Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Pembinaan Otot

Karbohidrat telah dicemari secara tidak adil oleh budaya diet, tetapi kalau anda serius mahu bina otot, carbs adalah sahabat baik anda. Ia memberi bahan api kepada senaman, memacu pemulihan, menyokong fungsi hormon, dan mencipta persekitaran anabolik yang otot anda perlukan untuk membesar. Kuncinya ialah memilih sumber karbohidrat yang betul dan menjadualkannya dengan berkesan. Untuk peminat kecergasan Malaysia, ini sebenarnya berita yang menggembirakan - masakan tempatan kita kaya dengan sumber karbohidrat yang sedap dan berfungsi untuk pembinaan otot.

Kenapa Carbs Penting untuk Pertumbuhan Otot

Semasa latihan rintangan, otot anda menggunakan glikogen sebagai bahan api utama. Simpanan glikogen yang habis menyebabkan senaman yang hambar, volume latihan yang berkurangan, dan pemulihan yang terjejas. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang mencukupi menyokong intensiti latihan yang lebih besar, pemulihan yang lebih baik, peningkatan protein synthesis apabila diambil bersama protein, profil hormon yang lebih baik, dan pengurangan pemecahan protein otot. Komuniti bodybuilding sudah belajar pelajaran ini lama dulu - sebab itu nasi dan ayam jadi makanan ruji atlet physique di seluruh dunia.

Berapa Banyak Carbs yang Anda Perlukan?

Untuk pembinaan otot, kebanyakan kajian mengesyorkan empat hingga tujuh gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari. Seorang lelaki 70 kilogram yang berlatih keras memerlukan kira-kira 280 hingga 490 gram carbs sehari. Bunyi seperti banyak, tetapi apabila anda pertimbangkan sepiring nasi lemak dengan nasi extra mengandungi sekitar 80 hingga 100 gram karbohidrat, pola makan Malaysia sebenarnya boleh menyokong sasaran ini dengan agak semulajadi.

Sumber Karbohidrat Terbaik

Nasi Putih

Raja carbs bodybuilding dan ruji kehidupan Malaysia. Nasi putih mudah dicerna, mampu milik, dan pasangan sempurna dengan mana-mana sumber protein. Secawan nasi putih masak memberikan lebih kurang 45 gram karbohidrat dengan lemak minimum. Nasi putih dapat nama buruk dari kalangan kesihatan yang mengutamakan nasi perang, tetapi untuk pembinaan otot, kebolehcernaannya yang tinggi dan kandungan serat yang rendah menjadikannya ideal di sekitar waktu latihan.

Ubi Keledek

Ubi keledek kegemaran peminat kecergasan di seluruh dunia, dan Malaysia menanamnya dengan berlimpah. Ia memberikan karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik sederhana, ditambah jumlah vitamin A, kalium, dan serat yang ketara. Sebiji ubi keledek sederhana memberikan kira-kira 25 gram karbohidrat. Boleh didapati di mana-mana pasar atau pasar raya dengan harga beberapa ringgit sekilogram.

Oat

Oat memberikan tenaga yang dilepaskan perlahan, menjadikannya ideal untuk sarapan atau makanan pra-senaman yang dimakan satu hingga dua jam sebelum latihan. Setengah cawan oat kering memberikan kira-kira 27 gram karbohidrat bersama serat yang bermanfaat dan vitamin B. Di Malaysia, anda boleh jumpa oat di mana-mana kedai runcit. Sediakan sebagai overnight oats dicampurkan dengan protein powder dan buah tempatan seperti pisang atau mangga.

Pisang

Malaysia menghasilkan varieti pisang yang menakjubkan - pisang raja, pisang awak, pisang emas, dan banyak lagi. Setiap pisang sederhana memberikan 25 hingga 30 gram karbohidrat yang cepat dicerna, menjadikannya sempurna sebagai snek pra-senaman atau makanan pemulihan selepas senaman. Pisang murah, mudah dibawa, dan boleh didapati di mana-mana di Malaysia. Simpan seikat dalam beg gym.

Roti dan Naan

Roti canai memberikan lebih kurang 30 hingga 35 gram karbohidrat dan boleh didapati di hampir setiap restoran mamak di negara ini. Walaupun versi halus tidak ideal untuk pengambilan harian, ia boleh berfungsi sebagai bahan api pra-senaman yang berkesan.

Kentang

Kentang biasa antara makanan paling mengenyangkan yang ada. Ia memberikan karbohidrat yang mudah dicerna, kalium, vitamin C, dan sedikit protein. Sebiji kentang sederhana memberikan kira-kira 37 gram carbs.

Pasta

Pasta memberikan karbohidrat yang padat dan kos efektif. Satu hidangan standard pasta masak mengandungi kira-kira 40 gram carbs. Masak batch besar pada hari meal prep dan bahagikan sepanjang minggu.

Buah-buahan

Buah tropika Malaysia adalah sumber karbohidrat yang cemerlang. Mangga memberikan kira-kira 25 gram carbs setiap buah, betik menawarkan kira-kira 15 gram secawan, dan tembikai memberikan kira-kira 12 gram secawan dengan kandungan air yang tinggi untuk penghidratan.

Ubi Kayu

Sumber carbs tradisional Malaysia yang layak mendapat lebih perhatian dalam kalangan kecergasan. Ubi kayu memberikan kanji yang mudah dicerna dengan serat minimum, serupa dengan nasi putih. Ia boleh didapati di pasar basah seluruh Malaysia.

Roti

Roti bijirin penuh memberikan karbohidrat dengan serat tambahan dan mikronutrien. Dua keping memberikan kira-kira 25 hingga 30 gram carbs. Ia mudah untuk makanan cepat dan pasangan baik dengan telur, mentega kacang, atau tuna.

Timing Carb untuk Pembinaan Otot

Pra-Senaman (1-3 Jam Sebelum)

Makan hidangan sederhana carbs yang lebih perlahan dicerna seperti oat, ubi keledek, atau nasi perang digabungkan dengan protein.

Intra-Senaman

Untuk sesi melebihi 90 minit, menghirup sumber carb cepat dicerna seperti minuman sukan boleh mengekalkan prestasi. Untuk kebanyakan sesi bawah satu jam, air sudah memadai.

Selepas Senaman (Dalam 2 Jam)

Ini waktu utama untuk karbohidrat cepat dicerna seperti nasi putih, pisang, atau kentang digabungkan dengan protein. Lonjakan insulin dari carbs membantu memacu amino acid ke dalam sel otot. Nasi ayam Malaysia selepas senaman memenuhi setiap kotak.

Sebelum Tidur

Hidangan lebih kecil carbs perlahan dicerna seperti oat atau ubi keledek boleh menyokong pemulihan semalaman.

Carbs yang Perlu Dihadkan

Walaupun tiada sumber carb yang secara semulajadi buruk, sesetengahnya menawarkan nilai pemakanan yang lemah berbanding kandungan kalorinya. Minuman manis seperti teh tarik dengan susu pekat berlebihan, sumber carb goreng dalam seperti kuih yang lebih lemak daripada carb, dan snek proses tinggi memberikan kalori tanpa menyokong pembinaan otot dengan berkesan. Nikmati ini sekali-sekala - budaya makanan Malaysia terlalu kaya untuk dielakkan sepenuhnya. Namun bina majoriti pengambilan carbs anda di sekitar sumber makanan keseluruhan yang disenaraikan di atas.

Idea Makanan Praktikal Malaysia

Sarapan boleh jadi oat dengan pisang, protein powder, dan mentega kacang. Makan tengah hari mungkin nasi campur dengan ayam panggang, sayur, dan nasi extra. Pra-senaman, cuba roti canai dengan telur rebus. Selepas senaman, makan nasi ayam dengan nasi extra dan sayur. Makan malam boleh jadi ikan panggang dengan ubi keledek dan sayur tumis.

Kesimpulan

Karbohidrat bukan musuh - ia bahan api penting untuk pertumbuhan otot. Landskap makanan Malaysia menyediakan sumber carbs yang berlimpah, mampu milik, mudah didapati, dan sedap. Padankan pengambilan carbs anda dengan permintaan latihan, utamakan sumber makanan keseluruhan, dan lihat prestasi dan physique anda bertambah baik. Nasi bukan masalahnya - ia sebahagian daripada penyelesaian.