Wrist Roller untuk Pembangunan Lengan Bawah: Panduan DIY

Wrist roller adalah salah satu alat latihan lengan bawah tertua dan paling berkesan yang wujud. Peranti mudah - bar pendek dengan tali dan berat dilampirkan - yang membina saiz lengan bawah dan kekuatan cengkaman melalui fleksi dan ekstensi pergelangan tangan yang berterusan. Walaupun berkesan, ia jarang dilihat digunakan di gim Malaysia.

Bagaimana Wrist Roller Berfungsi

Anda memegang bar pendek pada panjang lengan di hadapan anda. Tali tergantung dari pusat dengan plat berat dilampirkan. Anda menggulung bar dengan putaran pergelangan tangan berselang-seli - menggulung berat ke atas, kemudian menggulungnya ke bawah. Setiap putaran memerlukan fleksor lengan bawah (menggulung ke atas) dan ekstensor (menggulung ke bawah) bekerja melalui julat gerakan penuh di bawah ketegangan berterusan. Masa di bawah ketegangan adalah luar biasa. Satu set menggulung berat ke atas dan ke bawah mengambil 30-60 saat kerja lengan bawah tanpa henti. Masa di bawah ketegangan yang dilanjutkan ini adalah mengapa wrist roller membina saiz lengan bawah dengan begitu berkesan.

DIY Wrist Roller untuk Pengangkat Malaysia

Wrist roller komersial jarang di kedai Malaysia, tetapi membina satu berharga di bawah RM15: Bahan:

• Satu keping paip PVC atau dowel kayu (30cm panjang, 3-4cm diameter) - RM3-5 dari Mr DIY
• Satu meter tali nilon atau paracord - RM3-5
• Carabiner atau klip untuk melampirkan plat berat - RM3-5

Pemasangan:

1. Gerudi lubang melalui pusat paip atau dowel
2. Untai tali melalui dan ikat simpulan yang selamat
3. Pasangkan carabiner pada hujung tali yang lain
4. Klipkan plat berat pada carabiner

Jumlah kos: kurang daripada RM15. Jumlah keuntungan lengan bawah: besar.

Cara Menggunakan Wrist Roller

Variasi berdiri (disyorkan):

1. Berdiri dengan lengan dilanjutkan lurus di hadapan pada ketinggian bahu
2. Pegang wrist roller dengan kedua-dua tangan, pegangan atas
3. Gulung bar ke hadapan dengan pergerakan pergelangan tangan berselang-seli untuk menggulung tali ke atas
4. Apabila berat sampai ke bar, gulung ke belakang untuk menurunkannya dengan kawalan
5. Satu kitaran lengkap naik dan turun sama dengan satu set

Variasi lengan di sisi (lebih mudah): Jika memegang lengan pada ketinggian bahu terlalu memenatkan untuk bahu, biarkan lengan tergantung di sisi dan gulung dari situ. Ini menghapuskan komponen ketahanan bahu dan mengasingkan lengan bawah dengan lebih tulen.

Perancangan Program

Untuk saiz lengan bawah:

• 3-4 set 1 gulungan penuh naik dan turun
• Mulakan dengan 2.5-5kg
• Rehat 60-90 saat antara set

Untuk ketahanan cengkaman:

• 2-3 set 2 gulungan penuh naik dan turun
• Berat lebih ringan
• Rehat minimum antara set

Wrist roller tidak glamor, murah, dan sangat berkesan. Bina satu hujung minggu ini dengan kurang daripada RM15 dan tambahkan pada latihan anda. Lengan bawah anda akan kelihatan lebih besar dalam 6-8 minggu.