Berjalan untuk Penurunan Berat Badan: Senaman Paling Diremehkan

Kalau seseorang beritahu anda senaman paling berkesan untuk penurunan berat badan sepenuhnya percuma, tidak perlu peralatan, dan boleh dilakukan di mana-mana di Malaysia, mungkin anda tidak percaya. Namun berjalan adalah salah satu alat terbaik untuk turunkan berat badan, terutama kalau anda baru bermula atau membawa berat badan berlebihan yang ketara.

Kenapa Berjalan Berkesan

Berjalan membakar kalori tanpa meletakkan tekanan berlebihan pada sendi anda. Seorang yang 75kg berjalan laju selama 45 minit membakar kira-kira 250 hingga 300 kalori. Buat ini lima kali seminggu, dan jumlahnya 1,250 hingga 1,500 kalori tambahan dibakar - cukup untuk turunkan kira-kira satu kilogram setiap dua hingga tiga minggu.

Masa Terbaik untuk Berjalan di Malaysia

Iklim tropika kita menjadikan masa penting:

• Pagi awal (6:00 hingga 7:30 pagi) - sebelum haba memuncak, ramai penduduk taman perumahan berjalan pada waktu ini
• Petang (6:00 hingga 7:30 petang) - selepas matahari terbenam, taman-taman seperti Taman Tasik di KL popular
• Alternatif dalaman - berjalan di pusat beli-belah berhawa dingin dikira juga, banyak pusat beli-belah buka pintu awal khusus untuk pejalan pagi

Seberapa Laju Patut Anda Berjalan

Untuk penurunan berat badan, sasarkan kadar laju - cukup pantas sehingga anda sedikit tercungap tetapi masih boleh berbualan. Tanda aras yang baik ialah merangkumi satu kilometer dalam 10 hingga 12 minit.

Bina Program Berjalan

Mulakan pada tahap anda sekarang dan maju secara beransur-ansur: minggu 1 hingga 2 berjalan 20 minit 4 hari, minggu 3 hingga 4 berjalan 30 minit 5 hari, minggu 5 hingga 6 berjalan 40 minit 5 hari, minggu 7 dan seterusnya berjalan 45 hingga 60 minit 5 hingga 6 hari. Tambah kepelbagaian dengan bukit, tangga, atau cerun.

Berjalan dan Diet Digabungkan

Berjalan sahaja akan menghasilkan keputusan, tetapi menggandingkan dengan pemakanan bijak mempercepatkan kemajuan. Jalan 300 kalori digabungkan dengan pengurangan 300 kalori dalam makanan mencipta defisit 600 kalori harian - cukup untuk turun lebih setengah kilogram seminggu.

Jadikan Sosial

Berjalan dengan kawan atau pasangan menjadikannya menyeronokkan dan membuat anda bertanggungjawab. Banyak komuniti di seluruh Malaysia ada kumpulan berjalan informal di taman awam. Sesetengah masjid dan surau menganjurkan sesi berjalan pagi untuk ahli komuniti mereka.

Jejak Langkah Anda

Sasarkan 8,000 hingga 10,000 langkah sehari sebagai sasaran umum. Kebanyakan telefon pintar mempunyai pengira langkah terbina dalam, atau anda boleh labur dalam penjejak kecergasan yang mampu milik.

Kekal Terhidrat

Kelembapan Malaysia bermakna anda berpeluh lebih daripada yang mungkin anda sedar. Bawa botol air pada setiap jalan dan minum secara berkala. Dehidrasi mengurangkan prestasi berjalan dan boleh menyebabkan pening.

Apabila untuk Naik Tahap

Sebaik sahaja berjalan terasa mudah dan anda boleh buat 45 minit dengan selesa pada kadar laju, pertimbangkan menambah selang joging ringan, memasukkan senaman berat badan di stesen kecergasan taman, atau bekerja dengan jurulatih peribadi untuk reka program progresif yang membina di atas asas berjalan anda.

Lokasi Berjalan Popular di Seluruh Malaysia

Malaysia menawarkan pelbagai lokasi yang indah untuk berjalan. Di KL, Taman Tasik Perdana dan KLCC Park menyediakan laluan yang diselenggara dengan baik. Di Pulau Pinang, Taman Botani dan laluan pantai Gurney Drive popular di kalangan pejalan. Di Johor, Taman Merdeka dan laluan tepi Sungai Segget menawarkan pilihan yang baik. Malah bandar-bandar kecil biasanya mempunyai taman awam atau kawasan perumahan dengan laluan yang sesuai untuk berjalan. Kalau cuaca terlalu panas atau hujan, pusat beli-belah di seluruh Malaysia menyediakan persekitaran berhawa dingin yang sempurna. Banyak pusat beli-belang buka pintu pada pukul 7 pagi untuk pejalan pagi. Ini bukan penipuan - berjalan dalam pusat beli-belah masih membakar kalori dan merupakan pilihan yang lebih baik daripada duduk di rumah. Cari laluan dan jadual yang sesuai dengan gaya hidup anda, dan konsisten dengannya. Konsistensi adalah faktor yang paling penting dalam menjadikan berjalan sebagai alat penurunan berat badan yang berkesan.