Kesakitan Sendi SI: Senaman untuk Melegakan Disfungsi
Mengalami sakit sendi sakroiliak? Ketahui senaman dan regangan terbaik untuk melegakan disfungsi sendi SI.
Kesakitan sendi sacroiliac (SI) adalah punca biasa kesakitan belakang bawah dan punggung yang sering salah diagnos.
Senaman untuk Pelepasan
Glute Bridge dengan Pegangan
3 set x 12, tahan 5 saat di puncak sambil picit glute.
Clamshell dengan Resistance Band
3 set x 15 setiap sisi. Band berharga RM15-40 di Decathlon atau Mr DIY.
Pelvic Tilt
20 rep perlahan - goyang pelvis ke hadapan dan belakang sambil baring.
Regangan Figure-Four
Tahan 30 saat setiap sisi - meregangkan piriformis dan pemutar pinggul dalam.
Bird Dog
3 set x 8 setiap sisi - melatih kestabilan teras badan dan kawalan pelvis.
Pengubahsuaian Latihan
- Guna stance bilateral untuk squat bukannya split squat
- Trap bar deadlift biasanya lebih selesa daripada konvensional
- Guna lifting belt untuk kestabilan tambahan
Tabiat Harian
- Elakkan duduk bersila untuk masa panjang
- Guna sokongan lumbar semasa memandu
- Tidur dengan bantal antara lutut
- Berdiri sama rata pada kedua-dua kaki
Sebahagian daripada panduan lengkap kami:
Recovery and Injury Prevention: Build Durability Into Your Training→Juga dalam siri ini:
Artikel Berkaitan
Cari Jurulatih Peribadi
Sedia untuk mempraktikkannya? Berhubung dengan jurulatih peribadi bertauliah berhampiran anda, atau terokai mengikut perkhidmatan dan matlamat.