Z-Press: Variasi Overhead Press

Z-press ialah overhead press yang dilakukan semasa duduk di lantai dengan kaki lurus ke hadapan. Ia menghapuskan bantuan kaki dan pampasan belakang bawah sepenuhnya.

Mengapa Z-Press Istimewa

Tanpa bangku untuk bersandar, anda tidak boleh menipu. Teras mesti menstabilkan tulang belakang sementara bahu menekan berat ke atas. Ini menjadikannya senaman bahu dan teras serentak. Manfaat:

• Mendedahkan kelemahan bahu - tiada bantuan kaki atau lengkungan belakang
• Membina kestabilan teras - abs dan obliques bekerja keras untuk kekal tegak
• Meningkatkan mobiliti overhead - memerlukan ekstensi thoracic yang baik
• Berpindah ke standing press - press berdiri anda rasa lebih kuat selepas ini

Persediaan

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke hadapan
2. Sediakan dalam squat rack dengan J-hook pada paras bahu duduk
3. Keluarkan barbell pada paras dada
4. Kencangkan teras - anda akan rasa abs mula bekerja serta-merta

Pelaksanaan

1. Press bar lurus ke atas
2. Kekalkan badan setegak mungkin - jangan condong ke belakang
3. Kunci di atas
4. Turunkan perlahan ke bahu

Perancangan Program

Mula ringan. Kebanyakan orang boleh Z-press kira-kira 60-70% overhead press berdiri mereka.

• Untuk kekuatan: 4 set x 5-6 rep
• Untuk pertumbuhan otot: 3 set x 8-10 rep
• Sebagai aksesori: 3 set x 8-12 selepas pergerakan press utama

Anda juga boleh buat Z-press dengan dumbbell atau kettlebell kalau versi barbell terlalu mencabar.