Rutin Mobiliti 15 Minit untuk Pengguna Gym

Anda tidak mempunyai masa untuk kelas yoga 60 minit. Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk 30 minit pun. Tetapi 15 minit kerja mobiliti yang disasarkan yang dilakukan secara konsisten menghasilkan peningkatan yang ketara dalam cara anda bergerak, cara anda mengangkat, dan cara anda rasa. Rutin ini meliputi empat kawasan yang paling biasa terhad pada pengguna gym dan pekerja pejabat: pinggul, buku lali, tulang belakang thoracic, dan bahu.

Rutin

1. Cat-Cow (1 minit)

Pada tangan dan lutut, perlahan selang-selikan antara melengkungkan belakang anda (cow - perut jatuh, kepala melihat ke atas) dan membulatkan belakang anda (cat - tulang belakang menolak ke atas, dagu terselip). Bergerak melalui julat penuh pada setiap rep. 10 ulangan perlahan. Tujuan: Memanaskan seluruh tulang belakang, menggalakkan mobiliti segmental.

2. World's Greatest Stretch (2 minit)

Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam lunge dalam. Letakkan tangan kiri di atas lantai di dalam kaki kanan anda. Putar lengan kanan ke atas ke arah siling, membuka dada anda. Tahan 5 saat. Putar kembali ke bawah. Lakukan 5 setiap bahagian. Tujuan: Membuka hip flexors, hamstrings, tulang belakang thoracic, dan groin secara serentak. Ini adalah latihan mobiliti tunggal yang paling berbaloi.

3. 90/90 Hip Switch (2 minit)

Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki pada sudut 90 darjah - kaki hadapan diputar secara luaran, kaki belakang diputar secara dalaman. Tukar bahagian dengan memutar kedua-dua kaki serentak. Luangkan 5 saat dalam setiap kedudukan. 10 pertukaran kesemuanya. Tujuan: Membangunkan putaran dalaman dan luaran pinggul - kritikal untuk kedalaman squat dan kesihatan lutut.

4. Wall Ankle Stretch (2 minit)

Menghadap dinding, satu kaki kira-kira 10 cm dari dinding. Hentakkan lutut anda ke arah dinding tanpa mengangkat tumit anda. Tahan 5 saat. Kembali. 10 setiap kaki. Tujuan: Memperbaiki dorsiflexion buku lali, yang secara langsung memperbaiki mekanik squat dan mengurangkan pampasan lutut.

5. Thoracic Extension on Foam Roller (2 minit)

Baring menghadap atas dengan foam roller di bawah bahagian atas belakang anda. Tangan di belakang kepala. Lanjutkan ke belakang foam roller, biarkan bahagian atas belakang anda menjuntai ke atasnya. Tahan 5 saat. Gerakkan roller naik satu segmen dan ulang. Usahakan dari pertengahan belakang ke bahagian atas belakang. 3 laluan. Tujuan: Memulihkan extension thoracic yang hilang akibat duduk. Memperbaiki overhead pressing, kedudukan rack front squat, dan postur umum.

6. Shoulder CARs - Controlled Articular Rotations (2 minit)

Berdiri tegak. Perlahan-lahan lukis bulatan besar dengan satu lengan - ke hadapan, ke atas, ke belakang, dan ke bawah - sambil mengekalkan badan anda yang lain dengan sempurna diam. 5 bulatan setiap arah setiap lengan. Bergerak seperlahan mungkin. Tujuan: Menjelajah dan mengekalkan julat pergerakan bahu dalam semua arah. Mengenal pasti sebarang sekatan lebih awal.

7. Deep Squat Hold (2 minit)

Kaki selebar bahu, jari kaki berpusing keluar sedikit. Squat sedalam mungkin dengan tumit rata. Gunakan bingkai pintu atau squat rack untuk keseimbangan jika perlu. Tahan selama 30 saat, berdiri, ulang. Jumlah: 4 pegangan selama 30 saat. Tujuan: Mengintegrasikan mobiliti pinggul, buku lali, dan thoracic ke dalam kedudukan berfungsi. Latihan penilaian dan penyelenggaraan terbaik untuk mobiliti squat.

8. Pec Doorway Stretch (2 minit)

Berdiri di ambang pintu dengan lengan bawah anda pada bingkai, siku pada 90 darjah. Langkah ke hadapan sehingga anda merasai regangan merentasi dada dan bahu hadapan anda. Tahan 30 saat. Gerakkan lengan lebih tinggi pada bingkai untuk sudut yang berbeza. Tahan 30 saat. Kedua-dua kedudukan, kedua-dua bahagian. Tujuan: Membuka dada dan melawan postur bahu membulat daripada kerja meja.

Apabila Melakukan Rutin Ini

Sebelum latihan (pemanasan): Lakukan rutin penuh sebelum sebarang sesi gym. Ia menyediakan sendi anda untuk pembebanan dan mengurangkan risiko kecederaan. Pada hari rehat (penyelenggaraan): Lakukan rutin penuh untuk mengekalkan perolehan mobiliti yang anda sedang bina. Pada waktu pagi (tabiat harian): Walaupun rutin separa - cat-cow, world's greatest stretch, deep squat hold - yang dilakukan setiap pagi mengekalkan badan anda bergerak dengan baik antara hari latihan.

Konsistensi Mengatasi Tempoh

Lima minit setiap hari mengatasi 30 minit sekali seminggu. Badan bertindak balas terhadap dos kecil kerja mobiliti yang kerap lebih baik daripada dos besar yang jarang. Tetapkan penggera harian dan layani mobiliti seperti memberus gigi - penyelenggaraan yang tidak boleh dirunding. Dalam masa 4 minggu kerja mobiliti harian 15 minit, kebanyakan orang menyedari kedalaman squat yang jauh lebih baik, overhead pressing yang lebih lancar, dan sakit yang berkurang daripada kerja meja harian.