Kebersihan Tidur untuk Atlet

Tidur adalah alat pemulihan paling berkuasa yang tersedia - dan ia percuma. Namun kebanyakan penggemar gim Malaysia mengorbankannya secara tetap.

Bagaimana Tidur Mempengaruhi Latihan

• Sintesis protein otot memuncak semasa tidur nyenyak
• Hormon pertumbuhan dilepaskan terutamanya semasa tidur
• Testosteron menurun dengan ketara dengan tidur yang buruk
• Prestasi menurun 10-30% dengan kurang 6 jam tidur
• Risiko kecederaan meningkat 1.7x dengan kurang 7 jam tidur

Senarai Semak Kebersihan Tidur

Persekitaran

• Bilik gelap - langsir blackout atau topeng tidur (RM10-30 di Shopee)
• Suhu sejuk - setkan aircon ke 22-24°C
• Senyap - penyumbat telinga kalau perlu
• Tilam selesa - laburkan di sini

Rutin

• Waktu tidur konsisten - masa sama setiap malam
• Tempoh tenang - 30-60 minit sebelum tidur tanpa skrin
• Tiada kafein selepas 2 petang
• Tiada latihan berat dalam 3 jam sebelum tidur

Teknologi

• Letak telefon di bilik lain - perubahan paling berkesan untuk kebanyakan rakyat Malaysia
• Tiada media sosial di katil

Cabaran Tidur Malaysia

Budaya kita melawan tidur yang baik:

• Budaya mamak buat orang bersosial lewat malam
• Ketagihan telefon
• Ulang-alik panjang bermaksud penggera awal
• Cuaca panas buat tidur tidak selesa tanpa aircon

Mula dengan satu perubahan - letak telefon di bilik lain semasa waktu tidur - dan bina dari situ.

Sasaran Tidur untuk Atlet

• Minimum: 7 jam
• Optimum: 8-9 jam
• Minggu pertandingan: 9-10 jam kalau boleh