Penurunan Berat Badan Selepas Mengandung: Panduan Selamat

Melahirkan anak ke dunia adalah luar biasa, tetapi ramai ibu Malaysia merasakan tekanan untuk kembali ke berat badan pra-mengandung dengan cepat. Media sosial tidak membantu, dengan selebriti menunjukkan perut rata berminggu selepas bersalin. Realitinya ialah penurunan berat badan selepas bersalin yang selamat memerlukan masa, dan mempercepatkannya boleh membahayakan anda dan bayi anda.

Tunggu Sebelum Anda Mula

Badan anda perlukan masa untuk sembuh selepas bersalin. Kebanyakan doktor mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya enam minggu sebelum mula sebarang program senaman berstruktur, dan lebih lama kalau anda menjalani pembedahan cesarean. Semasa pantang, fokus pada pemulihan, pemakanan, dan ikatan dengan bayi anda.

Penyusuan dan Kalori

Penyusuan membakar kira-kira 300 hingga 500 kalori tambahan sehari. Ini bermakna ramai ibu secara semula jadi turunkan berat badan semasa menyusukan tanpa diet sengaja. Walau bagaimanapun, memotong kalori terlalu agresif semasa menyusukan boleh mengurangkan bekalan susu. Sasarkan defisit sederhana tidak lebih 300 kalori di bawah keperluan penyelenggaraan anda.

Fikirkan Semula Makanan Pantang

Amalan pantang tradisional berbeza merentasi budaya Malaysia. Sesetengah makanan pantang Melayu tinggi kalori - hidangan dimasak dengan santan berlebihan atau gula melaka. Pantang Cina sering melibatkan sup herba kaya dan ayam minyak bijan. Anda boleh hormati tradisi ini sambil buat sedikit penyesuaian: minta kurang santan, pilih potongan daging tanpa lemak, kurangkan gula dalam minuman tradisional, dan makan bahagian biasa.

Mula dengan Pergerakan Lembut

Sebaik sahaja dibenarkan oleh doktor, mulakan dengan berjalan dan regangan lembut. Senaman lantai pelvis sangat penting dan harus dimulakan awal. Maju ke senaman lebih berstruktur secara beransur-ansur: minggu 6 hingga 8 jalan pendek dan senaman lantai pelvis, minggu 8 hingga 12 jalan lebih panjang dan senaman berat badan lembut, bulan 3 hingga 6 latihan rintangan ringan atau kelas kecergasan selepas bersalin.

Tangani Diastasis Recti

Ramai wanita mengalami pemisahan otot perut semasa mengandung yang dipanggil pemisahan otot perut selepas hamil. Senaman sit-up dan plank standard boleh memburukkan keadaan ini. Pakar kecergasan selepas bersalin atau jurulatih peribadi boleh menilai sama ada anda mempunyai keadaan ini dan menetapkan senaman yang sesuai.

Tidur dan Penurunan Berat Badan

Ibu baru jarang mendapat tidur yang cukup, dan kurang tidur menjadikan penurunan berat badan jauh lebih sukar. Ia meningkatkan hormon lapar dan buat anda inginkan makanan bergula dan berkalori tinggi. Cuba rehat apabila bayi rehat dan terima bantuan daripada ahli keluarga.

Tetapkan Jangkaan Realistik

Mengandung mengambil sembilan bulan untuk naik berat badan, jadi beri diri anda sekurang-kurangnya tempoh yang sama untuk turunkannya. Sasaran sihat ialah kembali ke berat pra-mengandung dalam 12 hingga 18 bulan.

Bina Rangkaian Sokongan

Sertai kumpulan senaman selepas bersalin atau berhubung dengan ibu baru lain yang bekerja pada kecergasan mereka. Ramai jurulatih peribadi di Malaysia mengkhusus dalam kecergasan selepas bersalin dan menawarkan kelas berkumpulan yang mengalu-alukan bayi.

Sayangi Diri Anda

Badan anda mencipta manusia. Ia layak dihormati dan diberi kesabaran, bukan dihukum. Fokus pada kesihatan dan kekuatan bukan nombor pada penimbang. Jurulatih peribadi berpengalaman dalam pemulihan selepas bersalin boleh reka program yang memulihkan kecergasan anda dengan selamat.

Menguruskan Jangkaan Keluarga

Dalam budaya Malaysia, ahli keluarga sering mempunyai pendapat kuat tentang apa yang ibu baru patut makan dan buat. Makcik mungkin berkeras anda makan lebih untuk penghasilan susu. Ibu mertua mungkin menyediakan makanan pantang yang sangat kaya. Tangani ini dengan hormat tetapi tegas - terima kasih atas keprihatinan mereka dan terangkan bahawa anda mengikut panduan doktor anda. Anda tidak perlu melawan sesiapa, tetapi anda juga tidak perlu memakan segala yang disajikan. Satu porsi sopan sudah mencukupi, dan anda boleh mengawal pemakanan anda sendiri di luar waktu makan bersama keluarga.