan berpuasa. Tetapi jawapan penuh bergantung pada kenapa anda berpuasa dan apa yang anda cuba capai.

Adakah BCAA Mempunyai Kalori?

Ya. BCAA (leucine, isoleucine, dan valine) adalah asid amino - blok pembina protein. Seperti semua protein, ia mengandungi kira-kira 4 kalori per gram. Satu hidangan BCAA tipikal (5-10g) menyediakan 20-40 kalori. Banyak label BCAA menyenaraikan "0 kalori" pada panel pemakanan. Ini mengelirukan. FDA membenarkan produk menyenaraikan 0 kalori jika satu hidangan mengandungi kurang daripada 5 kalori, dan sesetengah jenama BCAA memanipulasi saiz hidangan untuk mencapai pelabelan ini. Tetapi kalori wujud tanpa mengira apa yang label katakan.

Adakah BCAA Membatalkan Puasa? Jawapan Metabolik

Dari sudut pandang metabolik, ya. BCAA:

1. Merangsang rembesan insulin. Leucine adalah secretagogue insulin yang kuat. Walaupun tanpa karbohidrat, leucine mencetuskan pembebasan insulin dari pankreas anda. Insulin adalah hormon utama yang memberi isyarat "keadaan makan" kepada badan anda.
2. Mengaktifkan mTOR. Laluan mTOR dirangsang oleh leucine dan memberi isyarat kepada badan anda untuk beralih daripada proses katabolik (puasa) ke anabolik (membina). Ini laluan yang sama yang diaktifkan oleh makan protein.
3. Menyediakan kalori. Sebarang pengambilan kalori menamatkan keadaan berpuasa sifar kalori mengikut definisi.

Jika matlamat anda dalam berpuasa adalah untuk mengekalkan keadaan metabolik pengambilan sifar kalori - memaksimumkan autophagy, mengekalkan insulin pada garis asas, kekal dalam keadaan katabolik tulen - maka BCAA membatalkan puasa anda.

Tetapi Adakah Ia Penting?

Ini bergantung sepenuhnya pada kenapa anda berpuasa.

Jika Anda Berpuasa untuk Alasan Agama (Ramadan)

Semasa Ramadan, puasa memerlukan menahan diri daripada semua makanan dan minuman dari Subuh hingga Maghrib. BCAA - walaupun dalam bentuk kapsul - akan membatalkan puasa dari perspektif agama kerana anda memasukkan sesuatu bahan. Tiada penyelesaian saintifik di sini. Jika anda menunaikan Ramadan, jangan ambil BCAA semasa waktu berpuasa. Berlatih semasa waktu makan sebaliknya:

• Pilihan A: Berlatih selepas Iftar (berbuka puasa), sebelum Sahur
• Pilihan B: Berlatih 30-60 minit sebelum Iftar (dengan intensiti sedikit dikurangkan)
• Pilihan C: Berlatih selepas Sahur (awal pagi, sebelum Subuh)

Ramai lifter Muslim Malaysia yang serius berjaya mengekalkan dan juga membina otot semasa Ramadan dengan berlatih selepas Iftar dan mengambil protein yang mencukupi semasa waktu makan.

Jika Anda Berpuasa untuk Kehilangan Lemak (Puasa Berkala)

Kebanyakan orang yang melakukan puasa berkala (16:8, 20:4, dll.) melakukannya untuk sekatan kalori. Tingkap puasa hanya mengehadkan waktu yang tersedia untuk makan, yang biasanya menghasilkan jumlah kalori yang dimakan lebih sedikit. Dalam konteks ini, 20-40 kalori daripada BCAA tidak akan menjejaskan kehilangan lemak anda secara bermakna. Anda masih akan berada dalam defisit kalori. Namun, tiada juga manfaat mengambil BCAA semasa puasa jika anda makan protein yang mencukupi semasa waktu makan. Otot anda tidak membazir semasa puasa 16 jam. Sintesis protein otot bertindak balas kepada jumlah pengambilan protein harian anda, bukan kepada ketersediaan asid amino setiap saat. Melainkan anda berpuasa 24+ jam sambil berlatih, BCAA semasa puasa tidak memberikan kelebihan.

Jika Anda Berpuasa untuk Autophagy

Autophagy - proses pembersihan sel - memerlukan tahap insulin dan asid amino yang rendah secara berterusan. BCAA meningkatkan kedua-dua tahap insulin dan asid amino, secara langsung menekan autophagy. Jika autophagy adalah matlamat anda, sebarang suplementasi asid amino semasa puasa mengalahkan tujuannya.

Alternatif yang Lebih Baik daripada BCAA Semasa Berpuasa

Pilihan Sifar Kalori yang Mengekalkan Puasa

• Kopi hitam - Kafein menyediakan tenaga pra-latihan tanpa membatalkan puasa (tiada gula, tiada susu)
• Air kosong - Kekal terhidrasi
• Teh hijau - Kalori minimum, mengandungi L-theanine untuk fokus
• Elektrolit - Tablet elektrolit sifar kalori (boleh didapati di Watsons dengan harga RM15-25) menyokong prestasi dalam panas Malaysia tanpa membatalkan puasa

Jika Anda Mesti Berlatih dalam Keadaan Berpuasa

Jika anda berlatih semasa waktu puasa dan bimbang tentang pemuliharaan otot: Semasa puasa (latihan):

• Kopi hitam 30 minit sebelum latihan untuk tenaga
• Berlatih dengan intensiti sederhana - ini bukan masa untuk percubaan 1RM
• Pastikan sesi di bawah 60 minit

Segera selepas latihan (berbuka puasa):

• Ambil 30-40g protein daripada makanan sebenar atau shake
• Makanan selepas latihan ini menyediakan semua asid amino yang otot anda perlukan, termasuk BCAA

Pendekatan ini memberi anda manfaat latihan berpuasa tanpa perbelanjaan BCAA yang tidak perlu semasa puasa.

Hujah Kewangan

Bekalan BCAA sebulan di Malaysia berharga RM80-150. Jika anda makan protein harian yang mencukupi (1.6-2.2g per kg berat badan) daripada makanan dan/atau serbuk protein, BCAA tidak memberikan manfaat pembinaan otot tambahan sifar tanpa mengira sama ada anda mengambilnya dalam keadaan berpuasa atau makan. RM80-150 itu membeli:

• 4-5kg dada ayam (menyediakan protein lengkap dengan semua asid amino)
• 2-3 bulan creatine (suplemen dengan manfaat terbukti sebenar)
• Sebulan whey protein (yang sudah mengandungi BCAA)

Kos peluang BCAA adalah nyata. Bajet suplemen anda terhad. Belanjakan untuk benda yang benar-benar menggerakkan jarum.

Apa yang Penyelidikan Katakan

Ulasan komprehensif 2017 oleh Robert Wolfe dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahawa BCAA sahaja lebih rendah daripada protein lengkap (yang mengandungi semua asid amino penting) untuk merangsang sintesis protein otot. BCAA tanpa enam asid amino penting yang lain tidak boleh membina protein otot yang lengkap - badan anda mesti memecahkan otot sedia ada untuk mendapatkan asid amino yang hilang. Ulasan ini pada asasnya membuat kes bahawa suplementasi BCAA tidak diperlukan untuk sesiapa yang mengambil protein yang mencukupi. Sama ada berpuasa atau makan, kesimpulannya sama: makan cukup jumlah protein, dan BCAA tidak menambah apa-apa.

Cadangan Praktikal

Untuk mereka yang menunaikan Ramadan: Jangan ambil BCAA semasa waktu berpuasa. Susun semula latihan anda di sekitar waktu makan. Fokus pada protein yang mencukupi semasa Iftar dan Sahur. Untuk pengamal puasa berkala: Langkau BCAA sepenuhnya. Berlatih semasa waktu makan jika boleh. Jika anda mesti berlatih dalam keadaan berpuasa, berbuka puasa dengan makanan kaya protein segera selepas latihan. Untuk semua orang: Jimatkan wang anda. Makan protein yang cukup. Industri suplemen BCAA bertahan atas pemasaran yang bijak, bukan atas keperluan saintifik. Otot anda akan membesar dengan sempurna tanpanya. Soalan BCAA-semasa-puasa pada akhirnya adalah isu yang tidak bermakna. Sama ada ia membatalkan puasa anda (ya) kurang penting daripada hakikat bahawa ia tidak diperlukan dari awalnya. Buang produk daripada persamaan dan soalan itu hilang.