Panduan Form Deadlift Yang Betul: Kuasai Raja Angkatan

Deadlift sering dipanggil raja semua senaman, dan ada sebabnya. Ia melatih hampir setiap otot dalam badan anda. Untuk rakyat Malaysia yang menghabiskan jam panjang duduk di meja atau bermacet di LDP atau NKVE, deadlift boleh menjadi alat berkuasa untuk membetulkan ketidakseimbangan postur.

Setup Conventional Deadlift

Langkah 1: Posisi Kaki

Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Barbell sepatutnya di atas tengah kaki, kira-kira satu inci dari tulang kering.

Langkah 2: Grip

Genggam bar di luar lutut dengan double overhand grip atau mixed grip.

Langkah 3: Posisi Pinggul

Pinggul lebih tinggi daripada lutut tetapi lebih rendah daripada bahu. Fikirkan badan sebagai baji.

Langkah 4: Brace dan Aktifkan

Tarik nafas dalam ke perut, brace teras badan, dan tarik kelonggaran dari bar.

Melaksanakan Angkatan

Tarikan dari Lantai

Tolak lantai dengan kaki sambil tarik bar dekat badan. Bar bergerak dalam garis menegak lurus.

Lockout

Tolak pinggul ke hadapan untuk berdiri tegak. Picit glute di puncak.

Penurunan

Turunkan bar dengan menolak pinggul ke belakang dahulu, kemudian bengkok lutut setelah bar melepasi lutut.

Kesilapan Biasa

• Membulatkan belakang bawah - punca utama kecederaan deadlift
• Menyentak bar - bina ketegangan secara beransur
• Bar melayang ke hadapan - bar sepatutnya kekal bersentuhan dengan kaki
• Memandang ke atas - kekalkan kepala neutral

Variasi Deadlift

• Sumo deadlift - lebih menekankan paha dalam dan quad
• Romanian deadlift - terbaik untuk hamstring dan glute
• Trap bar deadlift - lebih memaafkan pada belakang bawah
• Deficit deadlift - membina kekuatan dari lantai

Perancangan Program

Untuk pemula, deadlift sekali atau dua kali seminggu dengan 3-5 set x 5 rep. Fokus pada menambah berat kecil setiap sesi. Lifter pertengahan boleh mengubah intensiti sepanjang minggu. Deadlift adalah kemahiran yang mengambil masa untuk berkembang. Jangan tergesa-gesa. Mulakan ringan, sempurnakan form, dan bina secara progresif.